#14 食後の眠気の正体
私はPivotというYoutubeで配信されているコンテンツが好きでよく観ています。各回によって取り扱うテーマが異なりますが、「ビジネス、健康、不動産、投資、スポーツなど」の幅広いジャンルについてTipsを与えてくれる有益な内容となっています。
先日、見ていた「健康」を取り扱う回にて『糖質疲労』という概念を初めて知りました。
これまで、食後に眠気が襲ってくるのは「食べた物を消化するために血液が胃腸に集中して、通常時よりも脳に血液が回らなくなるため」とだけ思っていました。
しかし、食後の強烈な眠気、だるさ、集中力の欠如は『糖質疲労（食後高血糖および血糖値スパイク）』が引き起こしているということで目から鱗の内容でした。
この記事では、そちらで紹介されていた糖質疲労の内容、実は間違っている食事法、糖質疲労を防ぐための食事法についてまとめてみました。
糖質疲労の内容
糖質疲労とは、食後高血糖および血糖値スパイクによって引き起こされる「食後の眠気、だるい、集中力の欠如、イライラ」といった症状を指します。
続いて、食後高血糖とは食後の血糖値が高いことを指しますが、具体的には、食後の血糖値の正常値である”140mg/dl未満”を上回ることを指します。
食後高血糖は、遅行的に分泌されるインスリンによる影響で、後に血糖値の急激な低下を招きます。
この血糖値の急激な低下を血糖値スパイクと呼び、食後の眠気、だるさ、集中力の欠如などを引き起こし、皆さんの午後のパフォーマンスを低下させる要因となっています。
また、糖質疲労は放っておくと、仕事のパフォーマンスの低下だけでなく、糖尿病、がん、心臓病などの様々な病気を引き起こす恐れがあるそうです。
そのため、足元のパフォーマンス改善だけでなく、中長期的な視点で健康寿命を伸ばすたも、糖質疲労を改善することが大切になります。
脂質の意外な効能
近年、ダイエットやジムに通って筋力トレをしている人を中心として、サラダチキンなどのタンパク質を摂る方法がメジャーになっています。
しかし、食後高血糖の予防という観点では、サラダチキンには脂質が足りていないと言われます。
ダイエット中の方は、脂質を摂取することを避けたいと思うかもしれません。しかし、脂質を控えると1日の消費カロリーが300kcal減少するという研究結果が出ており、その他にも以下の点で脂質を摂取すべきとされます。
タンパク質をとることは重要ですが、併せて脂質も十分に取れていないと、摂取したタンパク質が破壊されてエネルギー供給に回されてしまい、筋肉や内臓の新陳代謝に利用することができない。
脂質を摂取することで、油脂がGIP（血糖依存性インスリン分泌刺激ペプチド）の分泌を増やし、脂質やタンパク質を摂取することで分泌されるGLP-1と合わせて、インスリンの分泌を高める一方で、低血糖を起こさないため、食後の血糖値スパイク（糖質疲労）を防ぐことができる。
脂質とタンパク質をしっかりと摂取することで満腹感を作るホルモンの数値が高く、そして長く分泌される。
上記により、サラダチキンに加え、唐揚げにマヨネーズをかけたものを食べることすら推奨していました。
糖質疲労を防止する食事のとり方
ローカーボハイドレート
糖質疲労を防ぐための食べ方として、ローカーボハイドレート（緩やかな糖質制限を目指す食事法）を推奨しており、以下の7つのルールがあります。
①1日にとる糖質の量は70〜130g以内（1食20〜40g×3回＋間食で10g）
②お腹がいっぱいになるまで食べる
③カロリーは気にしない
④タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質ぬきにしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、カーボラストでとる
糖質をいきなり完全にゼロにしてしまうと継続することが辛く、リバウンドに繋がってしまうため、糖質はゼロにするのではなく、70～130g以内を目標に設定しています。
糖質の量を控えて、タンパク質と脂質がしっかりと摂れているのであれば、カロリーを気にする必要はありませんし、お腹いっぱいになるまで食べてもいいということです。
糖質を食す順番
また、糖質疲労を解消のためには食べる順番も大切となります。
食べる順番には、ご飯とおかずと汁物を順番に食べる三角たべや、野菜を最初に食べるベジファーストなどがありますが、糖質疲労を解消するためには、糖質を最後に食べるカーボラストが効果的です。
具体的には、ご飯やパンなどの糖質を食べるのは、早くても一口目をたべてから20分後がおすすめです。
タンパク質や脂質を摂ることでインクレチンが分泌され、血糖値の上昇を抑制する作用があります。インクレチンは食事開始から20～30分後に分泌されるため、糖質を食べるのは、最短でも食べ始めから20分後が良いとされます。
これまで、食後に眠気やだるさを感じていたという方は、上記の食事のとり方や糖質を食べる順番を気にされてみてはいかがでしょうか。
今回の記事は以上となります。いつもご覧くださりありがとうございます。
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