腸内環境とトレーニングについて
近年は腸内環境ブームですね。
何かと腸内細菌がどうたら、フローラがどうたらと言われておりますが実際にどうなのでしょうか？
私自身、とても半信半疑です。
そこまで重要なことなのでしょうか？
ということで私の考えと記事をもとに考察していきたいと思います。
ダラダラ書いているので気軽に読んでみて下さい。
<a href="https://pixabay.com/ja/users/ljnovascotia-1859446/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=1468807">LJNovaScotia</a>による<a href="https://pixabay.com/ja//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=1468807">Pixabay</a>からの画像
筋発達は環境で決まる
腸は第二の脳？
食物繊維と腸内環境
薬と腸内環境
年齢と腸内環境
運動と腸内環境
ボディビルダーの腸内環境
最後に
筋発達は腸内環境で決まる？
体内には数兆個もの微生物が潜んでいると言われており、重量にするとなんと2kgほどになるという。
その微生物が体内に対する役割は大きく大腸においては、消化吸収を助け、ビタミンの生成を助けたりするという。研究が進むに連れて腸内細菌の働きが明確になってきている。
食べたものが消化吸収することに腸内細菌が関わっているとなると、筋肉づくりにも腸内環境は大切になるのはいうまでも無いだろう。
私の場合はお腹が弱いので食べすぎるとすぐに下してしまいます。食べることができるのも才能と言われますが、最大の努力をしてそれでも改善しないのであれば、才能なのかもしれないですね。
努力して切れていないのであれば、まだまだできることはある。腸内環境を整えようか。
腸は第二の脳？
これはよく言われておりますね。本でも読んだことがあります。
精神的な病は腸からくる！なんか調子が悪いと言うのは腸から！
みたいなタイトルをよく見かけますね。実際には腸の神経細胞が脳や脊髄と直接繋がっているので、この表現は正しいと思われます。さらに腸内細菌は脳機能や気分に影響を与えることがわかっている。
（腸内がセロトニンとかドーパミンの分泌に関係しているから気分に影響を与えるのだろう）腸が元気だと脳も元気ってことにしておきましょう。
食物繊維と腸内環境
食物繊維が腸内細菌の餌になるため食物繊維は欠かせない。野菜を食べましょうというのはそのためである。食物繊維には二つあり、水溶性と不溶性の食物繊維がある。ちなみに水溶性の食物繊維の方が人体に有用と言われている。詳しくは調べてみてほしい。
水溶性食物繊維は人体では消化できないが腸内細菌によって分解することができるので、日頃から水溶性食物繊維を摂ることで腸内細菌の働きを活発にし、細菌自体の健康な状態に保つことができる。働かなくなるとダメになってしまうのは人も細菌も同じですね。使わない機能は落ちていってしまいます。
一方、不溶性食物繊維の中でも腸内細菌の餌として利用できるものもある。それがレジスタントスターチというデンプンがある。熟していないバナナやオートミール、冷えたご飯などに含まれている。
ちなみにレジスタントスターチは食道、小腸をそのまま通過し大腸で分解されるので腸内細菌の働きを活性させることができる。
不溶性の食物繊維は便の量を増やしてくれ、腸の蠕動運動を促してくれる働きある。
割合としては不溶性1に対して水溶性2の割合で取ることが望ましい。
薬と腸内環境
抗生物質を飲むのウイルスと共に腸内細菌も一網打尽にしてくれます！！
元通りの状態まで戻るのに最低でも6週間ほどかかると言われている。抗生物質を使ってから数週間は下痢をしやすかったりする経験はありませんか？
もしも、抗生物質を使う場合にはその後の食事には注意したい。
年齢と腸内環境
40代前後になると腸内環境が変化することが分っている。
若い時に活発に働いていた細菌が減少して、少なかった細菌が優勢になるそうだ。
ここで面白いのが、年齢と共に腸内細菌に著しい変化のあったものは比較的に健康だったという点だ。逆に若い頃と同じような腸内細菌をしていたものは不健康にあることが多く見られたそう。
仮説に過ぎないが、若い頃の菌が中年になると害になってしまうことが考えらえるのである。年齢によって体が弱り、若い頃には問題がなかった細菌にも悩まされるようになるのではないか。特に中年以降には食事にこだわっていきたい。
運動と腸内環境
さまざまな効果が期待できる！
○短鎖脂肪酸の体内合成が促される
○短際脂肪酸が増えると、大腸内の細胞のエネルギーレベルが高まる
○短鎖脂肪酸が増えることでインスリンの感受性を高めることができ、筋量を維持しやすい。
○大腸がんの原因の要因にもなりやすい細胞の変異を予防する率が高まる。
ただし、腸内環境の改善に有効な運動は有酸素運動になっている。ウエイトトレーニングでは効果が見込めない。
なので、腸内環境のためには有酸素運動を使用。朝ウォーキングをすると日光も浴びることができサーカディアンリズムを整えることもでき、腸内の働きも高めることができるのでお勧めできる。
ボディビルダーの腸内環境
マラソンランナーと一般人と比べると
ボディビルダーは短鎖脂肪酸を作り出す細菌が少なく、多様性もあまり見られなかったそうだ。食べているものが偏っているのでそりゃそうか。
ビルダーの食事は食物繊維が不足している事が上げられるので食物繊維の追加をしよう。
山岸選手も年を重ねてから野菜をしっかり取るようにしているとおっしゃっていたような気がします。また、食べきれないものはサプリメントで補っているとYouTubeで言っていましたね。年齢と共に大切になることを理論よりも体で理解しているわけですね。
さすがです。
ちなみにマラソンランナーはベイロネラという細菌が多く見られ、ベイロネラは炎症サイトカインを抑制する働きがあることがわかっている。
炎症サイトカインは運動後の疲労回復を遅延させてしまうので、これが抑制さえることはマラソンランナーにとって有難いことである。回復を早めたい場合にはしっかりと腸内を整えておく必要がある。
最後に
腸内環境は大切なことだと思いますし、見逃してしまいがちな所ですね。目に見えるところばかりに焦点を当てていると漸進していかないこともあります。トレーニングのみではなくすべての生活習慣を見直すことが大切だと思いました。
少しでも参考になれば幸いです。
参考文献
IRONMAN
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？