冬を穏やかに乗り越えるために〜双極症の方の冬の過ごし方

寒さが厳しくなる冬は、体調や気分が揺れやすい双極症の方にとって、特に注意が必要な季節です。

日照時間が短くなり、活動が制限されることで、気分の落ち込みや身体の不調を感じる方も多いかもしれません。でも少しの工夫で冬を穏やかに、心地よく過ごすことができます。

今回は、私自身の経験やAIさんの知識をもとに、双極症の方に役立つ冬の過ごし方をご紹介します。

1. 日光を味方につける

冬は日照時間が短くなるため、セロトニン（幸せホルモン）が減少しがちです。
これが気分の低下につながることもあります。
そこで、日光を取り入れる工夫をしてみましょう。

※私は窓ガラス越しでもいいので
明るい場所に座るようにしています。

• 朝の散歩
寒くても、少しだけ外に出て朝日を浴びることで体内リズムが整います。
15分程度で構いませんので、日差しのある時間に外へ出てみましょう。

※無理のない範囲で、体調が優れない日は窓辺で日光を浴びるだけでもOKです。

• ライトセラピーの活用
特に私の住む北陸などの日照不足が深刻な地域では、光療法用のライトを活用するのもおすすめだそうです。
明るい光を浴びることで気分を持ち上げる効果が期待できます。

2. 規則正しい生活を心がける

冬の寒さや暗さで活動が鈍ると、生活リズムが乱れやすくなります。
双極症は、生活リズムが崩れることで症状が悪化することがあるため、特に規則正しい生活を意識しましょう。

• 就寝・起床時間を一定に
夜更かしや寝過ぎを防ぐことで、体内時計を安定させます。
できるだけ同じ時間に寝起きするよう心がけてみてください。

※暗いとついつい遅くまで寝てしまう傾向があるので私個人的には注意したいところです。

• 小さなルーティンをつくる
毎朝同じ飲み物を用意する、日記をつけるなど、小さな習慣を取り入れることで生活にリズムが生まれます。

3. 身体を温める工夫

冷えは体調や気分に影響を与えます。冬は、心身を温めることを意識しましょう。

• 温かい飲み物や食べ物
生姜や根菜を使ったスープ、ハーブティーなど身体を内側から温めるものを取り入れると効果的です。

• 入浴の時間を楽しむ
シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かる習慣を作ってみてください。
心も身体もリラックスします。

• 防寒対策を徹底する
寒さを感じると無意識に緊張してしまうものです。暖かい服装やブランケットで身体を包み、快適に過ごしましょう。

※私は数日前より肩甲骨の間の上部あたりにカイロを貼っています！

4. 無理のない運動を取り入れる

運動は気分を安定させる効果がありますが、冬は寒さで外に出るのが億劫になることも。無理のない範囲で身体を動かす習慣を作りましょう。

• 家でできる軽い運動
ヨガやストレッチ、動画を見ながらの簡単なエクササイズなど、家の中でできる運動を試してみましょう。

• 散歩やウォーキング
天気の良い日は、無理のない距離で散歩するのもおすすめです。
歩きながら周りの景色を楽しむことで気分転換にもなります。

5. 心のケアを忘れない

寒さや孤独感が増す冬は、メンタル面でのケアも重要です。

• 好きなことに時間を使う
趣味に没頭したり、好きな映画や音楽を楽しむ時間を意識的に作ってみましょう。

• 心の声に耳を傾ける
辛い時は無理をせず、休むことを大切にしてください。
「今日は何もしなくてもいい」と自分に許可を与えることも必要です。

※何もしない日を作ることも大事な私の仕事！と考えるようにしています。

• 話を聞いてもらう
孤独を感じた時は、信頼できる家族や友人、あるいは専門家に相談してみてください。
一人で抱え込まないことが大切です。

6. 年末年始の予定を工夫する

年末年始は行事やイベントが多く、気分の波を招くきっかけになることがあります。
これは本当にあるあるなことに感じています。

• 無理をしない予定の組み方
予定を詰め込みすぎず、自分が心地よいと感じる範囲で参加することを優先しましょう。

※ついつい私のやりがちな失敗パターンですね！

• 一人時間を楽しむ
忙しい季節だからこそ、自分だけの静かな時間を確保することも大切です。

※私はひとり時間　何にもとらわれず自由で大好きです。

最後に

冬は体調や気分が揺れやすい時期ですが、自分に合った工夫を取り入れることで少しずつ心地よい時間を作ることができます。

無理せず、できることから始めてみてください。

大切なのは、「完璧にこなす」ことではなく、「自分を大事にすること」です。

寒さ厳しい季節、どうか温かくしてお過ごしくださいね。

最後まで読んで頂き有難うございました。