ストレスやイライラを減らすための習慣

最近、運動や食事を改善したことで、以前はイライラしていたことにも冷静に対処できるようになり、メンタルが安定してきました。その効果を簡潔にまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

① 運動をする（週2〜3回、10〜30分の有酸素運動）

運動不足が続くと、コルチゾール（ストレスホルモン）が増え、リラックス効果のあるエンドルフィンが減少します。その結果、イライラや感情の乱れが生じやすくなります。
運動をするとエンドルフィンが分泌され、メンタルが安定しやすくなります。特に屋外で日光を浴びながらの運動は、セロトニン（幸福ホルモン）も分泌され、より効果的です。
• おすすめ運動: 軽いジョギング、ウォーキング、サイクリング
• ポイント: 運動時間は10分でもOK！続けることが大切です。

② タンパク質をしっかり摂る

セロトニンの生成には、トリプトファン（アミノ酸）と鉄分が必要です。
特に鉄分は、トリプトファンを脳に運ぶ重要な役割を果たします。植物性鉄分より吸収率が高い動物性鉄分を意識的に摂ると、セロトニンの生成がスムーズになります。
• おすすめ食品
• トリプトファン: 卵、鶏胸肉、バナナ、大豆製品
• 鉄分: 鶏肉、豚肉、牛肉、ホエイプロテイン
• ポイント: 食事で補いにくい場合は、サプリメントやプロテインも活用してみましょう。

③ 質の良い睡眠を確保する（7時間半〜8時間）

睡眠不足はコルチゾールの増加やセロトニン分泌の減少につながり、感情が不安定になりやすくなります。日本人の平均睡眠時間は不足しがちなので、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。
• ポイント
• 毎日同じ時間に寝起きする習慣をつける
• スマホやPCの画面は寝る1時間前にはオフにする

スポーツ選手の中には10時間眠る人もいるほど、睡眠はメンタルにも体力にも大事です。一般的には7時間半〜8時間が理想と言われています。

まとめ

私はうつ病の中でも、この習慣を取り入れることで判断力が上がり、イライラが大幅に減りました。調子の良い日は外でジョギングを楽しむことも増えています。運動、食事、睡眠のバランスを整えると、小さな変化でも心が軽くなるはずです。ぜひ試してみてください！