チンジャオロース・328kcal

夏場の貧血や鉄欠乏におすすめの1品です。貧血や鉄欠乏の状態になると、運動時のパフォーマンス低下につながります。
貧血や鉄欠乏を予防するために摂りたい栄養素は、鉄やビタミンB12です。そして、鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。牛肉はたんぱく質に加え、鉄やビタミンB12の良い補給源となり、ピーマンはビタミンCを豊富に含みます。
ポイントは2つです。牛肉は赤身の多い部位を選び、ピーマンはサッと炒めることです。

材料(1人分)

牛もも肉　　　　　　　　　　　100g
★にんにく（おろしチューブ）　1cm（1g）
★しょうが（おろしチューブ）　1cm（1g）
★しょうゆ　　　　　　　　　　小さじ1/2
★砂糖　　　　　　　　　　　　小さじ1/2
片栗粉　　　　　　　　　　　　少々
ごま油　　　　　　　　　　　　大さじ1/2
鶏がらだし（粉末）　　　　　　少々
ピーマン　　　　　　　　　　　2個（80g）

作り方

1）★の調味料を合わせて、肉と合わせて寝かせておく。
2）ピーマンは半分に切り、種を除き、千切りにする。
3）1）の肉に片栗粉をまぶし、全体になじませる。
4）フライパンにごま油を加えて熱する。フライパンが温まったら、1）の肉を入れて、鶏がら（粉末）を加えて中火で炒める。
5）肉の色が変わり始めたら、ピーマンを加えて、さらに炒める。ピーマンがしんなりしたら火を止めて、お皿に盛り付けて出来上がり。

献立を立てるときのポイントと栄養価

こちらは主菜と副菜が摂れるレシピです。

※主食は米飯・パン・麺類、主菜は肉・魚・大豆製品・卵を使った料理、副菜は野菜・海藻・きのこを使った料理のことを言います。

使っている野菜の数が少ないため、主食である米飯と、副菜を2品足すとバランスのよい献立になります。

※上記の栄養価は目安になります。選ぶ食材（産地などの違い）によってカロリーは異なります。

アスリートを支える家族が同じ量を食べると、食べ過ぎにつながります。ごはん150～200g、このレシピを1/2量にすると同じメニューで食卓の対応ができますよ。ごはん150g＋レシピ1/2量の栄養価の目安は、＋ごはん300gの1/2となります。