第３回【美しいくびれは、腹筋だけじゃない】
こんにちは。才原洋子(さいはらようこ)です。
ピラティス、美容矯正、パーソナルトレーニング、バレエといった各種ボディワークに携わっています。自己紹介はこちらをご覧ください。
美しいウエストをつくるには腹筋だけじゃない！
①身体の姿勢アライメントを整え、筋肉を使える状態にする。
②苦手位置でパワーハウスを使えるように整える。
③前面・横面・背面・３Dといった、身体をつなげる力を、改善。
大きく3大くびれ筋を提唱させていただきます。
こちらを筋トレするというより「自然に使える状況をつくる」ことを優先します。
そのためにはインナーマッスルでの安定性を高めることが必要です。
インナーマッスルは長時間の姿勢を保つのに役立ちます。一方アウターマッスルは瞬発力を発揮することが得意とされています。
くびれ上部をリメイクする
くびれ上部が美しくならない例：脇の下のもたつきが気になる／BMIは低値～普通なのにブラの上の肉だけ取れない／バッファロー肩が気になる、など。
【美しいくびれ上部をつくるための参考指標】
・脊柱のアライメントが理想的なS字ニュートラルを保てること
・肋骨が安定のもと、肩甲骨がしっかり動く状態
・バストが上向き、上部胸郭が上方回旋できる
・下部、前部胸郭が内旋を保てる。リブフレアが起こらない状態。
・広背筋を適度に短縮できる状態
・腹斜筋や腹横筋上部繊維を収縮させた時に、後頭下筋群や、頸椎のインナーユニットなどで頸椎を安定すること
・それに伴い頭部を理想位置に安定させられること
くびれ上部には、二の腕を！
まず準備として、二の腕(上腕骨)をしっかり体幹に繋げて動ける状態にしていくことが『くびれ上部』を美しく引き締めていくことに繋がります。そうすれば日常生活のあらゆる場面で自然とくびれ上部を美しながら使う筋が出力されます。
《チェック》
例えば肘をまげ、肩の横へ、肩の高さまでもちあげる運動をした時に過剰に『僧帽筋中部・上部繊維』や『三角筋上部・前部繊維』を出力させてしまうことは、脊柱アライメント不良(猫背姿勢)の方に多いエラーとなります。
私は通称この状態を『肩凝り誘発筋』とネーミングしています。
この状態で腕立て伏せや、くびれのクリスクロスなどを行っても、肩ばかりがしんどく逆に腕や肩が肥大して、首が短くなってしまったということになり兼ねません。
上腕骨を肩関節へ、【引きつける】ことが必要です。低負荷×高回数で、小さく行ってみましょう！
またこのように、片方の片足を動かす状態で、片方の脇腹くびれ筋を保ちながら行ってみてください。
膝と手の平でボールを押し続けてキープします。
この際に、肩と耳の距離を一定に保ち続けていくことで、背面のくびれ筋の主役である広背筋の上部がアクティベートしていきます。
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