鬱や不安症を抱える人のマインドフルネス入門
こんにちは、メンタルコーチのSakiです。
私たちの多くは、過去の後悔や将来への不安に悩まされています。特に鬱や不安症を抱える方にとって、この「考え込む」ことの連鎖は大きな苦しみとなります。しかし、マインドフルネスという実践が、その苦しみを和らげる効果的なアプローチとして注目を集めています。
今回は、なぜマインドフルネスが鬱や不安症に効果があるのか、脳科学の研究結果を交えながら解説していきます。
「今、ここ」に戻ることの力
鬱や不安症の方の脳内では、「デフォルトモード・ネットワーク」と呼ばれる部分が過剰に活性化していることが分かっています。この部分は、過去の記憶を振り返ったり、未来のシナリオを想像したりする際に働きます。
マインドフルネスの実践では、呼吸や身体感覚に意識を向けることで、この過剰な思考の連鎖から抜け出し、「今、ここ」の体験に注意を戻します。これにより、デフォルトモード・ネットワークの活動が落ち着き、心の安定につながるのです。
思考と感情への新しい関係性
マインドフルネスのもう一つの重要な効果は、私たちの「メタ認知」能力を高めることです。メタ認知とは、自分の思考や感情を客観的に観察する能力のこと。
不安な思考が浮かんでも、「今、不安な思考が浮かんでいるな」と観察できるようになります。この視点の獲得により、思考や感情に巻き込まれすぎることなく、適度な距離を保てるようになっていきます。
扁桃体の活動を和らげる
不安や恐怖を感じる際に活性化する「扁桃体」という脳の部位があります。研究によると、継続的なマインドフルネス実践は、この扁桃体の過剰な反応を抑制する効果があることが分かっています。
つまり、ストレスフルな状況に直面しても、より冷静に対応できるようになるのです。
自己批判から自己共感へ
鬱や不安症の方々は、しばしば強い自己批判に悩まされます。マインドフルネスは、この厳しい自己批判から、優しい自己理解への転換を促します。
呼吸と共に今この瞬間の体験を受け入れる練習は、自分自身への思いやりの気持ち（自慈心：セルフコンパッション）を育てることにもつながります。
実践することの大切さ
マインドフルネスの効果は科学的にも実証されていますが、重要なのは継続することです。たった5分からでも、毎日少しずつ取り入れることで、徐々に効果を実感できるようになっていきます。
心の不調でお悩みの方は、まずは気軽にマインドフルネスを試してみませんか？ただし、深刻な症状がある場合は、必ず専門家に相談しながら、補助的なツールとして活用することをお勧めします。
私も鬱の当事者であり、不安でパニック、落ち着かない時は下記のカードを使ってセルフワークをしています。ワークを続けることで、自分のことを一歩引いて冷静に見れるようになり、不安に押し潰されなくなりました。
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