今更聞けない『炭水化物(糖質、食物繊維)』について！ダイエットに適したGI値の低い食材とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高梨です。
今回は、炭水化物について解説していきたいと思います。
今更、炭水化物についてと思うかもしれません。
いろんな方に「炭水化物とは何か？」質問すると「お米とかパン？糖質？」と答える方が多くいらっしゃいます。
その答えでは不十分なのです。
謝った知識で、炭水化物を抜くダイエットを行うと、お通じの原因やダイエットを失敗する原因になってしまいます。
それではさっそく見ていきましょう。
■ 炭水化物とは(糖質、食物繊維)
炭水化物は、タンパク質、脂質と同じく三大栄養素の一つで、糖質と食物繊維を合わせた栄養素の事を指します。
実は、炭水化物の中で『糖質(4kcal)』はカロリーがあり『食物繊維(0kcal)』にはカロリーがありません。
そのため、ダイエットを行う際は炭水化物制限ダイエットはではなく、糖質制限ダイエットと呼ばれているのです。
糖質 4kcal
食物繊維 0kcal
欠如：低血糖症
過剰：肥満、生活習慣病
・糖質とは
糖質は、以下のような糖類の総称になります。
1.でんぷんやオリゴ糖などの多糖類
2.砂糖や乳糖などの二糖類
3.ブドウ糖や加糖などの単糖類
糖質を摂取する事で、以下の効果があります。
1.身体や脳を働かせたりするエネルギー源
2.身体の修復
3.身体づくり
・食物繊維とは
食物繊維は、不溶性、水溶性の2種類に分類されており摂取する事で、以下の効果があります。
1.糖質の吸収を和らげる
2.脂質の吸収を妨げる
3.便のかさ増しをする
4.腸の蠕動運動を促す
不溶性食物繊維を多く含む食品
キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、エリンギ、大豆など。
水溶性食物繊維を多く含む食品
わかめ、ひじき、らっきょう、大麦など。
不溶性・水溶性を多く含む食品
ごぼう、にんじん、じゃがいも、アボカド、キウイ、なめこ、納豆など。
■ GI値とは
食品を食べた際に、血糖値がどのくらい上昇するかブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものです。
数値が低い炭水化物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくくなります。
逆に数値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きになります。
■GI値一覧表
おおまかの目安になりますが、茶色い食材は食物繊維が多く含まれ血糖値が上がりにくい特徴があります。
・低GIの炭水化物
春雨 GI値 32
おかゆ（玄米） GI値 47
全粒粉パン GI値 50
スパゲッティ（全粒粉） GI値 50
オートミール GI値 55
玄米 GI値 56
ライ麦パン GI値 58
そば（生） GI値 59
・高GIの炭水化物
中華麺 （生） GI値 61
スパゲツティ（ゆで） GI値 65
そうめん（乾めん） GI値 68
コーンフレーク GI値 75
インスタントラーメン GI値 73
うどん（生） GI値 80
精白米（一般的なお米） GI値 84
餅 GI値 85
食パン GI値 90
菓子パン類 GI値 95
■まとめ
いかがだったでしょうか。
炭水化物は糖質と食物繊維の合わせ栄養素という事が分かりました。
大事なエネルギー源になりますが、取りすぎと太りやすくなってしまうため脂肪になりづらいGI値の低い食材？を取り入れることが重要になります。
炭水化物は馴染みのある言葉ではありますが、一色単に炭水化物と呼ぶのはあまりにも安易です。
その他にも、知っているようで知らない言葉ご多く存在します。
誤った知識で行うと、ダイエットが上手く行かなくなるだけではなく健康被害にも繋がりますので、
しっかり正しい知識を身につけてましょう。
この記事を読んで頂き、少しでも興味を持っていただければ幸いです。
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