試行錯誤して見つけた減量法

2025年2月19日 19:38

格闘技の世界では、減量は戦いの一部。
ただ体重を落とすだけではなく、試合当日のパフォーマンスを最大限に引き出せるように調整することが重要です。

この記事では、自分自身が過去 30戦以上のキャリアの中で試行錯誤し、たどり着いた減量方法についてまとめました。

ただし、減量には体質・体格・個人のやり方があるため、「これが正解」ではなく、あくまで参考として読んでもらえたらと思います。

減量で意識しているポイント

①減量期間の設定

📌1ヶ月半〜2ヶ月(今回は70kg→60kgへ減量)

減量は短期間で無理に落とすと、筋力やスタミナを大きく失ってしまいます。
そのため、気持ちに余裕を持ち、パフォーマンスを維持しながら落とせる期間を設定しています。

② 体重を測るタイミング

📌毎朝、起床後トイレを済ませた後に測定

体重の変化を正しく把握するために、毎日同じ条件で測ることが大事。
体内の水分量によって体重は変動するため、「減った・増えた」だけで一喜一憂しないこともポイントです。

③食事のポイント

📌1日2食＋トレーニング後のプロテイン＆糖質補
給

自分の食事スケジュールは以下の通り↓
✔︎ 11:00～19:00には固形物の食事を終える
✔︎ 極力「素材」を意識して食べる（調理しすぎない）
✔︎ 摂取カロリーは1,800～2,000kcal（身長
173cm/階級 60kg/29歳）
✔︎ マクロバランス：炭水化物50〜60%/タンパク質30%/脂質15～20%
✔︎ 炭水化物は最後まで抜かない

④主食となる炭水化物

📌玄米・さつまいもをメインに、小麦は極力避け
る

小麦を避ける理由は、自分の体質的に便になりやすいため。
減量中は消化・吸収の効率も大切な要素なので、自分の体に合った炭水化物を選ぶことが重要です。

⑤ 水分摂取量

📌1日最低4リットル以上を摂取

減量中は代謝を落とさないために水分補給が欠かせない。
さらに、試合1ヶ月前からは硬水（コントレックス）に変えることで、ナトリウム・ミネラルバランスを調整。

最後に

格闘家の減量は、ただ体重を落とせばいいわけではありません。

✅ 練習のパフォーマンスを維持すること
✅ 計量をクリアし、試合当日にベストな状態でリングに立つこと

これらを両立させることが、減量の技術です。

今、減量に悩んでいる方や、減量の知識がない方にとって、この記事が少しでもお役に立てれば嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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