9割のダイエット・減量はなぜ失敗してしまうのか？

こんにちは。減量食「LEAN PLUS（リーンプラス）」のクラウドファンディング絶賛実施中の谷合です。

ただいま、初期ゴールから200%を達成し、支援額で70万円を超えました！セカンドゴールとしまして、100名以上減量仲間を作る！という形で置いているので、残り40名ほどとなります。

今日は、コラム的な内容なのですが、「なぜダイエットや減量に失敗してしまうのか？」というテーマで、ダイエット初心者向けに書かせていただきます。（ダイエットや減量については様々な手法があると思うので、いち意見として見ていただければと思います。）

栄養不足のダイエットで筋肉まで落ちてしまい、すぐにリバウンドしてしまう。

ダイエットや減量において重要なことは「筋肉を減らさず、無駄な体脂肪を減らす」ことです。

筋肉量を残すことで、ダイエット後のリバウンドは防ぐことができます。筋肉量を減らさずにダイエットをするには運動と食事が重要です。

運動は2種類あり、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレのような無酸素運動です。男女関係なく初心者におすすめなのは筋トレです。

なぜおすすめかと言うと、有酸素運動の場合は、あくまでもカロリーが消費するのは、運動している時のみですが、筋トレ（無酸素運動）の場合、その時に消費したカロリーに加え、筋肉が回復するためのエネルギーも消費されます。つまり、運動後何もしていない時にもカロリーが消費されると言うことです。

ダイエットにおける間違って伝わってしまいがちなコト

【筋肉を付けるために一回太る（脂肪を付ける）】
脂質とたんぱく質は全く異なる物質のため、脂肪が直接筋肉に変わることはありません。いわゆる増量はあくまでも筋肉を増やすために必要なカロリーとたんぱく質をとる際に、結果的に脂肪が付くという状態です。

【部分痩せ（部分的に脂肪を減らして痩せる）】
脂肪は基本的に身体に対して一定割合で付きます。その為、部分的に痩せるということはかなり難しいです。ストレッチや筋トレで血流の巡りを良くすることで、浮腫みを減らすなどは可能です。一方で筋肉は部位ごとに鍛えることでご自身でコントロールが可能です。

【筋トレすると足が太くなる】
特に女性はホルモン的にも男性と比較して筋肉がつきにくく、また、男性でも実際に足が太くなるほど筋トレをすることはかなり大変です。筋トレや運動をしたけど太った、痩せないという人は運動で消費したカロリー以上に、「運動したから」という理由で食べてしまっているなどが考えられます。

■たんぱく質が足りずに筋肉が落ちてしまう。

また、食事についてですが、一番大事なことは、たんぱく質を取ること。

筋肉に大切な栄養であり、運動によって傷ついた筋肉を回復させる効果があるのはたんぱく質のみです。体の細胞を作る栄養でもあります。その為、たんぱく質が不足すると、肌や髪のツヤが無くなったり、シワやたるみ、むくみなどの原因になるだけでなく、自分の筋肉を分解して、身体の栄養にしてしまいます。

その為、無理なダイエットをした際にリバウンドしてしまう理由は、筋肉が減ってしまい、脂肪が付きやすい身体になってしまうことです。ダイエットの基本は、しっかり食事をして栄養を取ることです。

摂取の目安は、体重×1g〜2g程度です。例えば、60kgの体重の人は60g〜120g。なので1食あたり最低でも20g以上は摂る必要があります。

なかなか日常でそこまで取れないという方はプロテインなどを利用するのがおすすめです。

データで見ると、日本人のたんぱく質の平均摂取量は、21世紀に入ってから急激に減少しており、最も多い時と比較して約15gも低下しているそうです。背景としては、安価で手軽な炭水化物が豊富なインスタント食品の普及などがあるようです。僕自身、食事管理をはじめてから、1日のカロリーを抑えながら、必要なたんぱく質を摂取することの難しさを感じていました。

■質の悪い脂質を取りすぎてしまう。

脂質自体は三大栄養素にも入っているため、悪いものではありません。ただ、取りすぎないことが大切です。

食べた脂質がエネルギー源となり全身を回ります。余ったものが肝臓に行き、中性脂肪に合成されて蓄積されます。中性脂肪自体は体温維持や衝撃から身体を守るという効果がありますが、増えすぎると動脈硬化など病気の原因になります。増える原因は、食べ過ぎ飲み過ぎ、運動不足などです。

特にアルコールは、肝臓がアルコール分解を優先する為、脂肪分解がされにくくなるそうです。脂質は全体カロリーの20〜30%以内に収めましょう。日々の生活の中で、油などを取りすぎないようにする工夫としては、調理方法を変えることです。

例えば、同じ鶏肉でも、唐揚げや天ぷらなど、揚げてしまうと当然ながら油が多く含まれます。焼きに変えることで、脂質は抑えられます。揚げ→焼き→蒸しの順に油の摂取は減らせるので、食事を考える際に気をつけてみると良いかもしれません。

また、脂質についてもデータを調べたところ、日本人全体の平均脂質摂取量は1970年以降ほぼ横ばいだそうで、そんなに気にする必要ないのかなと思ったのですが、実は、脂質摂取過剰者の割合で見ると、成人の3割以上、20〜29歳の女性では過半数が推奨量より多く脂質を摂取していたそうです。

たしかに、お菓子などに含まれるトランス脂肪酸はアメリカや最近だとシンガポールでも規制されていますが、日本だとそもそも表示義務もなく、普通に含まれたお菓子などが売っています。

まとめ

ダイエットや減量に失敗しない為に初心者が気をつけるべきポイント
●筋肉量を落とさないように運動をすること
●たんぱく質を摂取すること
●脂質の量や質に気をつけること

食生活を見直して、健康的に理想の身体を作っていきましょう！

ダイエットや減量における考え方は様々あると思いますが、食事について考えるきっかけになればと思っております。

現在クラウドファンディングに挑戦している「LEAN PLUS（リーンプラス）」では、たんぱく質が1食あたり30g以上、脂質は調理用油を使用せず、鳥肉の皮は取り除いている為、4g以下に抑えています。食事改善をするにあたって、食生活に取り入れてみることで、身体の変化を感じていただけると嬉しいです。