効率的なインターバルトレーニングの始め方 ＃92
ランニングを続けていると、次第に「もっと速く走りたい」「体力を効率的に向上させたい」と感じることがあると思います。そこで役立つのがインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングは、短時間の高強度ランニングと低強度の休憩時間を交互に繰り返すトレーニング方法で、スピードと持久力を一度に鍛えることができます。
今回は、初心者でも始めやすいインターバルトレーニングの方法を、具体的なステップに分けて紹介していきます。これからインターバルに挑戦したい方や、ランニングのパフォーマンスをさらに向上させたい方に向けた内容です。
インターバルトレーニングの効果とは？
インターバルトレーニングには、一般的なジョギングや長距離ランニングとは異なる大きな効果が期待できます。短時間で高い心拍数を維持することで、心肺機能の向上や筋持久力の向上、さらには脂肪燃焼効果の促進が得られます。また、普段とは異なるペースで走ることで、ランニングフォームや動作の改善にもつながりやすいです。
インターバルトレーニングの主な効果：
心肺機能の向上
スピードと持久力の向上
代謝アップと脂肪燃焼効果の促進
ランニングフォームの改善
ステップ1: 自分のペースを知る
インターバルトレーニングを効果的に行うためには、まず自分の通常のランニングペースを把握することが大切です。普段のジョギングで、1キロあたりの平均ペースを確認しましょう。この通常ペースがインターバルの「低強度」部分にあたります。
例えば、通常のジョギングで1キロを6分で走るのであれば、そのペースを基準にします。そして、高強度の部分ではそのペースを少し速めた約80〜90%の力で走ることを意識しましょう。
ペースを確認する方法：
ランニングアプリを使って、1キロごとの平均ペースを把握する
通常のジョギングで無理なく維持できるペースを確認する
ステップ2: ウォーミングアップをしっかり行う
インターバルトレーニングは高強度の運動を含むため、ケガ予防のためにウォーミングアップを十分に行うことが重要です。普段よりも少し時間をかけて、5〜10分程度の軽いジョギングやストレッチを行い、体をしっかりと温めておきましょう。
ウォーミングアップのポイント：
5〜10分間の軽いジョギングで心拍数を徐々に上げる
ランニングに使う筋肉（脚、腰、肩）を中心にダイナミックストレッチを行う
ステップ3: インターバルの基本的な設定
初心者が最初に取り組むインターバルトレーニングの例として、1分間の高強度ランニングと2分間の低強度ジョギング（またはウォーキング）を繰り返す方法があります。この1:2の比率は、無理なく始められるインターバルトレーニングの基本的な形です。
最初は3〜5セットから始め、慣れてきたらセット数を増やしていきます。セットの数は無理せず、自分の体調や疲労度に応じて調整しましょう。
基本的なインターバル設定：
1分間の高強度ランニング（通常ペースより速く、80〜90%の力で走る）
2分間の低強度ジョギング（通常のジョギングペース、またはウォーキング）
3〜5セットを目安に行う
ステップ4: 徐々に負荷を上げる
インターバルトレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。負荷の上げ方にはいくつかの方法があります。
高強度部分の時間を増やす：1分間の高強度ランニングを1分30秒や2分に延ばす。
低強度部分の時間を短くする：2分の低強度ジョギングを1分30秒や1分に短縮する。
セット数を増やす：3セットから5セット、5セットから7セットへと増やす。
無理をせず、自分の体調や疲労感に合わせて段階的に負荷を上げていくことが大切です。
ステップ5: クールダウンとリカバリーの重要性
インターバルトレーニングは体に高い負荷がかかるトレーニングです。そのため、トレーニング後のクールダウンとリカバリーをしっかりと行うことが、ケガを防ぎ、次回のトレーニングに備えるために非常に重要です。
クールダウンには、5〜10分の軽いジョギングやウォーキングが効果的です。これにより、徐々に心拍数を下げ、筋肉の疲労回復を促します。また、ストレッチやフォームローラーを使って筋肉のケアを行うことも大切です。
クールダウンのポイント：
5〜10分の軽いジョギングやウォーキングで徐々に体を落ち着かせる
足や腰などの主要な筋肉をストレッチして疲労を緩和する
ステップ6: トレーニング頻度と休息のバランス
インターバルトレーニングは高負荷なため、頻繁に行うのは逆効果です。特に初心者の場合、週に1〜2回の頻度で十分です。中級者以上になっても、無理をせず自分のペースに合わせて取り入れることが大切です。
また、トレーニング後はしっかりと休息を取ることで、体力の回復を促し、次回のトレーニングでのパフォーマンス向上に繋がります。
トレーニング頻度：
初心者は週1〜2回を目安に行う
トレーニングと休息のバランスを大切にし、無理をしない
ステップ7: インターバルトレーニングを継続するためのコツ
インターバルトレーニングは効果的ですが、始めたばかりの頃はその強度に驚くかもしれません。無理をせず、楽しく続けることが習慣化の鍵です。友達と一緒にトレーニングを行う、または音楽を聴きながら楽しむといった工夫で、楽しみながら続けられるようにしましょう。
また、定期的に自分の進歩を記録しておくと、モチベーション維持に繋がります。ランニングアプリを使って、自分のタイムやペースがどれだけ改善したかを確認し、少しずつ目標に向けて進んでいることを実感できるようにしましょう。
継続のコツ：
無理せず、自分のペースで始める
楽しむ工夫を取り入れる（友達と一緒に走る、音楽を聴くなど）
進歩を記録して、成長を実感する
まとめ
インターバルトレーニングは、スピードと持久力を効率よく鍛える方法です。最初は難しく感じるかもしれませんが、今回紹介したステップを参考に、無理なく始めてみてください。小さな目標からスタートし、楽しみながら続けていくことで、着実に成果が現れてくるはずです。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？