【人体実験】３ヶ月ダイエットで感じたこと
※ランナーが行った減量のため普段走らない人には当てはまらない可能性があります
自粛生活で'コロナ太り'
日本に様々な影響を与えたコロナウィルス。
マラソン大会も相次いで中止となり、職場はテレワーク、休日も自粛のため
人が少ない早朝にランニングしてからは外出することがなくなりました。
6月の始め久しぶりに体重計に乗ってみると驚きの数値が出てきました。
体重：61.6kg 体脂肪率：13.1%
この数値がなぜ驚きかというと6年前にランニングを始めた時の体重が
体重：61.4kg 体脂肪率：11.9%
なんとランニングを始めた時よりも体重&体脂肪率が上回っていたのです！
サブ3達成した時が 体重：57.4 体脂肪率：7.4%でしたので全盛期よりも
4.2kg増加です、、、
大会の中止でモチベーションも下がり自粛ムードで
外出を控えていたとはいえ完全に油断していました。
何とか9月には体を絞りたいということで減量を行うことに。
まずは測定結果を残すことにしました。
なるべく統一した数値を測りたかったので
・体重、体脂肪率を毎日 測定
・乗る体重計は同じもの
・使用体重計は TANITA BC-705N(購入して6年以上経っています、、、)
https://www.tanita.co.jp/product/g/_TBC705NWH/
・測定時間は朝起きてすぐ（トイレよりも優先）
を実践し8/31で体重:56kgを目標に掲げ行いました。
結果は以下の通りです
体重：57.2kg(-4.2kg) 体脂肪率：7.1%(-6%)
目標56kgには届きませんでしたが
サブ3 を達成していた頃と同じ体型に戻すことができました。
この間の食生活は
・1日3食の食事
・朝は豆腐1丁(300g)
・ほぼ毎晩晩酌 9%のストロングチュウハイまたはハイボール濃いめ 500ml×2本（休肝日は数日ほどしかない）
・お昼は定食でご飯大盛り
ストレスを感じることなく実行できました。
この3か月で気づいたこと感じたことを
データでわかる範囲で振り返ってみたいと思います。
走っていてもすぐには結果が出ない
極論を言えば消費カロリー > 摂取カロリーであれば
減量すると思っています。
そのため少しでもカロリーを消費しようとほぼ毎日走っていました。
平日早朝、近くの河川敷を12kmランニング
週末は陸上競技場でトラック練習や
河川敷で20km以上のロング走を行ってました。
※ランニングデータは「ガーミンコネクト」から収集
ランニングウォッチは「ForeAthlete935」を使用。
月間走行距離はこうなりました。
2020年6月：255km 2020年7月：298km 2020年8月：305km
走った日数は
2020年6月：23日 2020年7月：26日 2020年8月：29日
2020年4月、5月の走行距離と比較してみると
7月、8月は特に走りこんだのがわかります。
走り込んだ背景にはある事情がありました。
前半に目を向けてもう一度グラフをご覧ください
ほぼ毎日走っていたにも関わらず体重は60kg前後を行ったり来たり、、、
体脂肪率も思うように落ちません。
60kgを下回るのにとても時間がかかりました。
しかしすぐに結果が出ないからといって焦るのは禁物です。
朝食を抜くという行為
50kg台に突入する前の7月中旬
60kgから下がらないのは摂取カロリーが多いのではと思い
朝食を食べないという日がありました。
それが緑の枠で囲った日です。
この日前後の体重・体脂肪率・心境は以下の通りです。
・7/13 体重：59.9kg 体脂肪率:10.3% ようやく減量できそうだと朝食を抜く
運動：朝8kmランニング
・7/14 体重：60kg 体脂肪率:11.1% なかなか減らないことに焦り
この日も朝食を抜く
運動：朝12kmランニング
・7/15 体重：60.1kg 体脂肪率:11.7% 朝食抜きが原因かと思い元に戻す
運動：夕方12kmランニング
・7/16 体重：59.8kg 体脂肪率:10.9% この日も朝食は抜かず継続
運動：朝12kmランニング
・7/17 体重：59.3kg 体脂肪率:11.1
朝食を抜いた2日間で体脂肪率が1.4%も増えました。
重さで表すと0.86kgです。
朝食をとらないと溜め込む体になってしまうんですね。
結果的に朝食をとったほうが体重・体脂肪率が減りました。
朝食を抜くと太ると言われていることを裏付けるデータが取れたと
思っています。
ポイント練習が減量につながる！？
グラフを見てお気づきになったかと思いますが
急に体重・体脂肪率が下がっている日があります。
多いときは1日で1kg近く下がっている日も。
ジョギングしかしていない平日の日もありますが
強度を上げたポイント練習や大会日の翌日がほとんどです。
ポイント練習と言って思い浮かべるのがLSDなどの長い距離。
走った距離が長いと体重・体脂肪が減るのは当たり前と
思われるかもしれませんが短い距離でも効果があるようです。
体重・体脂肪の減りが目立ったポイント練習の翌日の増減と練習内容を
まとめてみました。
短い距離をマラソンよりも速く走るインターバル走や3000m、5000mでも
体重・体脂肪率の低下が目立ちます。
ポイント練習は走行距離に関わらず体に負荷がかかっていると見られ
特に8月に効果が出ているように思われます。
また体重と体脂肪の変化の幅を月ごとに見てみると
体重の増減幅が8月は最も大きく
体脂肪率も9.2%から6%に減少しています。
暑い日にポイント練習をすると減量にも効果的なようです。
暑い日のジョグは痩せるのか
今年は梅雨明けが遅く気象庁によると関東甲信は8月1日ごろでした。
2020/06~2020/08東京の最高・最低気温の推移です。
6月・7月はほぼ変わりなく梅雨明けと同時に
気温が5°C近く上がったのがわかります。
8月は30°Cを下回った日が1日しかなかったんですね。
この3ヶ月間の気温の変化は目まぐるしいものでしたが
気温が高い中走った時消費カロリーは上がっているのでしょうか？
東京の最高気温（この時に走ったわけではないが）と
その日ジョギングした消費カロリーの関係性について
散布図でまとめてみました。
比較するため使用しているデータは
平日にジョギングした12kmコースでポイント練習のものは抜いてます。
縦軸が最高気温 横軸が消費カロリーになります。
いかがでしょうか。
気温が上がると消費カロリーも上がっているように見えますが
最高気温が35°Cを超えた日にジョギングした消費カロリーより
30°Cを超えた日の方が多いものもありますし
400~600kcalで密集しているように思われます。
データの数としては少ないのですが
2020年3月~5月のデータも加えてみましょう。
35°Cを超えている日の消費カロリーより
気温が20°Cを下回っている消費カロリーの方が多い時が
いくつかあります。
この原因は何かと言うと心拍数でした。
消費カロリーが600以上の平均心拍数は150を超えていて
600未満は120~150でした。
消費カロリーが600以上の日はいつもよりペースを上げていなかったので
なぜこんなに上がったのか原因はわかりませんが
消費カロリーは心拍数と関係がありそうです。
先ほども述べましたが体に負荷のかかるポイント練習が
減量のカギとなりそうです。
今回は3ヶ月の体重と体脂肪のグラフを中心に振り返ってみました。
次回はなぜランニングを始める頃以上の体重・体脂肪率に
なってしまったかをデータでわかる範囲まで分析していきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。