糖質制限でやるべきことって？

2022年3月4日 22:47

糖質制限ダイエットのやり方とその食事例とは！？

糖質は何ｇとればいいのか？

糖質制限とは、どのようにやれば効果がでるのでしょうか。

ネット上にはいろいろな情報があって混乱しますよね。この記事では糖質制限ダイエットで失敗しないために、まずやるべきことを紹介します。合わせて食べてはいけない食材・食べるべき食材も紹介するので是非とも最後までご覧ください！ダイエット成功のために、あなたが今すぐやるべき事が分かりますよ！

糖質を一日５０ｇ以内に抑える

短期間で結果を出すには一日５０ｇに抑えることが目標です。その代わりに、タンパク質と脂質で栄養をとります。低糖質な食事をしているのに、タンパク質や資質まで抑えてしまうと栄養がとれず、危険です。カロリー制限もそこまでする必要はありません。基礎代謝以下のカロリーを長期間続けていると、代謝が落ちてどんどん痩せづらい体になってしまいます。

ゆるく制限したいなら一日130ｇ

制限なくゆるく痩せたい方は、一日130ｇ目安に抑えていきましょう。ロカボと呼ばれるダイエット法です。ごはん一杯の糖質量は約50gなので、そんなにつらくないことが分かります。普段からご飯やパン、麺類をいっぱい食べている！という人は、これだけでもかなり変化があると思います。

食べてはいけない食材

・根菜類（ゴボウ、にんじん、レンコンなど）

・コーン

・じゃがいも

・かぼちゃ

・さつまいも

・グラノーラなどのシリアル

・揚げ物（から揚げ、てんぷら、フライなど）

・市販のお菓子

根菜類は、野菜とはいえ糖質が高いです。糖質制限中は控えて代わりにほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を積極的に採りましょう。また、グラノーラや市販のお菓子には砂糖がたっぷり含まれているので止めておきましょう。コンビニなどには、糖質オフのお菓子がたくさん置いてあるので小腹がすいたときは、糖質オフのお菓子を選ぶことが大切です。

揚げ物は脂質だからいいじゃないかと思う方もいらっしゃるでしょう。しかし、揚げ物の油の多くは酸化している古い油が多いですし、サラダ油は良質な油とはいえません。さらに揚げ物を揚げるために糖質の高い小麦粉などがまぶされています。そのため、糖質制限中でも揚げ物は控えることが重要なポイントです。揚げ物をどうしても食べたいのなら、オリーブオイルで揚げ焼きにすることをおすすめします。

積極的にとる食材

・アボカド

・ゆでたまご

・牛肉

・鶏肉

・海藻類

・枝豆

アボカドは非常に栄養価が高く、肌にもいいのでダイエット中不足しがちな栄養素を補えます。ゆでたまごは腹持ちがいいので間食やおかずに一品プラスがおすすめの食べ方です。牛肉は脂肪燃焼効果があるので、鶏むね肉ばかりだけでなく、牛肉を食べても大丈夫です。海藻や枝松はミネラルが豊富なのでむくみ防止効果があります。積極的に食べましょう。

いかがだったでしょうか。食べてOK・NG食材が分かったところで、早速いつもの食事を改善していきましょう。やるべきことは５つです！

まず最初にやるべきこと５つ

① 糖質の量を設定する

糖質の量は短期でやるなら50g、ゆるくやるなら130ｇで設定してみましょう。

② 基礎代謝を調べる

ハリス・ベネディクト（日本人向け簡易版）の計算式によるとこのように計算できます。まずは自分の基礎代謝がどれくらいなのか計算してみましょう。

男性：(14.1×体重)＋620
女性：(10.8×体重)＋620

③ とるべきカロリーを設定する

自分の基礎代謝が分かったらとるべきカロリーを設定します。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、日本人の一日における推定エネルギー必要量（kcal/日）は、年齢別に下記のようになっています。

●推定エネルギー必要量（kcal／日）（身体活動レベル：ふつうの場合）

女性

ü 12歳～14歳　2,400kcal

ü 15歳～17歳　2,300kcal

ü 18歳～29歳　1,950kcal

ü 30歳～49歳　2,000kcal

ü 50歳～69歳　1,900kcal

男性

ü 12歳～14歳　2,600Kcal

ü 15歳～17歳　2,850Kcal

ü 18歳～29歳　2,650Kcal

ü 30歳～49歳　2,650Kcal

ü 50歳～69歳　2,450Kcal

痩せたいなら自分の基礎代謝を下回らず、上記の厚生労働省のエネルギー量を超えないカロリーを設定します。

基礎代謝を下回れば代謝が下がってしまい、痩せにくい体になったり冷えや便秘など様々な症状につながったりします。逆に厚生労働省で示される必要摂取量を大幅に超えてしまうとダイエットは痩せづらくなると言えます。

ご自身の活動量、基礎代謝をふまえて計算してみましょう。

④ 低糖質な食材をそろえて作る

早速低糖質な食材を揃えて作ってみましょう。最近ではコンビニで簡単に低糖質な食材も食べられるので忙しい方はコンビニで探すのもおすすめです。

⑤ ご飯の代わりに低糖質おかずを一品プラスする

糖質５０ｇに設定した方はご飯を食べられないかと思います。その代わりに低糖質なおかずを一品プラスしてみましょう。サラダやおひたしなどの副菜です。満足感を得るために味噌汁を付け足すのもいいです。

以上が糖質制限でやるべきこと５選です。具体的なメニューが知りたい方は私のInstagram、TikTokのレシピを参考にしてくださいね！糖質制限中に食べられる、おいしいレシピを紹介しています！下のリンクからフォローお願いします！♥
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