【管理栄養士解説】ジュニアアスリート向け🌙夜練の日はいつ何を食べる？

ジュニアアスリートのお悩み相談テーマ～夜練の日の食事～

本日の子育てお悩み相談のテーマは「夜練の日の食事」です。
保護者の方から寄せられたお悩みを見ていきましょう。

新体操をしている中学生の娘がいます。
平日は16時過ぎに学校から帰宅し、練習前にせんべいやクッキーなどを食べてから18～21時の夜練に出かけていきます。
お腹ペコペコの状態で帰宅後に夕食を摂りますが、食後はお腹いっぱいでなかなかお風呂に入れず、寝る時間も遅くなってしまいます。
朝も眠そうに起きてくるので、睡眠時間が短いことが気がかりです。
とはいえ、練習前に夕食を食べるほどお腹は空いていないようです。
練習が夕食の時間に被る場合は、どのタイミングで何を取るのが良いでしょうか？

管理栄養士の回答

今回のお悩み相談に回答するのは、管理栄養士の藤井歩です。

管理栄養士　藤井 歩
フリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエットサポート、栄養コラム執筆などに従事。また、バレエ教室の指導アシスタントやアクセサリー作家など幅広く活動しています。

夜の練習には分食で対応

夜遅くまで練習を頑張っていらっしゃるのですね。
練習が終わるのは21時とのこと、それまで食事を我慢しているとお腹も空くでしょうし、練習時のパフォーマンスにも影響するかもしれません。

夕食が遅くなる場合、分食という食べ方がおすすめです。
分食とは、その名のとおり「１食を分けて食べる」という食事方法です。

娘さんの場合は、練習前に1回目の食事、練習後に2回目の食事というように、2回に分けて夕食を摂りましょう。
練習前にも食事をすることで、練習時のエネルギーを補給することができます。
また、分食をしなかった時に比べて、食べ過ぎを抑えることができるので、体脂肪の増加や消化不良を防ぐ効果が期待できますよ。

夜練がある日のオススメ夕食メニュー

練習前の1回目の食事では、エネルギー源となる糖質を摂れる食品がおすすめです。
練習後の2回目の食事では、筋肉のケアや疲労回復のためにも、たんぱく質や副菜を摂りましょう。
また、就寝前の食事なので、脂肪分が少なく、胃腸に負担がかかりにくい消化に良い食べ物を選ぶのがポイントです。
例えば、次のような食品やメニューを選んでみましょう。

🌟練習前の1回目の食事
・バナナ
・おにぎり
・磯辺巻き
・きな粉餅
・ゼリー飲料

🌟練習後の2回目の食事
・白身魚やサケ、野菜、きのこなどを使ったホイル焼き
・ササミや蒸し鶏を使ったサラダ
・豚しゃぶ鍋
・湯豆腐
・豆乳スープ
・茶碗蒸し
・豆腐ハンバーグ
・豆腐ステーキ

取り入れられそうな食品やメニューはあったでしょうか？
食事の仕方を変えることで、生活習慣もより良いものに変わっていくと良いですね。

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