中高年でもできる、山に登るための体力トレーニング

※この有料記事は自身の経験を基に体力が無い中高年でも無理なく自分のレベルにあわせて出来る内容になっています。公開以来、多くの反響とご好評を頂きました。心苦しい面はあるのですが有料で(2025.1より)販売させて頂くことにいたしました。
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山に登るには体力が要る。

体力があれば長い時間行動できたり、コースタイムより早く登れたりと良いこと尽くめだ。体力があればより重い荷物を背負って縦走することだってできるし、通常なら1泊以上必要なロングコースを日帰りだってできるかもしれない。しかし、体力がなくて長いルートの山や、アルプスなどの高山を諦めている人もいるのではないだろうか？

私は本格的に山に登り始めて10年以上経つが、4~5年前までは日帰りならコースタイムとなんとか同じくらいのペース。テント泊装備ならコースタイムより70%~80%ほどの遅いペースでしか歩けないような平均以下の体力しか持ち合わせていなかった。

アラフォーおじさんが大幅な体力アップに成功

そんな貧脚ハイカーだった私が現在ではフルマラソンをサブ3で走れるようになり、会津駒ヶ岳から尾瀬の御池までぐるっと日帰り(30km)したり、TTT(丹沢to高尾)50kmを日帰りで歩けるまでになった。大幅な体力アップに成功したのである。

yamap.com

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数年前は体力が無くて諦めていたようなルートを今は歩けるようになった。テント泊装備でもコースタイムと同じかそれよりも早く歩けるようになり、行動できる時間も範囲も一気に広がった。数年前と比べたら大幅に体力がアップしたのを自分でも実感している。

この記事では私がどうやって体力強化できたのか、どんなトレーニングをやってきたのかをお伝えしようと思う。

低山トレーニングで体力強化させる方法

山に登る体力(筋力)をつけるには山に登りまくればいい

…という話をどこかで耳にしたことは無いだろうか？

これは正しい。

実際に自分の2019年〜2022年の山登りを比較すると以下のような変化がある。

過去4年間の登山の移動距離

過去4年間の獲得標高

山登りの頻度をとにかく多くすれば体力も付くし筋力も強化される。私はさらにプラスして定期的に低山トレーニングを行うようにした。筑波連山を定期的に歩くようにしたのである。