子育て中の腰痛、どうしてる？理学療法士が教える簡単ケア

2024年12月8日 15:30

育児中の毎日、お疲れさまです。抱っこにおんぶ、家事や買い物…気づけば「腰が痛い！」なんてことありませんか？

実は、子育て世代の約7割が腰痛に悩んでいるというデータもあるんです。でも安心してください！今回は、理学療法士の視点から、子育て中でも簡単にできる腰痛ケアをお伝えします。

そもそも、なんで腰痛が起きるの？

原因を知れば、対策が見えてきます。以下が主な理由です：
1. 抱っこやおんぶで腰に負担
抱っこでは背中が猫背に、腰は反り腰になりやすく、背骨の負担がいつもの倍くらいまで増えます。

例：10kgの赤ちゃんを1時間抱っこしていると、腰にはおよそ50kgの負担がかかります！

2. 長時間同じ姿勢
授乳や寝かしつけの中腰、床での育児…キチンとした姿勢なんて無理で、背骨やその周りの筋肉に負担がかかリマす。これが地味に効いてきます。

3. 産後の骨盤の不安定さ
出産後は骨盤が緩み、周りの筋肉や靭帯も緩んでいます。そのため、腰を支える力が弱くなり、腰痛を引き起こしやすいんです。

腰痛対策！これだけは押さえよう

1. 抱っこの姿勢を変えるだけで楽になる！
• 背中を丸めず、子どもを体にぴったり密着させましょう。

• 膝を使ってしゃがみ、腰ではなく足で体重を支えます。

例：例えば、「抱っこして！」と突然お願いされても、深呼吸をしてから膝を曲げて抱えるだけで腰への負担が3割減りますよ！

2. 骨盤を整える簡単エクササイズ

骨盤を安定させると、腰への負担がグッと減ります。
• 骨盤エクササイズ

　　1 . 仰向けに寝て膝を立てる
2. 息を吐きながら骨盤をゆっくり床に押しつける（5秒キープ）
3. これを10回繰り返すだけ！

• ブリッジ運動

　　1. 仰向けで膝を曲げ、足を肩幅に開く
2. お尻を持ち上げ、腰を浮かせる（10秒キープ）
3. 1日3セットを目安に。

3. 道具を上手に使おう

• 抱っこひもやスリングを正しく使うと、腕や腰の負担を軽減できます。

例：抱っこひもの位置を胸の真ん中に調整するだけで、体のバランスが良くなり、負担が軽くなります！

• 骨盤サポートベルトを活用して、産後の不安定な骨盤を支えましょう。
腰回りの筋肉の負担が補助されて動きやすかったりします。
「そんなことわかってます！」と言われそうですが、色々な人に話を聞くとわかっているのに実践していない人が大半なんです。装着に面倒だったり、忙しいかもしれませんが、試してみてください。

⒋ 5分だけでもストレッチ

育児の合間に、簡単なストレッチを取り入れるだけで違います。
• 腰回りストレッチ
床に座り、片足を反対の膝の外側に置き、体をねじります。左右10秒ずつ！

• 背中を動かすストレッチ
四つん這いになり、猫のように背中を丸めたり反らせたりしましょう。1分でリフレッシュできます。

・適度な運動を取り入れる
• 毎日20分のウォーキングを目標にすると、筋力維持＆腰痛予防に◎。
子どもと一緒にベビーカー散歩を楽しむのもおすすめです！

・生活習慣を見直す
• 適切な寝具を選ぶ
マットレスは硬すぎず柔らかすぎず、腰を支えられるものが理想。

• 休むことも大事！
育児に追われる日々ですが、1日5分だけでも腰を休める時間を作りましょう。

腰痛が改善しないときは？

「何をやっても痛みが取れない」「痛みがひどくなっている」という場合は、無理せず整形外科や理学療法士に相談を！プロのアドバイスを受けることで、適切な治療法やリハビリが見つかります。

まとめ：無理せず、腰を大切に！

子育て中の腰痛は、ちょっとした姿勢や生活習慣の工夫で改善できます。まずはできそうなことから、少しずつ試してみましょう。

「腰が楽になると、気持ちも軽くなる！」そんな毎日を目指して、今日から腰痛ケアを始めてみてくださいね！

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