#6 不安と睡眠②
こんにちは。限界先生です。
今日は、前回に引き続き「不安と睡眠」をテーマにしていきます。
前回、「睡眠不足は不安によくないこと」、「適性睡眠時間の調べ方」等について紹介しました。
今回は、「睡眠の質を高めるために」した方がよいことについてお話します。
朝
人間の体内リズムは、きっちり24時間ではありません。
毎日微妙にずれていきます。
それを整え、自分の体に「朝だよ！」と知らせるには、
①日光を浴びる
②朝食を食べる
ことが大切です。
何を食べたほうがよいかについては、いろいろな説があるのではっきりと「これ！」ということはできませんが、私のおすすめは、「バナナ」です。
バナナには、「トリプトファン」という物質が含まれています。
トリプトファンは、摂取すると日中脳内で「セロトニン」という物質に変化します。
セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させてくれます。
また、セロトニンは日光を浴びることでも分泌が促されます。
「日光を浴びて」、「朝食にバナナを食べる」と１日を幸せな気持ちでスタートできるかもしれませんね。
私は、幸せな気持ちでスタートできている気がします。
昼
前回も紹介した、筑波大学の柳沢教授によると、日中に眠くなることは、「睡眠不足」が疑われるか、「病気等の体調不良で休養が必要な状況」のどちらかだそうです。
でも、昼食後は眠くなりますよね。
そんな時は、20分程度の昼寝をするとよいそうです。
欲を言えば、アイマスク等をして光を遮断し、体を脱力できる状態だとより効果が高まります。
逆に寝すぎると、起きるのが辛くなるので、寝過ぎには注意です！
夜
①カフェインは17時以降なるべく摂取しない
カフェインは覚醒効果と利尿作用があります。寝る直前に飲むと、眠りが浅くなる可能性があります。
②食事は寝る2時間前までにする
消化活動も、睡眠の質を下げます。また食後すぐの睡眠は逆流性食道炎のリスクも高めます。場合によっては、気持ち悪くなって起きてしまうこともあるそうです。
③湯船に浸かる
体を芯から温めることは、リラックスにつながります。リラックスモードに切り替えるスイッチとして、時間に余裕がある場合には入浴をしてみましょう。
40度程度のお湯に汗が出てくるまで、じっくり浸かるのがオススメです。
④お風呂は寝る1時間前までにする。
体の深部体温が下がると、眠くなるといわれています。
入浴後少しリラックスタイムを作って、眠気を待つ余裕があるといいですね。
⑤寝室では、アイマスクまたは真っ暗の状態で就寝する。
人間は少しの光でも反応し、完全な休養状態になることは難しいといわれています。
できるだけ真っ暗な状態を作りましょう。
ここまで、「睡眠の質を高めるために」した方がよいことを紹介してきました。
夜は、時間的に全て実行することは難しい人も多いと思います。
なので、できるものから取り組んでみるといいですね。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考