休日ぼっちラン#008：20キロビルドアップ走「マッスルメモリーと接骨院に委ねた日」
ども。30キロ走の後，Vo2Maxが1つ上がって喜んでいるはろるどです。
とはいえ，右足のダメージがやばいです。筋肉痛ではない痛みがあちこちにあります。特に，股関節からお尻まわりにかけて違和感あり。
レースまで４週間。これ以上の追い込みはまずいと思いつつも，練習してしまったという話です。
練習プランと準備
言い訳をすると，練習をするために家を出たわけではありませんでした。
振り込みをする用事があったので，指定銀行のATMまでジョグをしました。繁華街まで来たついでに，格安うなぎ店で食事をして帰るつもりでした。
しかし，帰り道の途中にはいつもの公園があり。。。
ここまで来たら，やはり練習をしておくかという流れになっちゃいました。
練習記録
ペースは定めていなかったので，まずは5キロを気持ちの良いペースで走り，それで行こうと思いました。
距離も決めていませんでしたが，長くても25キロまで，右足の調子が悪ければその時点で止めることにしました。
①～5キロ@フリー
1 5:43.5
2 5:53.5
3 5:43.1
4 5:45.3
5 5:44.9
（28:50）
5キロを走って，平均5'46になりました。
ジョグペースではないものの，心拍数は大分低め。
5キロの給水休憩で，ガーミンの設定タイムを5'45にしました。
②～10キロ@5'45
6 5:23.7
7 5:36.1
8 5:31.3
9 5:38.5
10 5:32.5
（56:32）
5'45は余裕すぎたのか，だんだん速くなっていく。
10キロの給水休憩では，ガーミンの設定を5'40に上げました。
③～15キロ@5'40
11 5:18.7
12 5:30.8
13 5:28.3
14 5:35.8
15 5:30.3
（1:23:56）
それでも，まだ速くなっていく。
閾値走をやってきて，心肺機能が向上しているのかもしれません。
結局，設定をサブ４ペース（5'35）まで上げました。気が付くと，ここまでビルドアップ走になっていました。
④～20キロ@5'35
15 5:30.3
16 5:19.0
17 5:28.3
18 5:27.5
19 5:34.2
20 5:35.3
（1:51:21）
平均ペース：5'34/km
平均ピッチ：192 spm
平均ストライド：0.94 m
平均心拍数：149 bpm
15キロを超えると，さすがに呼吸が３拍子に。
18キロあたりで，右の膝外にぷるぷるという嫌な感覚が出てきました。まだ走り続けられそうですが，大事をとって20キロで練習を終えることにしました。平均ペースは，5'34でした。
一人反省会＠宅呑み
天気が悪くなってきたので，今回は一人反省会なしに自宅へ直行。
記録をみると，同じペースで走った前回の30キロ走と比べ，平均ピッチが187から192に上がっていました。これは，右足の負荷を下げるためにストライドを広げずに走ろうとしたのと，将来的にピッチ走法を身に付けることを考え始めたからです。
一方，ペースについてはかなり楽に感じました。きっと，閾値走をやってきた成果です。平均心拍数も150を切っていて，心肺機能はかなり仕上がってきたように思います。
懸念は，やはり右足です。これ以上の練習はまずい気がしてきました。やるべき練習（30キロ走）はやったし，あとはマッスルメモリーに委ねて，20キロを超えるような長距離走は控えることにしました。
そして，接骨院へ
数日後，やはりここはプロに任せるべきかと思い，接骨院へ行きました。次のレースは東京マラソンなので，やるべきことはやっておかないと後悔する気がしたからです。
今回は，これまで通ったことのない所を選びました。予約して行ってみると自宅を改装したところで，少々不安もありましたが，施術はピンポイントで当たります。たった1回の施術でしたが，腰回りの違和感がだいぶ消失しました。鍼もやってくれるそうですし，良い接骨院を発掘したようです。
週１～２でこちらに通いながら，あとは軽い練習に努めます。
休日ぼっちランの連載は，しばらくお休みかな？