週末ぼっちラン＃０４：15キロビルドアップ走
週末ポイント練習も，２ラウンドめに突入。
今回のメニューは，元に戻って15キロビルドアップ走です。
前回より少し強度を上げた「5'40→5'25→5'10」のペースで走ります。
準備
ネット上の記事を参考に，前回のテーピングを少し改良。
内すねの圧よりも，回内を防ぐことをメインにした巻き方にしました。
写真だとわかりづらいですが，アキレス腱から甲ではなく，足裏へと向かってアーチを経由するのがポイント。かかとの外をぐるっと囲む感じです。
これで逆向きの力が働くので，安定するそうです。
練習記録
14時半ごろに家を出ようとしたところ，あまりの暑さに時間をおくことに。
15時半にストレッチを始め，ジョグでいつもの公園へ。
ほぼ16時に練習をスタートしました。
①～5キロ@5'40
1 5:28.5 （5:28.5）
2 5:34.8 （11:03）
3 5:37.6 （16:41）
4 5:34.6 （22:15）
5 5:29.4 （27:45）
走るには暑いけど余裕でした。呼吸も4拍子。
スピードを上げてしまう誘惑との戦いといった感じでしたね。
②～10キロ@5'25
6 5:19.7 （33:05）
7 5:26.0 （38:31）
8 5:21.1 （43:52）
9 5:20.3 （49:12）
10 5:19.6 （54:32）
ここからは，5'25ペースへ切り替えました。
呼吸は相変わらず4拍子。体感的にも苦しくありません。
③～15キロ@5'10
11 5:10.4 （59:42）
12 5:15.2 （1:04:57）
13 5:09.0 （1:10:06）
14 5:07.2 （1:15:13）
15 5:08.0 （1:20:21）
5'10ゾーンへ入った途端，心拍数が急上昇しました。呼吸も3拍子に。
12キロまではペース増を控えめにして，心拍数が下がるのを待ちました。
13～15キロは5'10くらいを安定して走れていますが，これは狙ったというよりは，ちょうど限界のスピードでした。
最後は着地がボロボロになってきましたが，とにかく前傾だけは崩さないようにし，またピッチではなくストライドで5'10を出せるよう心掛けました。結果として，ピッチは184～186で収まりました（前回は190までいきました）。きつかった。。。
反省会＠鳥貴族
練習後は例によって，鳥貴族で一人反省会。
5月から値上げしちゃったけど，私のトリキ愛は変わりません。
①5'40ゾーンは余裕
②5'25ゾーンも問題なし
③5'10ゾーンはぎりぎり達成でした。
全体的には5'21で終わりましたし，今回も「合格」とします！
フィニッシュタイムは，前回のビルドアップ走とほぼ同じでしたが，心拍数ベースでは前回よりもハードだったらしく，ガーミン君からは「今日の練習はオーバーリーチよ。3日間のリカバリーが必要ね」と言われました。
それって，フルマラソンの後くらいのダメージを意味するんですけど。。。
シンスプリントを乗り越えたのか？
そんなフルマラソン並みのダメージを被ったはずの私でしたが，
翌日のすねのダメージは・・・
なし！！
今回初めて，左の内すねやふくらはぎ下の痛みが何も出ませんでした。
強度の高い練習で痛みが出なかったということは，シンスプリントを乗り越えつつあるのかもしれません。
要因はきっと，次の３つのうちのどれかでしょう。
①テーピング
テーピングのおかげで，足首の安定性は実感していました。
シューズの減りをみると，それほど回内があるようには思えないのですが，気が付かないうちに変な着地をしていたのかもしれません。
もしそうだとすると，着地時の足首まわりの不安定さが，シンスプリントの原因ということになります。
そのうち，テーピングなし条件で走って検証してみたいと思います。
②ストレッチ
細めのストレッチポールを踏み，ふくらはぎのストレッチを強化していました。左右で9分間のドリルを，毎日３セットはやっていたと思います。
やはり，ふくらはぎの柔軟性や，足首の可動域を増すことが，シンスプ対策の王道なのかもしれません。
③アイシング
今回は，帰宅後にすぐアイシングをしました。
アイシングは効果も大体わかっているので，直接的な要因ではないかなと思いますが。
感想
２回目のビルドアップ走でしたが，今の私にはこのスピードが限界ですね。
最後の5キロは心拍数も上がり，かなり強度な練習になったと思います。
ただその割には，翌日の疲れはさほど残っていませんでした。
今回の朗報は，何といってもシンスプリント克服の兆しが見えてきたこと。
まだまだ油断はできないので，今後もストレッチを頑張ります。
来週は，20キロペース走の予定です。
ひょっとすると「ぼっちラン」ではなくなるかもしれません。
また，練習成果をアップします！