【休職日記 #21】私のご自愛リスト～ストレスコーピングをリワークで学ぶ～
こんにちは、ぷかです。
皆さんはストレスコーピングという言葉をご存知でしょうか？
私はリワークに通って初めて知ったのですが、休職に関わらず日常生活でも送るうえで非常に重要な概念であると感じたので、今回記事にしてみました。
コーピングリストは、以前SNSで目にしたご自愛リストに近いものですが、投稿を目にした時は「めっちゃいい！今度ゆっくり考えて作ってみよう〜」と興味はあったもののそのまま放置していました😂
「自分のご機嫌は自分でとるのがいい女」だそうなので、改めてご自愛プランをレベル別に考えてみました。個性出るな〜これ。みなさんのご自愛プランも教えてください！
— もんぬ｜内面と外見磨き (@mon_nu13) September 26, 2022
梅：ほぼ無料、平日の夜レベル
竹：1〜2万、週末レベル
松：3万以上、四半期に一度レベル pic.twitter.com/zqMlyARXrr
今日はリワークをきっかけに自分なりのストレスコーピング方法を考えてみたので、アウトプットもかねてシェアしたいと思います✨
ストレスコーピングとは
ストレスコーピングとは、特定のストレスフルな問題や状況に対するストレス対処方法のことで、問題解決型（状況を変化させる、問題を明確にする、別の解決方法を見つけてそれをあわせて評価する）と情動焦点型（問題に対する情動的な反応をコントロールしたり変化させたりする、逃避したり最小化したりする、情動的な苦痛の軽減を目指す）があります。
リワークでは、ストレスの根本を解決させる問題解決型も重要であるが、原因全てに働きかけることは難しいため、ストレスを感じたときに気持ちを落ち着かせる情動焦点型も重要であると教わりました。
リワークの個別課題では情動焦点型の対処法に目を当てて、コーピングリストを作りました。
コーピングリストのポイント
コーピングリストはざっくりいうと、自分がストレスを感じたときに、気持ちを和らげられるような対処法をリスト化するものです。先述した「ご自愛リスト」に近いものだと思います。
リワークでコーピングリストを書くにあたってポイントを教えてもらいました。
ポイントの1つ目は【質より量】。
これでいいの？というレベルの小さいことでも、とにかく出すのが大事らしいです。手札を増やすことで、ストレス反応や要因に合わせて適切な対処法を選ぶことが出来るようになるそうです。80個以上出せると良いらしいですが、これが案外難しいものです😂
ポイントの2つ目は【想像する系の対処法を考えること】。
「散歩をする」「コーヒーを飲む」など行動するものだけでなく、「海の景色を思い浮かべる」「もしお金持ちになったらやりたいことを考える」など想像・妄想するコーピングを出すことをおすすめされました。おそらく、行動するコーピングよりもすぐに実行できるからだと思います。
私のコーピングリスト
リワークでは個別課題でリストを作った後、グループワークで他の利用者さんと自分のコーピング方法をシェアしてマッピングをしました。
ワークでの気付きは、私の場合、アクティブなものほど効果が大きくなることが多かったです。
ここから記載するリストはアクティブ度（＝エネルギーや手間ががどれくらいかかるか）で分類しており、上から手間がかからないものにしています。
アクティブ度 ★（毎日気軽にすぐできるもの）
宝くじが7億あたった時の使い道を考える
今度行ってみたいお店をエリア別で考える
チェーン飲食店のメニューを見て今度食べたいものを考える
家で自炊して作ってみたいものを考える
今週の献立を考える
カメラロールに自炊した料理や外食の写真を眺める
最近美味しかったものを思い出す
予算別で欲しいものリストを考える
今年のうちにやりたいことリストを考える
寝る前に今日の良かったことを夫婦で出し合う
「自分なら出来る！」と心の中で唱える
スヌーピーのぬいぐるみに人格を憑依させてその時誰かから言ってほしいことを自分に言ってみる
藤井風くんの曲を歌う（曲を聴けるときは音源を流す）
スピッツの曲を歌う（曲を聴けるときは音源を流す）
二子山部屋のYoutubeを見る
柴犬らんまるのYoutubeを見る
日本相撲協会のYoutubeを見る
家でストレッチをする
ハーブティーを飲む
マリアージュフレールの紅茶を飲む
カフェラテを作って飲む
辛ラーメンを食べる
近所のコンビニまで散歩する
コンビニでカフェラテを買って飲む
noteで記事を書く
かぎ編で編み物をする
洗濯物を丁寧に畳んで、綺麗にしまう
リビングを片付ける
自分の部屋を片付ける
ジムでマシントレーニングをする
近所の図書館へ行く
アクティブ度 ★★（週1~月1頻度の少しお金や手間がかかるもの）
八百屋で買った旬の果物を食べる
ハーゲンダッツを食べる
最寄り駅の高級スーパーでウィンドウショッピングする
モスバーガーでモーニングorランチする
マックをテイクアウトして食べる
ケンタッキーをテイクアウトして食べる
高級スーパーで気になっていたものを買う
近所のカフェでモーニングする
服の断捨離をする
週末に都内で行ってみたかったレストランへランチする
仲のいい友人と食事に行く
アクティブ度 ★★★（年1~3回ほどの贅沢・ご褒美になるもの）
岩盤浴へ行く
美容院へ行く
ロイヤルホストでランチorディナーをする
資生堂パーラーで苺パフェを食べる
国技館へ相撲観戦しに行く
1泊2日の温泉旅行に行く
ボーナスで一生ものを買う
今回ざっと書いてみたところ約50個出せました。80個には残り30個必要なので、良いコーピングを思いついたら足していこうと思います。
（二ツ星・三ツ星が少なめなので、アクティブ度の高いものをもう少し増やしたい…！）
個人的にコーピングリストに何を入れるか考えるだけでも気分転換になって楽しいです🤭リワークでコーピングの概念を知ってからは、少し気分が落ち込んだりストレスを感じそうな状況下で、リストを実践してみて気持ちが落ち着くことが増えました！
皆さんも自分なりの「ご自愛リスト」を考えてみると、新たな発見があるかもしれません😳
良いと思ったらスキ・コメント・フォローいただけると嬉しいです🫶
また、この投稿を通じてコーピングの参考になれば幸いです🌷
ぷか
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