筋肉痛を早く治す方法

久しぶりの運動や、慣れない動きをして筋肉痛になった経験は誰しもあリますよね。

子どもの運動会や、筋トレで張り切った後、体の痛みで次の日の仕事に支障が出るのは避けたいものである。

そこで筋肉痛を早く治す方法や予防策を、お伝えします。

いわゆる運動後の筋肉痛は、強度の強い運動、
繰り返し長時間の激しい運動をした後

8時間から24時間後もしくは48時間後くらいに起こる筋肉の痛みで遅発性筋痛と呼ばれています

症状は1～3日目くらいがピークでとなり、1週間くらいで回復してくることがほとんどです

筋肉痛は、普段あまり使わない筋肉を過度に刺激した時に起こりやすい。

運動のなかでも、特に筋肉が伸ばされながら張力がかかる伸張性収縮の運動の際に起こりやすく、

具体的には
マラソン
短距離走のダッシュ
自転車漕ぎやジャンプ
階段の昇降

などが挙げられる。

筋肉痛が引き起こされる原因

この筋肉痛はどのようにして引き起こされるのか？

調べてみると

「運動をするとまずは、繰り返される筋肉の収縮で筋線維や周囲の組織は細かな傷がつきます。それだけでは痛みを感じることのない程度の傷ですが、その時に集まったマクロファージという血球からサイトカインやケモカインなどの化学伝達物質が放出され、連鎖する反応により炎症反応が起こります。正確な病態生理学的経路が分かっていないようですが、傷ついた筋線維の修復の過程が始まり、その反応のため痛みが出るといわれています」

難しいですね

要は身体の中で変化が起きて修復過程で痛みが出ると言う事です。

ただ、注意しておきたいのは、直後から疼くような痛み、腫れやへこみがあったり、熱をもったり、青あざのように皮下出血などがある場合は、筋肉修復過程の筋線維の細かな傷ではなく、筋線維の断裂や靭帯の損傷などの可能性があるとのこと。

いつもの筋肉痛と違う場合は、近くの整形外科を受診してもらうと良いと思います。

年を取ると筋肉痛が遅れてくるって本当?

よく年齢とともに、筋肉痛の出現が遅くなるといわれている。果たして本当でしょうか?

　筋肉痛の出現には多少の幅がありますが年齢による違いであるということではないようです。

　また、修復に時間がかかる時間も個人差があります。

　基本的には1～2週間経っても回復しないなど、筋肉痛にしては長期続く症状や、普段と異なる痛みの場合も整形外科を受診なさってください

筋肉痛を防ぐ方法

筋肉痛を防ぐための一番理想的な方法は、普段から運動をしておく事です。

　普段使わない筋肉に過度な負荷がかかるという事態を避けるために、普段からジョギングや階段の上り下りなどの運動を意識しておくことが、なによりも合理的で最も効果的です。
　筋肉は適切な運動をすれば、何歳になっても鍛えられる臓器です。

　ただ、一朝一夕には鍛えた効果を得ることはできません。

　ということで残念ながらこの方法では、来週や特に明日に控えたイベントには効果が期待できないでしょう

筋肉痛を予防するためには、日頃の運動習慣が大切

　しかし、なかなか運動しないという人のために、今夜にでもできる予防策があります。

　前日でもできることとしては、
前日は飲酒をせずに、ゆっくりお風呂に入り体を温め、血流を良くしてから体をほぐして、早く寝てしっかり睡眠を取ることです。

　当日も軽く体を動かしてウォーミングアップを行い、下半身のみならず、上半身もストレッチしておきましょう

　筋肉痛は、筋肉の曲げ伸ばしで負担がかかることで起こるため、事前に体を温めたり、ストレッチをしたりすることは予防のひとつとなる。

　久しぶりに運動をする時は、しっかり体をほぐしてから臨むと良いでしょう

筋肉痛に効果がある食べ物

　筋肉に良い食べ物といえば肉と思う人が多いのではないだろうか。

　タンパク質はもちろん大事ですが、なかでも良質なタンパク質を摂ることが重要です。

　筋肉を構成するタンパク質のうち収縮を担うアクチンとミオシンであるが、

　筋線維の増大と分解防止に働く必須アミノ酸のロイシン、バリン、イソロイシンを多く含むもの摂ると良いそうだ。

　豚肉、鶏肉、牛肉に必須アミノ酸は多く含まれるのですが、多く摂ると体内の酸性物質が増え、炎症を起こしやすくなります。

　食事として摂るタンパク質は、炎症を抑える効果のあるオメガ3系の不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)を多く含む青魚系や、タンパク質だけでなく、ビタミンEの多い大豆食品などで摂るのがおすすめです

　豚肉などの肉類は摂り過ぎないほうが良いとのこと。

具体的には、以下のような食べ物がおすすめだという。

●筋肉に良い食べ物
サーモン、カツオ、アジ、サンマ、卵、高野豆腐など

　しかし、意識して食事をすることは難しい場合もある。

　そのような時は、必要な栄養素をサプリメントで摂取するのも効果的だ。

　運動の直前だと、ロイシン、バリン、イソロイシンなどのアミノ酸のサプリメントで摂るのも良いでしょう。

　特にアミノ酸ロイシンの代謝産物であるβヒドロキシβメチル酪酸(HMB)は筋肉細胞の維持に必要なタンパク質の合成促進と分解抑制に関与していることから、筋肉疲労を軽減することが期待できるというデータもあります。試してみるのも良いでしょう

　これらの栄養素以外にも、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群や抗酸化作用のある、カロテン類なども十分に摂ることが大切。

　よって、野菜や果物も忘れずにたくさん摂ることを心がけると良いでしょう

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