お腹まわりの脂肪を解消！お腹痩せのための3つのポイント
こんにちは、プレジャー整形外科です。
夏が過ぎ去っても、まだまだ“脂肪分解注射”の施術を目的にご来院される方が多くいらっしゃいます。
しかし、根本的に個人でも努力できる部分があることをご存じですか？
実は腹部肥満（いわゆる「内臓脂肪＋皮下脂肪」）が深刻化すると、単なる美容上の悩みだけでなく、糖尿病・高血圧・脂質異常症など健康面にも悪影響を及ぼすリスクがあります。
脂肪分解注射は主に“皮下脂肪”に効果を発揮しますが、“内臓脂肪”に対してはアプローチが難しいのが現状です。
そこで本日は、内臓脂肪をメインにお腹痩せを目指す方法を、わかりやすく解説します！
◆ お腹まわりの脂肪 = 内臓脂肪 + 皮下脂肪
内臓脂肪と皮下脂肪は、それぞれ性質が異なりますが、見た目上はどちらも「ぽっこり腹」として現れやすいです。
特に内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病のリスクが高まるため、早めの対策が重要です。
1. 有酸素運動：内臓脂肪に効く！
▽ 内臓脂肪はホルモンの影響を受けやすい
ストレス時に分泌されるコルチゾールなど、さまざまなホルモンが内臓脂肪の蓄積を促進させる要因になります。
しかし一方で、有酸素運動に対しては非常に敏感で、脂肪燃焼の効果が高いのが特徴です。
有酸素運動をするとアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素（リパーゼ）が活性化します。
日々30分以上、週5回ほどの中強度運動（会話は可能だけど歌うのは少ししんどいレベル）が目安です。
▽ 目標心拍数の設定
“220 - 年齢” × 70%程度を目安とすると、より効果的に内臓脂肪を燃焼しやすくなります。 たとえば40歳なら（220 - 40）× 0.7 = 126拍／分が目安です。
トピック：12週間の有酸素運動で内臓脂肪は約20％減、皮下脂肪は約5％減というデータも。
時間がなくても「早歩き」など、日常に取り入れやすい運動から始めてみましょう。
週に少なくとも5回は継続すると、かなり違いが出てきます。
2. 血糖値コントロールで内臓脂肪を減らす
食生活面では、何よりも血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。
血糖値が急上昇するとインスリン抵抗性が高まり、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
甘い飲み物、チョコ、パンなど“糖質”が多いおやつは控える
食物繊維豊富な野菜やタンパク質中心のメニューがおすすめ
間食にはナッツ類やフルーツ、野菜スティックなどをチョイス
特に食後血糖値を急上昇させる精製糖や白米の過剰摂取は避け、食物繊維・タンパク質を意識的に多く摂ることで内臓脂肪を減らしやすくしましょう。
3. 十分な睡眠：ホルモンバランスがカギ
睡眠不足が続くと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、内臓脂肪が増えやすくなります。 さらに、性ホルモンの低下や炎症反応の増大により、脂肪代謝が落ちるという悪循環に陥ります。
1日7～8時間の睡眠が理想です。
就寝前のカフェインやスマホは避け、安定した睡眠リズムを確保しましょう。
しっかり眠ると体内の炎症レベルが下がり、脂肪燃焼しやすい体質に近づきます。
▽ 睡眠環境の見直し
部屋を暗くし、音や室温を快適に保つだけでも、深い眠りに入りやすくなります。 寝る前のスマホ使用を控えるのもポイントです。
（＋α）内臓脂肪を減らす追加のコツ
規則正しい食事リズム
食事時間が不規則だと血糖値の乱高下が起こり、インスリン抵抗性が悪化します。
1日3食を一定の時間に、ほどよい量を摂りましょう。
ストレスマネジメント
ストレスはコルチゾール分泌を増やし、内臓脂肪の蓄積を促進させます。
ヨガや瞑想、趣味などでストレス解消のルーティンを作ると効果的です。
筋トレを組み合わせる
基礎代謝を上げることで、脂肪の燃焼効率をアップします。
有酸素運動＋筋トレの組み合わせは特に効果的です。
まとめ
内臓脂肪は健康リスクが高いだけでなく、腹部肥満による外見コンプレックスも大きい要因です。 しかし、有酸素運動・血糖値コントロール・十分な睡眠といった基本をしっかり押さえれば、改善は十分に可能となります。
もちろん、脂肪分解注射で“皮下脂肪”を落とすのも一つの方法ですが、内臓脂肪の管理はご自身の日々の努力が最も大切です。 今回ご紹介したポイントをぜひ参考にしてみてください。
次回の投稿では、さらに詳しいダイエットTipsや施術との併用による相乗効果などをお伝えします。お楽しみに！
ハッシュタグ
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ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
健康面でもメリットの大きい“腹部ダイエット”、一緒に頑張りましょう！