ADHDで気分障害な私のサバイバル術
こんにちは〜〜！！ADHDで抑うつ神経症(気分変調症)(で全般性不安障害)のぽんざえもんです。
ADHDの特性でなのか、抑うつ神経症の症状でなのか、はたまた私の怠惰なのか……。真相はわかりませんが、私は大方の日、片付けができなかったり、忘れ物・失くし物・ケアレスミスなどのミスをしてしまったり、お風呂に入れなかったり、となかなかトホホな日々を送っております。
そんな私でもなんとか困りごとをパワーで解決したりして一般人に擬態して生活を送っておりますので、今回はそのサバイバル術を皆さんと共有できればと思います。
昨年ごろTwitterで #ADHDのパワー系ソリューション ってタグが流行りましたよね、私もアレのおかげで1投稿ちょっぴりバズりました。あんな感じのを色々書いていこうと思います。
項目はアホみたいに多くなってしまいましたがひとつひとつはライト(軽め)だと思います。
【前提】私について
サバイバル術についてお話する前に私についてお話しておこうと思います。境遇の近さで参考になる度合いが変わってくると思います。興味なかったら飛ばしちゃってください☆彡
発達特性
診断済のADHDで、ASDはありません。
IQは検査していませんが、勉強で著しく困ったことはないので知的な遅れはないと思います。知らんけど。(関西人)
忘れ物や失くし物が多く、落ち着きがない、注意が散って人の話が聞けない、などの困りごとがあり、成人してからADHDの診断を受けました。
今回はあまり関係ありませんが、ダンスや球技などがかなり苦手なので、DCDもあるのかもしれません。
メンタル面
他のnoteを参照していただければと思うのですが(丸投げ)、発症年月不詳の全般性不安障害と抑うつ神経症(気分変調症)で投薬治療とカウンセリングを受けています。入院歴はありません。
抑うつ感は最近少なくなってきたのですが、バカでか不安感とは縁が切れず、どよ〜〜んとしている日も少なくありません。
生活面
ざっくりスペックを説明いたしますと、24歳院卒社会人1年目精神科勤務のコメディカル職です。
昨年度に学部新卒で社会人院生をしようとしましたが、あまりのブラックさにメンタル面が悪化したため1度出戻りし、今は大体9時5時の定時でゆるっと働いております。
メンタルクリニックには月に1度くらいの頻度で通っており、自立支援医療制度を使っています。精神保健福祉手帳はちょうど今申請中で、お役所からのお返事待ちです。
【本編】
主要な困りごととしては
不注意からくるミスが多すぎる
一般的な生活を完遂するために気力が足りない
とまあざっとこんな感じの私で参考になるかはわかりませんが書いていきます！！GO！！
医療について
ADHDの気があるみなさん、落ち込みがすごくて動けないみなさん、是非医療と福祉制度をご活用ください！！抑えておくべきポイントは以下に示します
薬や治療方針について、きちんと患者(あなた)が医師と相談すること、相談に応じてくれる医師にかかること
治療を受ける主人公はあなたです。薬や治療の合う合わないや、希望についてきちんと意思表明をして、自身の意思と医師の意向を合わせて一緒により良い生活を目指していきましょう。(説教くさ(笑))
継続しての通院が見込まれる場合は自立支援医療を利用すること
定期的な通院ってお金がかかります……とても……。なので福祉に頼ってしまいましょう。自立支援医療制度では窓口負担額(クリニックや薬局のお会計で払う額)を1/3まで減らせますし、月毎の上限額も設定されます。(お住まいの自治体や生活保護、所得によって若干異なります)
詳しくは↓
きちんと自分にあった薬を処方量ちょうど飲み続けること
先に書いた医師選びの項と通ずるところもあるのですが、合う薬をきちんと処方どおりに飲みましょう。なかなか薬が定まらなかったり合わないもので苦しんだりすることもあるかもしれませんが、見つかれば飲むだけでかなり生活が良くなります。
ちなみに私の場合、ADHDについてはストラテラとインチュニブの2つを試してみましたが、インチュニブの方が著効しました。抗不安薬についてはまだまだ模索の海の中です。
そんで皆さん、ODはやめましょうね。怠薬もやめましょうね。
暮らし全般について
ここからはライフハック的なものになっていきます
。ご講読いただいている皆さんはこういうのをお求めだったのではないでしょうか。
床に物を置かない⇔机の上なら置いていい⇒置いてもいい机を設置する
矢印は反対とかそういう意味ではないです。数学的な「同値」「ならば」です。
よく片付けの仕方の主流として「床に物を置かない」がありますよね。確かに床に物を置き始めてしまうと際限なく片付いていない物が増え、掃除機がかけられず、見た目も実際も汚くなってしまいます。
そこで私は部屋の隅にちゃぶ台を設置して、「一時取置き場所」としました。ここには毎日使うカバンやちょっと片付けるのが面倒なもの、明日の服などをぽいと置いておくことにしました。ここに置けない分は大人しく片付けねばなりませんが、とりあえずは床面積を確保できます。
元気な日は掃除に努めよう⇒元気じゃない日に無理しない
元気な日がそう多くはない私たち(巻き込み)。毎日とか毎週無理して掃除する必要はありません。元気な日にまとめてしてしまいましょう。
人によって元気で掃除できる日がなかなか来ない方もいらっしゃるかと思います。掃除できない自分を責めずに「元気な日にするもの」って割り切ってしまったらいいんじゃないでしょうか。
私も最近久々に元気な日があったのでウンヶ月ぶりに掃除機をかけました。
ゴミが出るところにゴミ箱を置く
お部屋のゴミ箱は何ヶ所ですか？私は2ヶ所あります。デスク下と寝床サイド(敷布団派なのでベッドサイドではない)の2ヶ所です。
ゴミ箱はゴミの出るところに置くといいです(そりゃそう)。ゴミ箱まで辿り着けなくて床にゴミを置くのは本当にやめましょう。荒みます(経験談)。
ちなみに私は、デスクはティッシュなど紙類のゴミ、寝床サイドはコンタクトの容器やなどのゴミが出がちです。
お風呂キャンセルに備える
本気のお風呂キャンセル界隈とまではいきませんが、夏は2日、冬は3〜4日くらいお風呂に入らない日があります。気力がなくて入れなくて入りません。仕事柄、出勤日は人に接しなければいけないので出勤前は気合で入っていますが、休日の前日は諦めています。
お風呂に入りたくないのは入りたくない…！でも…！清潔は保ちたい…！クサいのは嫌…！そんな矛盾が生じますよね。以下のアイテムをおすすめします。
タオル(on 枕)…洗ってない頭と洗った頭を同じ枕に置きたくないので、お風呂に入った日のタオルと入ってない日のタオルを2種類用意して敷き分けています
介護用体拭きシート…薬局の介護コーナーにあります。60枚/300円くらいで意外とお手軽です。ちっちぇえ汗ふきシートじゃ足りねえ！と思い購入しました。清涼感とかはありませんが、大判のシートで身体を拭けてよかったです。災害時の備えにもなります。
Dianeドライシャンプー…パウダー入りのスプレーで、頭皮のベタベタを解消できます。ただパウダーがあからさまに見えちゃうので、翌日外出する場合には向かないかもしれないです…！(泣)
メイク落としシート…洗顔、さらにクレンジングって、お風呂と同じくらい面倒ですよね。全風呂キャンガールと風呂キャンレディ！！メイクは！！落としましょうね！！このとき摩擦係数はゼロとしましょうね！！
ビオデルマとコットン…ビオデルマのクレンジングウォーターなら朝洗顔も済ませられるみたいです。アレけっこうお値段するんですが、アエナって格安で色々扱っているお店だと半額くらいで買えます。
お風呂後の抜け殻状態に備える
お風呂に入れたとて疲れのあまりその後着替えやドライヤーやスキンケアに1時間以上かかる私です。服はおろか下着もつけずに何もできず横たわっています。
ですが、入浴後にバスローブを着用することで、全裸でも髪の毛ビチョビチョ状態でも冷えずに過ごすことができます。
(ちなみにきっかけは恋人からのプレゼントで、それまではバスローブを使用する習慣がなかったのですが、今ではすっかり生活に馴染んで不可欠なものになりました。)(IKEAで買い足しました。)
ラベルレス茶を箱買いする
水筒を洗うのって超面倒くさい！だからといってコンビニ茶は高いしラベルの分別作業も面倒くさい！そんなあなた&私におすすめ！
ラベルレスのお茶なら容器は捨てるだけだし、分別はキャップを分けるだけだし、比較的格安です。
最近は環境のためなのかコストカットのためなのか、ラベルレスのお茶を購入できるようになりました。便利ですね。
おすすめはライフドリンクカンパニーの彩茶です。500mlなので今の季節1日持たせるには少し足りませんが、安くて美味しいです。
年間・月間目標からルーティーンに
やらなきゃいけないことはルーティーンにするといい！とは言いますが、ルーティーンになるまでが難しいですよね。
これの我流解決方法はずばり、「月はじめ、年はじめに目標にする」です。心を新しくしたタイミングで、「今月は/今年は頑張るぞ」という気持ちを有効活用して、連続記録を立て、崩したくない気持ちで続けていきます。それからルーティーンへと昇格させます。
私は高校生の頃から2weekコンタクトユーザーですが、実は最近まで毎日容器を洗うことができていませんでした(ティッシュで拭ったり、最悪の場合2週間くらい同じ液を使ってた)(本当に真似しないで)。24歳になったいま、やっと、今年度に入って4月の1日に心を新しくしたタイミングで「今年度はコンタクトの容器を毎日洗うぞ」と心に決めてから「昨日まで続けてこれたんだから今日もやらなきゃ…」という一心で頑張れています。ちなみにまだこすり洗いは未習得なので、来年度くらいから頑張りたいです。
違和感・邪魔さを利用する
注意力が欠陥していると、あらゆるものを忘れて受け流してしまいます。よね。
私は、
失くしそうなものにデカいキーホルダーをつける
部屋の出入り口の真ん中に置く
鏡の真ん中に貼り紙する
などで「違和感」「邪魔さ」を逆手に取っています。
ポケットに置いてかさばるキーホルダーは存在感を放ってくれるので無くしにくくなります。鍵などに利用できます。
部屋の出入り口の真ん中は通らざるを得ないので翌日に持っていく特別な荷物などを設置すると忘れ物防止になります。
旅行に持っていくけど当日朝まで使う荷物(充電器やヘアアイロン、メイク用品など)は鏡に貼り紙してリ
マインドすると支度の際に絶対目につきます。
仕事・タスク・ミスについて
私のミスに関する基本的な考え方としては、「ミスをしてはいけない、しないようにする」のではなく、「ミスをできるだけ減らすために備える」「ミス削減とミスによる悪影響発生防止のために注意力は環境で代償(補完)する」が軸となっています。
ミスは誰でも起こすもの。ミスが多い人だっている。ミスの発生は完全には防げない。したがって、できるだけ、の範囲で努力しようと思っています。
オープンでもクローズでも、「些細なミスは咎められない環境」に身を置く、構築する
オープン就労(障害を周囲に告知した状態で就労する)にしてもクローズ就労(障害のことは秘匿にして就労する)でも、ミスをしても大丈夫な環境を整えておくと、不安を軽減できます。
例えば、
「自分はうっかりしているタイプです」と表明しておく…ミスが予想されることを匂わせておく
「すみません不安があるのでまだあと5回くらいお聞きするかもしれません」と冗談ぽく多めに表明しておく…頼りやすいようにしておく
メモなどミス削減の努力はパフォーマンスとして見せる…自分用の努力だけでなく、“ミスは故意ではなく、防ぐためのやる気はあります”という証明のための、パフォーマンス用の努力
できれば忘れ物を貸し借りできる人間関係を構築する…ミスをした際のリカバリーのための備え
自分の役割や動き、タスクを逐一確認する
相手から説明を聞いた後に「では私は(聞き取って理解した自分の役割)をすればいいということで合っていますか？」と確認を取ることで、自分の理解と相手の理解をすり合わせることができます。こうすることで、話を聞き落としていたがためのミスや不理解による齟齬を防げます。
他人が関わるタスクは優先する
ADHDは他人が関わるタスクだと通常以上の能力が発揮できるらしいですヨ。
個人的なこだわりとして、メールはその日中に返す、深夜なら予約送信を利用して文面だけでもその日中に片付ける、を徹底しています。信用を失わないようにしたいです。
常にロッカー・デスクに予備を置いておく
私の場合、靴下やユニフォーム、ヘアゴムがないと仕事ができないので、予備は常にロッカーにストックしてあります。
忘れ物は最悪お金で解決する
悲しいかな、これがADHD-tax(ADHD税)ってやつです。ADHDはミスを補完するために、またはミスによる出費のために、通常よりも無駄な出費が多くなる傾向にあります。でももう仕方ない時は仕方なく払いましょう…(泣)
おわりに
私から出せる知恵を絞り出しました。発達障害でも気分障害でも怠惰でも、なんとかカバーして生きていけています。
皆さんからも良い案があればコメントなどでご教示いただけますと幸いです。