富井流ランニングのススメ⑤
こんにちは！
涼しくなってきて、そろそろハーフマラソンやフルマラソンに向けて練習も本格的になってきたのでは無いでしょうか？
私は10/27に今シーズン初のハーフマラソンに参加して来ました！
タイムは1時間46分53秒で目標だった1時間45分を切ることが出来ませんでした。今回のハーフマラソンでも反省すべきことがあったので少し共有したいと思います。
今日は、これからハーフマラソンを走る方向けに、走っている最中にトラブルを起こさないために気をつけたい事をお伝えしたいと思います。
1.休憩
大会が近づいて来ると「練習が足らないのでは？」と不安になって長距離を走ったり、練習の頻度が多くなったりする方が多いかと思います。
個人的な考えですが、一週間前くらいから走るのやめてもいいと思います。今まで練習がしっかりできていれば、無理せず走らず本番に向けて休んで、100%ベストなコンディションで望むほうが良いと思います。私は一週間前にレースペースで10km走ったあと、大会ギリギリまで足の張りを感じていたので高強度の練習は一週間前とはいえ控えめにした方が良いと思いました。
2.補給食
走る前と、走っている途中で、皆さんは補給食取っていますか？
もしかして、レース中に提供されるスポドリと水や軽食だけでなんとかしていたりしませんか？もしそうであれば、パフォーマンスを最大化するために、ジェルや塩タブレットは持って行きましょう！
私はレース中はアミノサウルスを飲んでいます。結構濃いのと走っていると飲みづらいので約10km毎に給水所前で摂取してそのまま水で流し込むようにしています。
走る前はパラチノースを摂取してから走ることで、最後までスタミナが持つようにしています。とはいえ、先日のハーフマラソンでは少し気温が高くパラチノースを一本しか摂取しなかったのと（推奨は二本）塩分を全く取らなかったので、最後にバテてしまいました。次は塩タブレットも持っていこうと心に誓いました。
3.紫外線対策
紫外線対策についてですが、最低でも日焼け止めは全身に塗っておきたいところです。意外と紫外線に当たると体力を持っていかれます。日が出ていなくても走るときには帽子と日焼け止め、あればサングラスなどで紫外線を防ぐことで無駄な体力を消耗しなくて済むと思います。
注意する点は、日焼け止めが汗で流れてしまって走っている時に目などに入るとかなり痛いので私は目より上には日焼け止めを塗らないで帽子を被ってカバーするようにして回避しています。
4.怪我防止策
私は右膝が悪いので走っているときにはテーピングもしくはサポーターを付けて走っています。テーピングをして走ると、軽くてよいのですが、汗で剥がれたりするのでテーピングも選ぶ必要があると思います。
私はレースの時はサクッと貼れて走った後もかぶれないHALEのテーピングを使っています。少し値段が高いのですが、レース用と割り切って使っています。
最近はもっぱらヒザ下のサポーターだけで走っているのですがこれが結構いいのでおすすめしたいです。値段もそれなりに安く、走っている時にも気になりません。今のところ持病の腸脛靭帯炎や走っている時の膝の違和感などが無くオススメです。膝に不安がある人は是非使って見ていただきたい品です。
また、長距離走っていると乳首が服と擦れて痛かったり、足に豆が出来たり水ぶくれになったりした経験があると思います。
そんな時はワセリンを塗るとかなり効果的です。
私は走り方が悪いのか、ワセリンを塗らないと右足の母指球だけが10kmですぐに水ぶくれになってしまうのですが、ワセリンを足裏と足の指全体に塗るようにしてからは全くと言っていいほど水ぶくれにならなくなりました。
ワセリンを塗ってから靴下を履く時は少し気持ち悪いですが、すぐに慣れるし、同じ悩みを持っている人がいれば、痛みのことを考えたら絶対に塗るべきだと思います。
また、40gの量でもかなりの回数持ちますのでコスパも最高です。
これらのアイテムを有効に使って自己ベストを出せるようにお互い頑張っていきましょう！！
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