富井流ランニングのススメ③
前回のランニングのススメ②もたくさんの方に見ていただきありがとうございました！
今回は、少し走り始めてみたけど筋肉痛で足は痛いし、5km以上はまだまだ走れないという人に向けた内容を書いてみます。
大体5kmくらい走ってみると、もう少し距離を伸ばして見ようかなという気持ちになってくると思います。
でも実際走ってみると、ヘトヘトだし終わった翌日は筋肉痛だしもう嫌だ！とならないためにも、10kmを走りきるためのコツのようなものを今日は伝授したいと思います！
日々の練習で10kmが苦労なく走れるようになってくれば、ハーフマラソン完走が視野に入ってくると思います！
では、早速説明します。
お尻で走る意識を持つ
走った後に、太ももの前側やふくらはぎが痛くなったりしませんか？
それは走り方が良くなくて、足首に無駄な力が入って踵から地面に接地したり、足を付く位置が身体の前過ぎて前太ももでブレーキをかけていると言われます。
私がランニングの師匠から教わったのは「その場で空き缶を踏むように足踏みをする」です。最初はなんのこっちゃと思いましたが、一番わかり易い表現だと思いました。空き缶を踏む時は踵ではなく、つま先に近い母指球の辺りで真下に踏むと思います。この状態で、前傾すると身体の真下に足をついて走れるようになりました。
私はロードバイクにも乗るのですが、長距離で走る時は太ももの後ろ側、つまりハムストリングスを使うことで疲れること無くロングライドができる事を知りました。
ランニングも同じです。太ももの前側は短距離などではパワーが出るのですが長時間使えません。ランニングのように長い時間走り続けるにはハムストリングスを使うためにお尻で走る感覚を身につけます。
私が長距離を走る上で参考になった動画を載せますので走る時に意識してみてください。
実際にこの動画を見て走り終わった翌日に、前太ももではなくておしりが痛くなったら成功だと思っていいと思います！
私もまだまだ練習中ですが、最近やっと走り終わった後におしりが痛くなるようになってきました。
走る前と走ってる途中で補給をする
走る前になにか食べたり飲んだりしてから走っていますか？
「よーし、ダイエットも兼ねて空腹だけど何も飲まずに走るぞ！」というのはやめてください。ちゃんとしたパフォーマンスが出ずにすぐに心拍数が上がってしまい、結局疲れるだけの意味のない練習になってしまいます。
体重や速度にもよりますが、1時間のジョグで500kcalのエネルギーを消費すると考えると楽です。
走る前になにか食べていれば、その分のエネルギーがこの500kcalに割り当てられるイメージです。つまり空腹であればこの500kcalが賄えずに失速します。
走る前に食べ過ぎるのは良くないので、バナナやウィダーインゼリーなど消化のいいものを食べてから走ると1時間のランでもパフォーマンスを落とさずに走ることが出来ます。
私は走る前にアミノバイタルのゼリーを一本飲んでから走り出します。もしお腹が少し減っているようでしたら少し食べ物を口にしてから走ります。そうすることで最後まで走り切ることが出来ます。
ドラッグストアで1本100円程度で買えるときがあるのでまとめ買いして冷蔵庫に入れておき、走る前に一本、走ってる最中用に一本腰のポケットにしまって走ります。
ただ、味が濃いので走っている時に喉が乾きがちです。
ボトルを持って走るのも良いのですが結構重いですし走るのに邪魔になるのでアクエリアスのパウチを腰ポケットに入れて走っています。
これも喉が乾いた時に補給出来て便利です。
ただし、私が走っている時の経験で、長距離を走る時はスポドリだけに頼っていては駄目だということが最近わかりました。
どうもスポドリだけだと、走り続けているとパフォーマンスが落ちてきてしまいます。大会の時も意識したいのですが、スポドリだけではなく水も一緒に取ったほうがパフォーマンスを落とすこと無く走れる気がします。
長距離を走る時は、ボトルを持たないように自販機が多い場所を選ぶようにして走り、喉が乾いたら水を買うというのもありかと思います。
ただ、今度は水だけだと塩分が抜けていってしまいこれはこれでパフォーマンスが出ないので、スポドリと水を均等に飲める状況を作った方が良いと思っています。
いつもよりペースを1分落とす
前回の記事では、自分のペースを知ることについてお話ししました。例えば、マラソンでサブ4を目指す場合、1キロ5分40秒のペースが必要です。しかし、このペースは走り始めたばかりの初心者には速すぎるかもしれません。5kmくらいなら気持ちよく走れるかもしれませんが、10kmになると慣れていない人にはかなり速いと感じるでしょう。心拍数も150-160くらいまで上がり、体力の消耗が激しくなります。そのため、思い切って6分30秒くらいのペースで走ってみてください。心拍数が130-140程度であれば、そのまま2kmごとに少しずつ補給しながら走り続けることで、10kmは簡単に達成できるでしょう。このようにして走り続けていると、自然と10kmを走れるようになります。
10kmという距離をクリアすると、自分の体調に応じて「今日はこのペースで無理なく10km走れるな」と感じられるようになるでしょう。このプロセスを繰り返すことで心肺機能が強化され、徐々にペースを上げても疲れにくい体を作ることができます。ハーフマラソンは21km以上あるため、10km走れるようになった後も、その後の10kmのペース管理が重要です。目標タイムによりますが、二時間切りを目指す場合は1キロ5分40秒以内で走ることが一つの目安になります。後半はペースが落ちることが多いため、大会までに少しずつ距離を伸ばし、大会1ヶ月前までに20kmを楽に走れるようにしておくと安心です。これで大会当日も自信を持って臨めるでしょう。
私はだいたい走る時にこの３つを意識して走っています。
練習で出来ないことは大会で出来ないと思っているので練習でハーフマラソンの距離を走っていないのにぶっつけ本番で20km以上走るのは結構きついです。
東京マラソンの時には実際に走っていなかった35km以上に非常にキツイ壁を感じました。
私の中で「経験することは何より大事」だと思っています。
是非、これから涼しくなって走りやすくなると思いますので、少しづつ距離を伸ばして行く時の参考にしていただければ嬉しいです。