うつヌケリスト　2022ver

2022年6月23日 21:49

ここ４年くらい気分や体調に波があるわたしが年々模索し続け、うつ状態から脱するのに最も効果があったなと思うことをいくつか紹介します◎

わたしのうつヌケリスト

気分が憂鬱だったりネガティブな気持ちで溢れているとついできないことばかりに目がいってしまうので、できたことを増やすこととそれを目で見える形で残すこと。どんなに些細なことでも、チェックがたくさんあるだけで自信になる。

ずっと横になって寝ていると、体内時計がくるって昼夜逆転になって生活が不規則になりがちのため、体内時計をリセットするために決まった時間に太陽の光を浴びること。部屋のカーテン開けるだけでOK。朝に日を浴びるだけで自然と夜決まった時間に眠くなりやすくなる。

デジタルデトックス（電子機器類から離れる）と片付けは、過去や他人に目を向けずに今の自分に集中するため。スマホは通知オフの時間帯を作ったり、睡眠の時間に自動的に通知オフにしてくれる機能を使う。あと片付けと掃除してると、不思議と不安や悩みが消え去る気がする。

この人になら素直に自分の気持ちを話せるという存在が１人以上いること。孤独だと余計不安や心配が増えるため。

自分の頭の中の考え事や気持ちを日記やメモ帳に書いて、時間が経ってから見ると客観的に自分を見ることができて、前なら気づかなかったことも自分で気づけるようになるため。

片付けと掃除をして部屋がスッキリと綺麗になったり、髪の毛を切って自分の身を整えたりすると気分転換になるから。気分と行動と思考は繋がってるから、単純に気分が変わればその後の行動も、前向きになれる◎

あとは、自分で決めたことをつい「〜しないといけない」とか義務感ばかりだと苦しくなるため、調子が悪い時は休む（やりたくないことはやらない）こと。

以上。７つ箇条書きにしてそれぞれ付け足しのメモをザーッと書いてみました。

調子の悪い時は、それをやれば良くなるとわかってるもののなかなか取り組めないこともあると思うので、鬱状態から脱したい人は今の自分にできそうなことからやってみることをおすすめします！

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最近になって趣味のゲームと読書を現実逃避ではなく、心から楽しめるようになってきたのと、その時間がすごく心地よい◎

ある時期は人に言うためや好かれるために、〜と思われたいと見せかけの趣味をやってたことや趣味にしようと合わない趣味（アクティブ系）をやったり、人に合わせてばかりで疲れや苦痛ばかり感じてたこともあったけど、内向的で家好きの自分にはやっぱりインドアな趣味が合ってると今更ながら気づけた。

小中学生の頃についついやってたことって、歳を取ってもやっぱり自分にとって落ち着くことなんだなって思ったし、無理にしんどいことや見栄を張って合わないことばかりやってると鬱になるなって思った。

しばらくは新しい趣味探しはなしにして、読書とゲームの時間を充実させたい😋

おやすみなさい。

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過去の自分のnoteに、本や人から学んだ認知行動療法などを無料マガジンとして色々まとめているので気になる方は読んでみてください。