20250117血圧は「おいしく」下げるのが正解❓
「Aloha（アロハ）🤙」
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛です。
昨日の投稿を読んでいただいた
みなさま
ありがとうございました。
引き続きよろしくお願いいたします！
今日はじめて私の投稿を読んでくださる
みなさま
よろしくお願いいたします！
生活習慣病である
高血圧を
薬を使わずに正常数値へ
戻せたら…
そんな都合のいいことがあると
信じて調べてみました( ´艸｀)
血圧は「おいしく」下げるのが正解？
「１日に大さじ１杯飲むだけでも…」
薬剤師が降圧薬と
同じ成分を持つ食材を紹介
厚生労働省が2017年に実施した
「患者調査」によると、
高血圧症で継続的に
治療を受けていると
推測される患者数は
約993万人だったそう。
癌や糖尿病と並ぶ“国民病”の
ひとつといえる高血圧ですが、
薬剤師の加藤雅俊さんいわく
「この60年ほどの間に高血圧の
基準数値が何度か見直され、
その度に患者数が増えてきた」とのこと。
そこで今回は、加藤さんの著書
『1週間で勝手に血圧が下がっていく
体になるすごい方法:
薬に頼らず劇的改善!
世界一ラクな降圧法』より一部引用、
再編集してお届けします。
◆自然の降圧薬はスーパーで買う
読者のなかで
「薬を減らしたい」
「いずれは薬を卒業したい」という方は、
降圧薬と同じ成分を
もつ食材を食生活に取り入れてみては
いかがですか。
製薬の原点は自然素材がもつ
有効成分からつくること。
ですから食品が薬の代わりになるのは
当然のことなのです。
紹介するのは一例ですが、
スーパーやコンビニなどで
買えるものばかり。
副作用の心配がなく、
安全で安心なのも利点です。
◆降圧薬と同じ作用をもつ食材
まず紹介するのは「お酢」。
酢の主成分である
酢酸（さくさん）には、
血圧を上げるホルモンを
穏やかに抑制する働きがあります。
これは多用される降圧薬の
「ARB」と同じ作用で、
1日に大さじ1杯のお酢を飲むだけでも
効果が期待できます。
クエン酸を含む
レモンやグレープフルーツ、
梅干しも同じ効能をもつので、
上手に活用してください。
次は血管拡張作用のある
「カルシウム拮抗薬」に
代わるショウガです。
ショウガを加熱すると
ジンゲロールという成分が
ショウガオールに変化。
この成分が血管を広げて
血圧降下を助けます。
豚肉の生姜焼き、魚の煮物や
スープなどに使ってみては。
3つ目の「利尿薬」は
コーヒーや紅茶、
緑茶で代用できます
（※利尿薬と作用の違いはありますが、
尿の排出を手伝う点は
同じなので紹介しました）。
コーヒーや緑茶、
紅茶に含まれるカフェインには、
優れた利尿効果が
認められているからです。
食後に緑茶やコーヒーを
飲む習慣のある方は、
何気なく実践していることがすでに
高血圧対策になっています。
◆イモ類・海藻類・豆類を摂って
血圧対策 食の面から血圧対策をするなら、
ミネラルの一種である
カリウムを積極的に摂取しましょう。
カリウムには
血圧上昇の要因となるナトリウムの
排出を促す働きがあるからです。
ありがたいことにカリウムは、
私たちが普段から食べている
食材にも多く含まれています。
魚介類ならサワラや銀鮭、
イワシの丸干しなどのほか、
ひじき、昆布といった
海藻類にも豊富です。
肉類では牛のヒレ肉やモモ肉、
豚のモモ肉や鶏のムネ肉など。
野菜ではホウレン草や枝豆、
ジャガイモやサトイモなどのイモ類、
大豆製品の納豆も
貴重なカリウム源です。
おかずになる食材以外でも、
バナナやメロン、
イチゴなどのフルーツ、
ナッツ類やヨーグルトにも多く
含まれているので、朝食やおやつに
加えてみるのもいいでしょう。
乾燥わかめをスプーン1杯、
味噌汁やスープに
プラスするだけでも立派な
降圧メニューです。
簡単にはじめられるものから
取り入れてみてください。
◆おいしく、楽しみながら降圧を
なお、利尿薬を長く服用している方は、
カリウムの排出量が
増えて欠乏することがあります。
これを適切に補うためにも、
カリウムの豊かな食品を活用し、
おいしく、楽しみながら
降圧してください。
ちなみに、カリウムは
神経の伝達や筋肉の収縮を正常に保つ、
肌荒れを予防するなど、
実にさまざまな働きをもっています。
身近にある血圧を下げる食べ物一覧
医師がおすすめする減塩の方法
「血圧を下げるには
どんな食べ物を食べるべき？」
「減塩って具体的にどうすればいい？」
高血圧で食事の見直しを
すすめられたけれど、
実際にはどのようにすればよいのか、
とお困りではありませんか？
高血圧の食事療法において
欠かせないのは、「減塩」です。
そのため、塩分が少ない食べ物を
選んで食べるというのが
基本になります。
同時に、ミネラルや食物繊維が
豊富な食べ物を食べると、
より血圧を下げやすくなります。
具体的には、
以下のような食べ物がおすすめです。
減塩は、高血圧ケアの要となる考え方です。
正確な知識を身につけて
取り組むことが、
血圧を下げることにつながります。
そこでこの記事では、
以下について詳しく解説します。
この記事を読むことで、
血圧を下げるためには
何をどのように食べるべきかと
いうことがわかります。
高血圧をしっかりとケアして
健康な毎日を送るために、
ぜひ最後までお読みください。
1.血圧を下げるために取り入れたい
減塩の食べ物一覧
高血圧の食事療法において
欠かせないのは、「減塩」です。
日本高血圧学会は、
1日の塩分摂取量を6g未満にすることを
推奨しています。
しかし実際には以下のように、
多くの日本人は塩分を摂り過ぎています。
食塩摂取量の平均値
・男性 10.9 g
・女性 9.3 g
そこで大切になるのが、
塩分の少ない食べ物を
選んで食べるということです。
同時に、塩分を体外へ排泄する
カリウムや、
血管が収縮して血圧が高くなるのを
防ぐマグネシウム・カルシウムといった
ミネラルを多く含む
食べ物を食べると、
より血圧が下がりやすくなります。
塩分摂取量が増えると、
それに伴って体液量（血液量）が
増加します。
また、血管の収縮や
動脈硬化を防ぐと、
血液がスムーズに
流れることになります。
これらによって
血管にかかる圧力
（血圧）が下がるのです。
この章では、
100gあたりの塩分量が0.1g以下の、
減塩に役立つ食べ物をご紹介します。
1-1.野菜
調理前の野菜自体に含まれる
塩分量は、
ほとんどのものでゼロです。
特に以下のような野菜は、
ミネラルや食物繊維が
豊富なのでおすすめです。
・えだまめ
・かぼちゃ
・ごぼう
・小松菜
・ほうれん草
・たけのこ
・にら
・えりんぎ
・ブロッコリー
野菜に多く含まれるミネラルや食物繊維は、
以下のような理由で血圧を下げてくれます。
野菜に含まれる栄養素が血圧を下げる理由
ミネラル
塩分を体外へ排泄する
血管の収縮を防ぐ
食物繊維
動脈硬化を防ぐ
また、減塩しながら
野菜の栄養素を効果的に
摂取するためには、
以下の2つの食べ方がおすすめです。
調理するとどうしても
調味料の塩分が加わってしまうため、
生で食べられるものは
そのままサラダとして食べましょう。
ただし、ドレッシングを
かけすぎては意味がありません。
減塩タイプのものを少量かけるか、
オイル＋ごく少量の塩＋柑橘類の汁で
味付けすることをおすすめします。
また、野菜に含まれるミネラルは
茹でるとお湯に溶け出てしまいます。
そのため、薄味のスープにして
汁ごと食べると、
無駄なく摂取することができます。
1-2.フルーツ
フルーツも、ほぼ全てのものが無塩なので、
減塩したい人におすすめの食べ物です。
特に以下のようなフルーツは、
塩分を体外へ
排泄するカリウムが豊富で、
血管の収縮を防ぐ
マグネシウム・カルシウムも
含んでいます。
・バナナ
・キウイフルーツ
・みかん
・いちご
・メロン
・アボカド
フルーツに多く含まれる
ミネラルは、以下のような理由で
血圧を下げてくれます。
フルーツに含まれる
栄養素が血圧を下げる理由
ミネラル
塩分を体外へ排泄する
血管の収縮を防ぐ
フルーツには、
調理の必要がないため調味料による
塩分を摂取する心配がなく、
豊富なミネラルを丸ごと
摂取できるという魅力があります。
【血糖値が高い人は
フルーツの食べ過ぎに注意】
血圧を下げるためには積極的に
食べたいフルーツですが、
血糖値が高い人は
食べ過ぎてはいけません。
フルーツには果糖が豊富なため、
より血糖値が上がってしまうかも
しれないからです。
糖尿病診療ガイドラインでは、
1日に1単位（80kcal）程度の
フルーツなら問題ないとしているため、
その範囲内で食べましょう。
1日に1単位（80kcal）
程度の目安量
・バナナ1本
・りんご1/2個
・みかん2個
・キウイフルーツ2個
・ぶどう
（マスカット・巨峰など）
10～15粒
1-3.豆・大豆加工品
乾燥豆や大豆加工品も、
ほぼ無塩です。
豆の種類は基本的に何でもよく、
例えば以下のようなものが
おすすめです。
豆
・大豆
・あずき
・ひよこ豆
・えんどう豆
・いんげん豆
大豆加工品
・豆乳
・きな粉
・豆腐
・油揚げ
・納豆
（たれ・からしには塩分あり）
ただし、豆の缶詰やドライパックには、
商品にもよりますが0.4g前後の
塩分が含まれている場合があります。
食塩無添加の商品もあるので、
そちらを選びましょう。
豆や大豆加工品には、
ミネラルと食物繊維が豊富に
含まれています。
さらには、血圧を下げるのに
役立つミネラルのうち、
カリウム・マグネシウム・カルシウムの
全てがバランスよく
含まれているのが特徴です。
豆類に含まれる栄養素が
血圧を下げる理由
ミネラル
塩分を体外へ排泄する
血管の収縮を防ぐ
食物繊維
動脈硬化を防ぐ
また、たんぱく質も豊富です。
豆類から植物性たんぱく質を多く摂って
肉や卵といった動物性食品を減らせば、
高脂血症とそれによる
動脈硬化で血圧が上がるのを
防ぐことにもつながります。
豆や大豆加工品のおすすめの食べ方は、
以下のようになります。
食塩無添加のミックスビーンズを
活用すれば、簡単に色々な種類の
豆を摂取することができます。
サラダやスープ・ご飯など、
普段の食事に混ぜて
積極的に食べましょう。
また、豆乳にきな粉を入れて飲めば、
手軽に2種類の大豆加工品を
摂ることができます。
調整豆乳には塩分が含まれているため、
無調整豆乳を選んでください。
そして納豆ですが、
納豆そのものは無塩です。
しかし、付属のたれとからしには
商品にもよりますが0.7g前後の
塩分が含まれています。
そのため、塩分の少ない他の調味料に
置き換えて食べるのがおすすめです。
【ほぼ無塩！納豆におすすめの調味料】
・ラー油
（塩分0g）
・黒こしょう
（塩分小さじ1杯で0.01g）
・黒酢
（塩分0g）
・無塩バター
（塩分0g）
これらの調味料に、
ねぎ・大葉・にんにくなどの
香味野菜をプラスすると、
ほぼ無塩なのに意外と美味しく
食べられますよ！
1-4.プレーンヨーグルト
プレーンヨーグルトの塩分は、
100gあたり0.1gです。
フレーバータイプのヨーグルトには
食塩が添加されている
場合があるため、
プレーンヨーグルトを
選んでください。
プレーンヨーグルトには、
血圧を下げるのに役立つミネラルのうち、
特にカルシウムの
含有量が多いという特徴があります。
ヨーグルトに含まれる栄養素が
血圧を下げる理由
ミネラル
塩分を体外へ排泄する
血管の収縮を防ぐ
実際に、乳製品を
よく摂っている人では
高血圧のリスクが低下するという
研究結果もあるため、
積極的に取り入れたい食べ物です。
プレーンヨーグルトに
フルーツを入れて食べると、
塩分を摂取しなくて済む上に
美味しく食べることができるので、
おすすめです。
1-5.塩分無添加のナッツ
ナッツ自体に含まれる
塩分はゼロなので、
食塩無添加の商品を選ぶことで
無塩で食べることができます。
ナッツには、
ミネラルと食物繊維が
豊富に含まれています。
さらには、血管を健康に保ち
動脈硬化を防ぐ
ビタミンEと不飽和脂肪酸も含んでおり、
血圧を下げるための
スーパーフードと
言っても過言ではありません。
ナッツに含まれる栄養素が
血圧を下げる理由
ミネラル
塩分を体外へ排泄する
血管の収縮を防ぐ
食物繊維
動脈硬化を防ぐ
ビタミンE
血管の老化を防ぐ
不飽和脂肪酸
動脈硬化を防ぐ
そのまま食べるのはもちろんのこと、
砕いて料理に混ぜると風味や
食感が増して美味しいですよ。
1-6.米
米も無塩です。
パンや麺類には塩分があるため、
主食をご飯にすることで減塩できます。
例えば、食パン（6枚切り）には
約0.8gの塩分が含まれており、
麺はそれ自体は無塩のものもありますが、
汁やソースをかけると
かなりの塩分になってしまいます。
その点ご飯であれば、
おかずの塩分に気を遣うだけでよいのです。
また、白米を玄米に替えれば、
塩分を体外へ排泄するカリウムを
たくさん摂取することもできます。
【食べ物の塩分量を調べる方法】
加工品や調味料の塩分を調べたい場合には、
商品のパッケージに記載されている
「栄養成分表示」のうち
「食塩相当量」という
項目を見てください。
生鮮食品の塩分を
調べたい場合には、
「日本食品標準成分表」を
参照しましょう。
2.つらくない減塩は
減塩レシピで料理するのがおすすめ
なるべくつらい思いをせずに
減塩したいのであれば、
減塩レシピを使って料理するのが
おすすめです。
減塩レシピは通常のレシピよりも
かなり塩分が少なく、
表示通りに作れば塩分量が
明確に把握できるため、
楽に塩分コントロールを
することができます。
ここでは、簡単に作れるおすすめの
減塩レシピを5つご紹介します。
1. ぶりの照り焼き
0.4g
2-2-1.ぶりの照り焼き
（1人前の塩分0.4g）
材料（2人分）
ぶり
120g（小さめの切り身2枚）
酒
小さじ1強
サラダ油
小さじ1/2
A 減塩しょうゆ
小さじ1と1/3
A みりん
小さじ1
A 酒
小さじ1
A 砂糖
小さじ2/3
A 水
小さじ1
作り方
①ぶりは酒を振り、
10分ほどおいて水けを拭く。
Ａを混ぜ合わせておく。
②フライパンに
サラダ油を中火で熱し、
ぶりを焼く。
③焼き色がついたら、裏返す。
8割ほど火が通ったらＡを加え、
軽く煮詰めて照りが出たら完成。
2. 揚げない酢豚
1.0g
2-2-2.揚げない酢豚
（1人前の塩分1.0g）
材料（2人分）
豚もも肉
（ブロック）160g
【豚肉の下味】
・減塩しょうゆ
小さじ1と2/3
・酒
小さじ1
サラダ油
小さじ1/2
玉ねぎ
1/2個
ピーマン
1個
人参
1/3本
たけのこ（水煮）
60g
干ししいたけ
4g
A 鶏がらスープの素
小さじ1/4
A みりん
小さじ1と1/3
A 減塩しょうゆ
小さじ1と1/3
A トマトピューレ
大さじ1と1/3
A 酢
小さじ2と1/2
A 干し椎茸の戻し汁
60ml
片栗粉
大さじ2/3
作り方
①豚もも肉を一口大にカットし、
減塩醤油と酒をふって下味をつける。
②玉ねぎ・ピーマンは一口大に、
人参とたけのこは乱切りにし、
電子レンジで3分ほど加熱する。
③干ししいたけを水で戻し、
千切りにする。
④Aを混ぜ合わせておく。
⑤フライパンにサラダ油を
中火で熱し、
①の豚もも肉を炒める。
⑥豚ももに火が通ったら、
②③の野菜と
④の調味液を入れ全体に
味をからませる。
⑦水溶き片栗粉で
とろみをつけて、完成。
3. 小松菜のごま和え
0.3g
2-2-3.小松菜のごま和え
（1人前の塩分0.3g）
材料（2人分）
小松菜
1/2束
人参
1.5cm程度
減塩しょうゆ
小さじ1
すりごま
小さじ2
砂糖
小さじ1/3
作り方
①小松菜は熱湯で茹で、
水にとって冷ます。
2cmの長さに切り、
よく絞っておく。
②人参は千切りにして、
茹でる。
③ボウルに
・減塩しょうゆ
・すりごま
・砂糖を混ぜ、
①の小松菜と
②の人参を入れて和え
4. れんこんナッツ炒め
0.5g
2-2-4.れんこんナッツ炒め
（1人前の塩分0.5g）
材料（2人分）
れんこん
100g（1/3節程度）
しめじ
1/2パック
ミックスナッツ
（食塩無添加） 40g
片栗粉
大さじ1/2
オリーブオイル
大さじ1
A 減塩しょうゆ
小さじ1と2/3
A みりん
小さじ2
作り方
①れんこんは厚さ1cmの
半月切りにし、
片栗粉をまぶす。
しめじは小房に分ける。
②フライパンに
オリーブオイルを中火で熱し、
①の野菜をこんがり
焼き色がつくように炒める。
③ミックスナッツを
加えてさっと炒め、
Aを加えて汁気が
なくなるまで炒める。
5. 豆とトマトのサラダ
0.4g
2-2-5.豆とトマトのサラダ
（1人前の塩分0.4g）
材料（2人分）
ミニトマト
3個
きゅうり
1/4本
玉ねぎ
1/8個
蒸し豆
（食塩無添加）
50ｇ
ツナ缶
（食塩無添加）
1/2缶
A 減塩しょうゆ
大さじ1/2
A エキストラバージン
オリーブオイル
大さじ1/2
A レモン汁
大さじ1/2
A 水
大さじ1/2
黒こしょう
適宜
作り方
①ミニトマトは半分に、
きゅうりと玉ねぎは1cm角に切る。
②Aを混ぜ合わせ、
①の野菜・蒸し豆・汁をきった
ツナ缶を入れて和える。
③②を10分ほどおいて
味をなじませ、
好みで黒こしょうをふる。
2-1.減塩レシピの塩分量
まずは、減塩レシピでは
通常のレシピと比べてどのくらい
減塩できるのか見てみましょう。
もちろん料理にはよりますが、
例えば以下のように、
減塩レシピでは通常のレシピの
半分程度まで
塩分を減らすことができるのです。
ハヤシライス
通常レシピの塩分量
（1人前）2.5～3.0g
減塩レシピの塩分量
（1人前）1.3g
酢豚
通常レシピの塩分量
（1人前）1.5～2.5g
減塩レシピの塩分量
（1人前）1.0g
味噌汁
通常レシピの塩分量
（1人前）1.2～1.5g
減塩レシピの塩分量
（1人前）0.7～0.8g
3.美味しく減塩を
成功させるためのコツ
減塩が大切ということは
わかっていても、
食べる楽しみが
全くなくなってしまっては
つまらないですよね。
そこで以下のようなコツを実践すると、
美味しく食べながら減塩を
成功させることができるため、
ぜひ試してみてください。
3-1.減塩タイプの調味料を使う
減塩を成功させるための
とても簡単な方法は、
減塩タイプの調味料を
使うということです。
しょうゆやマヨネーズなど、
一般的な調味料にはほぼもれなく
減塩タイプが販売されており、
それらの商品では30～50％ほど
塩分がカットされています。
通常の調味料を
減塩タイプのものに替えるだけで、
これまでと同じ食生活をしたとしても
ある程度の減塩が可能になります。
3-2.減塩レシピを表示通りの
調味料で作る
減塩レシピを表示通りの
調味料で作るのも効果的です。
減塩レシピでは、
塩分量が少なくなるように
調味料が計算されています。
調味料をしっかりと計量し、
全く同じ内容で作れば、
塩分を摂り過ぎる心配はありません。
色々な減塩レシピを試してみて、
美味しく食べられるものを
我が家の定番に
迎えてはいかがでしょうか。
くれぐれも、味見をして
調味料を足すということがないように
注意したいものです。
3-3.香辛料や出汁を
きかせて調味料を減らす
香辛料や出汁をきかせて
調味料を減らすと、
美味しさを損なわずに
減塩することができます。
スパイスやハーブ・出汁を
料理に入れると風味が増すため、
調味料を減らしても
満足感が得られるのです。
また、レモンや酢といった
酸味・ねぎやみつばなどの
香味野菜を活用しても、
塩以外の味付けを
楽しむことができます。
注意点として、
市販のミックススパイスや
だしパック・顆粒だしには食塩が
添加されている場合があるため、
確認してから使いましょう。
3-4.しょうゆやソースは
「かける」のではなく「つける」
しょうゆやソースなど
完成後の料理に使う調味料は、
「かける」のではなく
「つける」ようにしましょう。
計量した調味料を
かけるのであれば問題ありませんが、
そうでない場合には
ついかけすぎてしまうこともあり、
かけすぎたものを
元に戻すこともできません。
その点、別の皿に調味料を用意して、
食べる都度少量ずつ
つけるようにすれば、
調節が可能で摂り過ぎを
防ぐことができるのです。
また、調味料をつけた部分が
直接舌に当たるようにして食べると、
少量の調味料でも
満足感が得られます。
3-5.麺類の汁は飲まない
汁のある麺類は、塩分が多いです。
しかし、汁を飲まないようにすることで、
減塩することができます。
例えばラーメンでは、
汁を全部残すと約50％、
半分残すと約30％塩分を
カットすることができます。
汁は味見程度に
留めるようにすれば、
時々は麺類も
楽しめるということになります。
また冷たいそばなど汁につけて
食べる麺類も、
麵全体を汁に浸さず、
先端だけにつけるようにしましょう。
4.血圧を下げるためには
「減塩」と「排塩」が必要
ここまでは減塩に
ついて解説してきましたが、
血圧を下げるためには
塩分を体外に排泄する「排塩」も
意識することが大切です。
減塩と排塩を同時に行うことが、
効果的な血圧コントロールにつながります。
4-1.高血圧ケアでは
減塩と排塩の2つを同時に
行うのが効果的
高血圧ケアにおける基本は減塩ですが、
同時に排塩も行うことでより
血圧が下がりやすくなります。
なぜなら、
しっかりと排塩することで、
減塩の効果が安定的に得られるためです。
日本高血圧学会が推奨する
1日の塩分摂取量は6g未満であり、
さらにWHO（世界保健機関）では
国際的な目標値を5gとしています。
これに対して
日本人の塩分摂取量は平均10.1gであり、
理想の倍近くの塩分を摂っています。
このような状況の中では、
急に厳密な減塩をするのは
なかなか難しいという人も
少なくありません。
これまでの食生活を
大改造する必要があるからです。
そこで、減塩だけではなく
排塩も行うと、
塩分を摂り過ぎて
しまったときにもある
程度リカバリーできます。
排塩すれば減塩は適当でよいと
いうことでは決してありませんが、
排塩は減塩のゆらぎを
調整してくれる
サポーターになるのです。
4-2.排塩のためには
カリウムが豊富な野菜や果物を食べよう
具体的な排塩の方法とは、
カリウムが豊富な野菜や
果物を食べることです。
塩分を摂り過ぎると、
血液中のナトリウム濃度が高くなり、
それを薄めるために
血液量が増加することによって
血圧が上がります。
カリウムは、
このナトリウムの
体外への排泄を促します。
それが排塩であり、
血液中のナトリウム濃度が
低下することによって
血圧も下がることが
期待できます。
カリウムが豊富な野菜や果物には、
以下のようなものがあります。
カリウムは茹でると
水に溶け出てしまうため、
生で食べるか茹でた汁ごと食べると
効率よく摂取できます。
カリウムの1日あたりの
目標摂取量と
実際の平均摂取量は、
以下の通りです。
カリウムの目標摂取量
・日本人の食事摂取基準
（2020年版）
男性3,000mg以上
女性2,600mg以上
・WHOのガイドライン
男女とも3,510mg以上
カリウムの平均摂取量
2,299mg
カリウムは、腎臓の機能が
正常な人であれば取り過ぎても
排泄されるため、
摂取量の上限が定められていません。
平均摂取量も
目標に及ばないため、
血圧が高く
腎臓の機能が正常な人は、
これまでの倍くらいカリウムを
摂るように心掛けましょう。
4-3.【注意】
腎機能が低下している人は
カリウム制限が必要
血圧が高い人にはカリウムを
多く摂ることをおすすめしますが、
注意が必要なのは、
腎機能が低下している場合には
カリウムを摂り過ぎては
いけないということです。
本来、余分なカリウムは
腎臓から排泄されますが、
腎機能が低下していると
それがうまく行えず、
血液中に
カリウムが溜まってしまうのです。
この状態を高カリウム血症といい、
危険な不整脈の原因になります。
そのため、以下のような人は
カリウムの積極的な
摂取を始める前に、
医師に相談しましょう。
・腎機能が低い
・腎機能が悪いと言われたことがある
・血液検査の結果で、
血中尿素窒素（BUN）
・血清クレアチニン
（Cr）の値が高い
・尿検査でたんぱく尿や
血尿を指摘されたことがある
5.塩分の多い食べ物とは
減塩に役立つ食べ物と併せて、
塩分の多い食べ物も
把握しておきましょう。
塩分の多い食べ物を
避ける・食べてしまったら
他の食事で調整するということが、
うまく減塩していくことに
つながります。
まず覚えておきたいのは、
加工食品は
大抵塩分が多いということです。
身近なところでは、
以下のような食べ物に注意しましょう。
【ハム4枚】
【ソーセージ2本】
【ちくわ1本】
【かまぼこ2切】
【三角チーズ1個】
【たくあん3切】
【インスタントラーメン1袋】
これらの加工品を食べると、
少量で多くの塩分を
摂ってしまうことになります。
5-2.料理
料理で塩分が多いものには、
以下のような食べ物があります。
このような料理を食べると、
1食で1日に摂取できる塩分量の
半分以上を
摂ってしまうことになります。
5-3.調味料
調味料のうち塩分が多いのは、
以下のようなものです。
食塩
小さじ1あたりの塩分量
6.0g
顆粒中華だし
小さじ1あたりの塩分量
1.2g
薄口しょうゆ
小さじ1あたりの塩分量
1.0g
濃口しょうゆ
小さじ1あたりの塩分量
0.9g
味噌
小さじ1あたりの塩分量
0.8g
オイスターソース
小さじ1あたりの塩分量
0.7g
めんつゆ（3倍濃縮）
小さじ1あたりの塩分量
0.6g
これらの調味料を
減塩タイプに替えると、
30～50％ほど塩分を
カットすることができます。
5-4.1日で塩分6gに
抑えるにはどのような
食事になるのか
塩分の多い食べ物が
わかったところで、
1日の摂取量を6g以下に
抑えるためにはどのような食事を
すればよいのかということについて、
一例をご紹介します。
例えば、昼食は
外食になるという場合でも、
以下のようにすれば
塩分を6gに抑えることができます。
朝食
（塩分量0.6g）
・ご飯（0g）
・納豆
（たれを半分にする）
（0.4g）
・サラダにマヨネーズ小さじ1
（0.1g）
・ヨーグルト＋フルーツ
（0.1g）
昼食
（塩分量3.0g）
①塩サバ定食
（3.0g）
ご飯・塩サバ・味噌汁か
小鉢のどちらかを食べて
漬物を残す
②カレーライス
（3.0g）
ドレッシングのかかった
サラダも食べるなら、
カレーのルーを1/3残す
③鮭おにぎり
＋ツナマヨおにぎり
＋サラダ（3.0g）
サラダのドレッシングは
半分にする
夕食
（塩分量2.4g）
・ご飯（0g）
・減塩レシピ主菜
（1.0～1.3g）
・減塩レシピ副菜
（0.4～0.5g）
・野菜スープ
（0.6g）
最近ではメニューの栄養素を
公開する飲食店も
増えてきているため、
塩分がわかるお店を利用すると
安心です。
また、コンビニで買って
食べるという場合には、
パッケージの栄養素表示に
食塩相当量が明記されているため、
塩分をコントロール
しやすいでしょう。
そのほか、血圧を下げるために
知っておきたい情報も
発信しています。
ぜひご一読ください。
いかがでしたでしょうか？
2025年は
減塩を意識した食事をします。
健康で長生きしたいんで( ´艸｀)
身体が冷えるから
サラダはこの時期避けていたのですが…
蒸し野菜やスープにして
野菜をたくさん食します(*´▽｀*)
あとフルーツは大好きなので
欠かしたくないですね💕
お知らせです☆彡
私ピリナ愛は
1/19（日）11:00～１7:00
光り輝く開運フェスティバル
会場：
横浜関内・山下公園前コンベンション施設
横浜産貿ホール「マリネリア」
イベント出展させていただきます( ´艸｀)
みなさまのご来場を心より
お待ちしております🙏
それではカード占いのコーナーです！
担当カードを週替わりにさせていただきました。
今週の担当は
マゼンダラブオラクルカードさんです。
よろしくお願いいたします。
それでは
マゼンダラブオラクルカードさん
よろしくお願いいたします。
本日の占い内容
「今の私に必要なメッセージを教えください。」と
マゼンダラブオラクルカードさんに聴いて
高次元からのエネルギーが選んだのは
以下の3枚となります。
お好きなカードを1枚選択していただきます。
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
向かって
左：「ピ」
真ん中：「リ」
右：「ナ」
結果は「ピ」から順に発表する
手法で占わせていただきますね😊
「ピ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
高次元からのメッセージ…
7インスピレーションを使う
「リ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
高次元からのメッセージ…
23宇宙からのGOサイン
「ナ」を選択されたみなさまは
こちらのカードが出ました。
高次元からのメッセージ…
12すべて思い通り
左：「ピ」真ん中：「リ」右：「ナ」
みなさま結果はいかがでしたか？
カードに記載されているアドバイスを
なるほど🤔と
受け入れていただければ幸いですm(_ _)m
最後はこちらのコーナーです！
ハイクオリティヒーラー：ピリナ愛が
勝手にお祝い👏
Hauoli la hanau（ハウオリ・ラ・ハナウ）
（誕生日おめでとう！）
本日2025年1月17日（金）
お誕生日の方
🌸おめでとうございます🌸
誕生花：「コチョウラン」
「コチョウラン」
「セントポーリア」等
今日は何の日？
おむすびの日
防災とボランティアの日等
最後までお読みいただき「Mahalo（マハロ）」
（ありがとうございました）
みなさまにたくさんの「Hauʻoli（ハウオリ）」
（happy）が訪れますように…🍀
「A hui hou（ア・フイ・ホウ）✋」（またね！）