主夫が思う、健康な食生活
「健康であること」は幸福を享受するための前提条件だと思う。どんな幸福も不健康の前では無力化される。私は健康寿命を1日でも長くしたいと思っているので、日々食生活に気を遣っている。今回は、私が食生活で意識していることを列挙してみる。
（注意）
世の中にはありとあらゆる健康術がある。「Aは体に良い」という説と「Aは体に悪い」という説が両方あったりもする。しかも、どちらもそれっぽいエビデンスがあったりする。この混在っぷりは、もはや宗教といっていいレベルだと思う。なので、私が実践している健康術も単に「私が正しいと信じているだけのもの」である。まぁ、簡単にいえば「こんな記事は間に受けず、娯楽の延長として読んでください」ということです。
とりあえず、いろいろ食べる
栄養素や食べ合わせなど、細かいことを考え出すとキリがない。一時期は摂取する食材の重量をすべて測って栄養管理をしていた。しかし、半年ほどで挫折し、今は「とりあえずいろいろな食材を食べておけばOK」としている。いろいろ食べていれば、特定の栄養素が不足することはなくなる。
これを実践するのに便利なのが「具沢山味噌汁」だ。野菜、肉類、海藻、豆製品など大半の食材は味噌汁にすれば旨くなる。具材と出汁（鰹・昆布・煮干し）を煮込んで味噌を溶かすだけなので脳死でできる。
野菜はカラフルに
いろいろな色の野菜を食べるようにしている。野菜の色と栄養素にはある程度の相関があるらしい。どの野菜を食べるか迷った時は色で決めている。例えば「大根＋キャベツ＋玉ねぎ」だと全部白っぽいが「大根＋人参＋ほうれん草」ならば白橙緑でバランスが取れる。こんな感じで色基準で考えると楽ちん。
「ゆで」より「レンジ」
食材（主に野菜）を茹でると、一部のビタミンやミネラルが水に溶出してしまう。これが嫌なので、私は極力茹でない。茹でた場合は茹で汁も飲むようにしている。野菜のカサを減らしたり、茹でずに火を通したい時はレンジを活用している。
皮も食べる
今まで大根や人参は「皮を剥くものだ」と思い込んでおり、皮を剥かない選択肢はなかった。ただ、言うまでもなく皮にも栄養がある。むしろ皮の方が栄養豊富だったりもする。このことに気づいてからは、皮を剥くことがなくなった。どうしても「皮なし」を使いたい場合は、向いた皮を別途保存しておき、お得意の味噌汁に流用している。
食物繊維、最強
食物繊維は消化させれずに排出されるため無意味に思われがちだが、実は超重要な栄養素。その効果は「便量」を増やすことにある。便量が増えると、体内の有害物質の排出効率が上がるので健康に近づく。
ちなみに戦前の日本人の平均便量は1日400gほどだったが、現代は200gほどらしい。食べる量は増えているのに便量は減っているのだ。これは食物繊維の摂取量と関係しているらしい。恥ずかしい話だが、私は体重計を用いて排便前後の体重変化を測定したことがある。その差は300gほどだった。尿も含まれているので正確ではないが、現代ではマシな方で安心した。
発酵食品、最強
詳しいことを書き出すとキリがないので省略するが、発酵食品はすごいらしい。結局は「腸内環境の良化」に集約されそうだが、多種多様な効用がある。少なくとも私は、発酵食品の摂取量と便通が比例する。
私が日常的に食べている発酵食品は納豆、キムチ、ヨーグルト、かつお節、味噌、醤油、塩麹あたり。キムチはちゃんと「キムチくんマーク」があるやつを食べている。
毎日、果物
毎日、なにかしらの果物を食べている。レギュラーメンバーは「プルーン」と「バナナ」。そこに季節の果物として「キウイ」「みかん」「グレープフルーツ」あたりが加わる。果物は高いので敬遠しがちだが、栄養価が高いし、なによりおいしい。個人的には民間保険に加入するくらいなら果物に課金したい。
ビタミンDは意識する
「細かい栄養素は気にしない」といったが、ビタミンDだけは気にしている。栄養管理をしていたとき、最も不足しがちだったのがビタミンDだった。個人的に最も手軽なのは「サバ缶」だ。ただ、毎日サバ缶を食べ続けるわけにはいかないので、鶏卵とキノコ類を日常的に食べるよう心がけている。ビタミンDは紫外線を浴びることでも生成されるので、引きこもりがちな人は余計に気にした方がいい。
最高の脇役、ガム
ガムは栄養こそ皆無だが、多くの効用がある。
だ液が増えて虫歯や歯周病が予防される
だ液が増えて喉の免疫機能が上がる
咀嚼によりセロトニンが分泌される
咀嚼により噛む力が維持される
咀嚼により集中力が上がる
私は会社労働の後遺症で「逆流性食道炎」を発症したのだが、当初はこの症状を和らげる目的でガムを噛み始めた。胃酸が食道に逆流して胸焼けを引き起こす病気なので、ガムを噛んで唾液を分泌することで胃酸が中和されて胸焼けを予防できるのだ。
ガムを噛み続けいてると胃酸中和以外の効用も感じ始めた。今となってはガムを手放せなくなっている。健康目的ならばノンシュガーガム一択。いくらノンシュガーでも噛みすぎると良くないので、1日3粒（毎食後）に限定している。
縛りすぎない
健康を気遣っているとはいえ、たまには不健康な食事もする。ジャンクフード、菓子、カップ麺、アルコールが代表例だ。不健康な食事を「続けないこと」が重要なのであって、たまに摂取する分には大きな問題にはならない。なにより、生きる楽しみにも関わってくる。ガチガチに縛ってもつまらない。
あとがき
基本的に自炊をしているのだが、ごくたまに外食をすると驚く。見るからに「脂質」「糖質」「塩分」が過剰で「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が足りていない食事ばかりだからだ。脂質や糖質は脳の報酬系を刺激するので、美味しく感じて当然だし、人気が出るのも頷ける。ただ、その美味しさと引き換えに健康寿命を削っていると思うと、外食は「たまの贅沢」に留めておきたくなる。
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