美味しく健康に！鍋の具材の選び方ガイド
（写真：長野県軽井沢 ログハウスの3階へ ）
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健康を大切にする皆さん。寒い季節がやってきましたね。
今朝の神奈川は１１℃でした！
この時期にぴったりの料理といえば、やっぱり鍋料理！
家族や友人と囲む鍋は、体を温めるだけでなく、健康をサポートする最適な食事です。
でも、「鍋に何を入れるかで健康に差が出る」ってご存知でしょうか？
今回は、栄養満点でバランスの取れた鍋の具材の選び方をご紹介します。
1. バランスの取れた鍋の基本は「三種の神器」
鍋の具材を選ぶ際に考えてほしいのは、栄養のバランスです。まるで音楽のオーケストラのように、野菜、たんぱく質、そしてキノコが絶妙に調和することで、体に良い影響を与えます。鍋の基本具材は以下の「三種の神器」です：
① 野菜類 - 色とりどりのビタミン
鍋に欠かせないのは野菜です。野菜は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいて、体を中から元気にしてくれます。例えば、白菜やほうれん草はビタミンCが豊富で免疫力の向上に役立ちます。
また、にんじんやパプリカなど色鮮やかな野菜を加えることで、カロテノイドを摂取でき、抗酸化作用が期待できます。色とりどりの野菜を使うことで、まるで絵の具を混ぜたように食卓をカラフルに彩りましょう。
② たんぱく質 - 筋肉のための源
たんぱく質は鍋料理で忘れてはいけない具材です。鶏肉や豚肉、魚介類など、好きなたんぱく質を選びましょう。特に、豆腐は優れた植物性たんぱく源で、胃腸にも優しく、消化が良いためおすすめです。
たんぱく質は体の「建築資材」のようなもの。筋肉や免疫細胞を支える大切な役割を果たしてくれます。
③ キノコ類 - 隠れた名サポーター
キノコは低カロリーで食物繊維が豊富です。しいたけ、しめじ、えのきなど、好きなキノコをたくさん入れてみましょう。キノコはβ-グルカンという成分を含み、免疫力を高める効果が期待されています。
また、キノコの旨味成分が鍋全体の味を引き立ててくれます。まるで「鍋の味をまとめる名演出家」のような役割ですね。
2. ダシを活用して塩分を抑える
鍋の味付けに欠かせないのがダシです。良質なダシを使うことで、塩分を控えめにしても満足感のある味わいを楽しむことができます。
昆布やかつお節を使った天然のダシを選ぶと、ナトリウム摂取を減らしつつも旨味を引き出すことができます。ダシは鍋料理の「魔法の鍵」！これを使えば、まるでシェフのような味付けができるのです。
3. 主食の選び方
鍋料理の締めには、うどんや雑炊、中華麺などいろいろな選択肢がありますが、ここでの選び方も大事です。炭水化物は体にエネルギーを与える大切な栄養素。少量の雑穀米を加えた雑炊などを試してみると、食物繊維も摂れて健康的です。
4. 調味料で健康プラス
鍋には、健康に良いショウガやニンニクをたっぷり入れるのも良いでしょう。ショウガには体を温める効果があり、冷え性対策にぴったりです。
また、唐辛子を少し加えてピリッとした味にすることで、カプサイシンが代謝を促進してくれます。まさに鍋は、体の中から「温暖化」を促進する食べ物です！
まとめ
鍋の具材を選ぶときは、栄養のバランスを意識して、野菜、たんぱく質、キノコの「三種の神器」を揃え、塩分控えめのダシを使うことで、健康的で美味しい鍋が楽しめます。
鍋料理はまるで「体を優しく包むブランケット」のように、心身を温めてくれる食事です。
今晩は、体に優しい鍋を作って、家族と一緒に囲んでみませんか？健康と美味しさを同時に手に入れる鍋の選び方で、この冬を楽しく、元気に過ごしましょう！
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出典：健康長寿新ガイドライン エビデンスブック