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高所恐怖症との向き合い方 ～楽しみにしていた展示会での出来事から～

ペコかな🥕

こんにちは。
いつもお読みいただき、ありがとうございます。

今回は、私の高所に対する恐怖心から楽しみが悲しみに変わった経験を共有します。

自分自身の楽しみを減らさないためにも、克服するトレーニング方法なども調べて、
虎の巻としておこうと思います。


何があったのか？



とても楽しみにしていた展示会に家族と一緒に出かけました。

しかし、その会場が高所にあり、私は足がすくんでしまい、どうしても先に進むことができませんでした。

家族だけで楽しんでもらうことになり、私は地上に降りて休憩することにしました。

この体験を振り返り、高所恐怖症と向き合うための一歩を考えてみたいと思います。

私事と仕事への影響・・・

高所恐怖症が自分の行動範囲を狭めてしまう可能性に気づきました。

現在、転職活動中の私は、新しい職場で高所に関連する業務が必要になる場合を考えると、不安を覚えます。

恐怖症を完全に克服することは簡単ではありませんが、仕事やプライベートでの影響を少しずつ減らしていけるよう努力を始めたいと思いました。

克服に向けたトレーニング はあるのか？


高所恐怖症を克服するために、以下のようなトレーニングを取り入れるのも良いそうですね！

この方法は、自分のペースで少しずつ進めることが大切なんですね。

急がば回れでしょうか。

1. 段階的暴露法（Gradual Exposure Therapy）

恐怖を感じる高さに段階的に慣れる方法だそうです。

少しずつ高い場所に挑戦し、恐怖に耐性をつけていきます。

  • 低い場所から始める

    • 低い階段や小さな丘に立ち、成功体験を重ねます。

  • 少しずつステップアップ

    • 例えば、2階建ての建物、展望台、エレベーターなど、無理のない範囲で高さを上げていきます。


2. リラクゼーション法

恐怖を感じたときに身体の緊張をほぐす練習をします。

  • 筋弛緩法

    • 足や手、顔の筋肉を意識的に緊張させた後、ゆっくり緩める方法です。

    • 緊張と弛緩の違いを感じることでリラックスできます。

  • 深呼吸法

    • 恐怖を感じたときに、ゆっくり深呼吸をすることで心拍数を安定させ、冷静さを取り戻します。


3.マインドフルネス

「今この瞬間」に意識を向ける練習を通じて、不安や恐怖を和らげます。


  • 呼吸に集中

    • 高所にいるとき、呼吸や足元の感触に意識を向けることで心を落ち着けます。

  • 評価せず観察する

    • 恐怖そのものを「ダメなもの」と判断せず、「そこにあるもの」と受け入れる練習をします。


4. 仮想現実（VR）トレーニング

VRを使った恐怖症克服プログラムは、高所の環境をシミュレーションし、安全な場所でトレーニングできるようですね。
段階的に慣れていけるため、専門家のサポートのもとで行うと効果的だとのようです。


5. 専門家の支援

心理カウンセラーやセラピストと一緒に、認知行動療法を受けることも選択肢の一つなんですね。

自分では対処が難しい場合、専門家の力を借りて計画的に進めていきます。

克服に向けたトレーニング ～私の虎の巻～

高所恐怖症を克服するために、以下のトレーニングを取り入れたいと思います。

①マインドフルネスの具体的な方法

「今この瞬間」に意識を集中させ、不安や恐怖から解放される練習です。


呼吸に集中する方法

1.静かな場所を選ぶ

  • 静かな部屋や外のベンチなど、リラックスできる場所に座ります。

2.姿勢を整える

  • 背筋を伸ばして楽に座り、目を閉じます。

3.呼吸に注意を向ける

  • 鼻から息を吸い、肺が膨らむ感覚、そして息を吐くときの空気の流れに意識を集中します。

4.思考がそれても大丈夫

  • 「今、呼吸に戻る」と自分に優しく声をかけ、再び呼吸に集中します。

  • 1回の練習を5～10分程度行いましょう。

歩くときのマインドフルネス

1.ゆっくり歩く

  • 足を一歩ずつ出し、足裏が地面に触れる感覚を意識します。

2.周囲に注意を向ける

  • 鳥の声、風の音、足元の感触など、今感じているものを観察します。

3.判断せずに感じる

  • 「ここが高い」などの判断はせず、「地面が硬い」「風が吹いている」など、ただ観察することに集中します。

②リラクゼーション法の具体的な方法


筋弛緩法

筋肉を緊張させてからゆっくり弛緩させることで、緊張を解放する方法です。

1.静かな場所を選び、楽な姿勢を取る

  • 座るか横になり、目を閉じます。

2.体の部位ごとに練習する

  • 足先から始めて、順番に筋肉を緊張させます。5～10秒間緊張を維持し、その後ゆっくりと緩めます。

    • 足先：足をつま先立ちにするように力を入れ、その後緩めます。

    • ふくらはぎ：つま先を上に向けてふくらはぎを緊張させ、その後緩めます。

    • 太もも：太ももをきつく締めるように力を入れ、その後緩めます。

    • お腹：お腹に力を入れて緊張させ、その後緩めます。

    • 肩と腕：肩をすくめ、腕をぎゅっと握り締めた後、緩めます。

    • 顔：眉をひそめたり、口をすぼめたりして顔全体を緊張させ、その後緩めます。

3.全身を一度リラックスさせる

  • 最後に全身を意識して「全ての力を抜く」と考えながらリラックスします。

深呼吸法

恐怖を感じたときに即座に心を落ち着ける方法です。

1.姿勢を整える

  • 椅子に座るか、床にあぐらをかいて座ります。

2.呼吸のサイクルを意識する

  • 4秒で息を吸う：鼻からゆっくりと息を吸い、肺が膨らむ感覚を感じます。

  • 4秒止める：息を吸いきった後、4秒間息を止めます。

  • 8秒で息を吐く：口からゆっくりと息を吐き出します。このとき、体全体の緊張が抜ける感覚を意識します。

3.繰り返す

上記の呼吸を5～10分間繰り返します。

③トレーニングを日常に取り入れる

これらの練習を毎日少しずつ行うことで、恐怖を感じたときに自然にリラックスできるようになります。

マインドフルネス：朝や寝る前に数分間実践。

筋弛緩法と深呼吸法：緊張を感じたときや、特に恐怖が襲ったときに行う。

急がば回れ！
ぼちぼち、トレーニングしていきます！

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ペコかな🥕
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