30代#自宅トレーニング歴2年#ボディメイク大会入賞〜第4章〜つづき

ユル管理３．メニューにこだわりすぎない

昨今、減量メニューも様々なレパートリーが増えている。
減量メニューを楽しみながら取り入れることができればよいが、食材やメニューにこだわりすぎると、ルーティーン化することができず苦痛に感じることもあるだろう。また、家族、友人と同じメニューを食べることができなくなるため、団らんの時間を楽しめないなどの不満もでてくるだろう。
しかし、大切なことは、消費カロリー＞摂取カロリーである。
そして、それは決して減量メニューを食べ続けなければ達成できないことではない。私の経験から継続できる減量期の食事のポイントをお伝えする。

ポイント１．汁物を多く摂取する

味噌汁、豚汁、ミネストローネ、ポトフ、スープなど食事の中で汁物を一品追加する（できれば具材が多い汁物）ことをお勧めする。
作るのが手間な方はインスタント品もラインナップがそろっているので、お手軽に追加できるのではないだろうか。減量中に汁物を食べるメリットは以下のような点を挙げることができる。

◆新陳代謝の促進
 温かい汁物は新陳代謝を活性化させてくれるため、昼食や夕食に汁物を加えることで、体内の代謝をサポートしてくれる
◆満腹感の得られやすい
汁物のほとんどは水分で構成されているため、胃にたまりやすく、満腹感を得やすい。また、野菜をたっぷり入れれば、噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されることもある
◆腸内環境の改善
 汁物は食物繊維を多く含む野菜や海藻と組み合わせて食べると、腸内環境を整える効果が期待でる。食物繊維は腸を刺激して排便を促し、善玉菌を増やす働きがある。
◆脂肪燃焼のサポート
 味噌汁だと味噌に含まれる大豆のイソフラボンやレシチン、サポニンは代謝を上げて脂肪燃焼を促す効果がある。

メリットが多く、手軽に取り入れることができるので是非試してほしい。

ポイント２．昼食を固定減量メニューにする

1日3食、減量食を食べるは管理が大変で長続きしない。まずは、１食でよいので減量メニューを固定することをお勧めする。そして固定する食事は昼食をお勧めする。理由２点あり、「個人メニューになりやすい」「（朝食に比べて）食事量が多い」ためである。メニューを固定するといってもこだわり過ぎずに簡単に食材を調理してお弁当にしたり、コンビニで減量食を購入するでも問題ない。固定メニューにはメリットが多く、以下で説明する。

メリット１：メンタルの消耗を防げる
減量中は食事管理にも強い意志が必要だがその意志も消耗品である。余計な迷いを減らすために毎日食べるものが決まっていれば、余分なものを食べるかどうかを迷う隙がなく、メンタルの消耗を防ぐことができる。これは最大のメリットと言える

メリット2：体の変化に敏感になれる
 減量の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」である。毎日の食事メニューを固定しようが異なるモノを食べ続けようが、その条件を満たしていればいずれにせよ減量は進むが、毎日のように異なるモノを食べ続けていると、体重やパフォーマンスにムラが出てくることもある。食事メニューを固定していないと、その原因がどの食事にあるのかがなかなか掴めないが、日々の食事メニューを固定していると、体重やパフォーマンスが悪化した時に何かを加えたり引いたりして簡単に反応を見ることができる。

メリット３：浪費を防げる
減量中にスーパーに行くと、誘惑が多い。しかし、初めから食事メニューが固定されていると、自身の摂取カロリーの範囲内とは言えあれやこれやとカゴに入れることがなく、食費を抑えられる。特にゼロカロリー食品やカロリーハーフ商品は通常の商品より割高な場合もあるため、無駄にカゴに入れないためにも食事メニューを固定しておくことにメリットはある。

ただし、食事メニューを固定する際のデメリットもあるのでその点についても以下で記載する。

デメリット１：栄養が偏る
食事メニューを固定していると、いつも決まった栄養素しか体内に入ってこないため、栄養の偏りが生じることがある。そのため、全食事を固定食にするのではなく、一部を固定してバランスを取ることやサプリメントで栄養補助をすることも重要になってきます。

デメリット２：柔軟な対応が困難
食事メニューを固定してしまうと、変化を嫌い対応ができないことがある。突然の会食などは臨機応変に対応して、減量中は食事メニューを固定すること自体が目的ではなく、効率良く除脂肪することが目的であることを忘れてはいけない。

全食事を固定メニューにしてしまうと上記のデメリットも大きくなってしまうので、まずは昼食を固定減量メニューすることからスタートして欲しい。