シニアの方へ向けた食事のご案内 ～健康寿命を延ばす賢い食事選び～
🟡 シニア世代が気をつけるべき食事とは？
「昔と同じ食事をしているのに、体調がすぐれない」「運動しても筋力がなかなかつかない」そんな変化を感じることはありませんか？
年齢を重ねると、基礎代謝の低下や、内臓機能の衰えにより、若い頃と同じ食事では、健康リスクが高まりやすくなります。
特に 「塩分の摂りすぎ」「お酒の飲みすぎ」「加工食品の多用」「噛む力の低下」 は、シニア世代の健康を大きく左右します。
しかし、「控えたほうがいい食事」だけではなく、 「では、何を食べればいいのか？」 ということも知ることが大切です。
本記事では栄養学やシニアの身体の特徴を踏まえながら、 健康寿命を延ばすための食事の工夫をご紹介します。
🟡 1. 塩分を控えて ～高血圧予防のために～
🟡 塩分の摂りすぎは血管にダメージを与える！
加齢とともに血管が硬くなりやすいため、塩分の摂取は慎重にコントロールする必要があります。
✅ 高血圧のリスク
✅ 腎臓への負担増加
✅ 動脈硬化を進行させる
日本人の食事は 塩分過多になりがちで、特に 醤油・味噌・漬物・加工食品 に多く含まれています。
🟡 塩分を控えるコツ
✔ 味付けを「だし」「スパイス」「酢」に置き換える
✔ 「減塩タイプ」の調味料を活用する
✔ 外食は汁物を控え、ソースやドレッシングは少なめに
✅ 代わりに食べるべきもの
・ 天然だしを活かした和食（焼き魚＋野菜の煮物）
・ スパイスやハーブで味付けする洋食（鶏むね肉のハーブ焼き）
・ レモンやお酢を使ったさっぱり料理（酢の物、マリネ）
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🟡 2. お酒はほどほどに ～筋肉を守るために～
🟡 お酒は「筋肉分解スイッチ」になる！？
お酒を飲むと、筋肉の分解が進み、せっかくの筋トレ効果が台無しになることも…。
特にシニア世代では筋力低下が健康寿命を縮める原因になるため、飲酒のコントロールは重要です。
✅ お酒を飲むなら「飲むだけの筋トレ」
「お酒を飲む前にスクワット10回！」をルールにすると、筋肉の維持ができる上に、飲酒の抑制にもつながります。
✅ 代わりに飲むべきもの
・ 炭酸水＋レモン（爽快感を味わえる）
・ ノンアルコールビール（お酒の気分を楽しめる）
・ ハーブティー（カモミールやミントでリラックス効果）
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🟡 3. カップラーメンは避けよう ～栄養不足を防ぐために～
🟡 カップラーメンのデメリット
❌ 塩分が1杯で5g以上（推奨摂取量の半分以上）
❌ 添加物が多く、腸内環境を悪化させる
❌ 糖質が多く、血糖値が急上昇する
✅ 代わりに食べるべきもの
・ 玄米おにぎり＋具沢山の味噌汁（バランスがとれる）
・ うどん（野菜をたっぷり入れて）（カップ麺より栄養価が高い）
・ おでん（塩分控えめな具材を選ぶ）
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🟡 4. よく噛んで食べよう ～噛むことの健康効果～
🟡 噛むことのメリット
✅ 消化を助け、胃腸への負担を減らす
✅ 脳の活性化（認知症予防につながる）
✅ 満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ
🟡 噛む回数を増やすための食品
・ 玄米（白米より噛みごたえがある）
・ 根菜類（ごぼう・にんじん・レンコン）
・ ナッツ類（適度に噛むことで満腹感アップ）
🟡 まとめ：食事を変えれば健康寿命は延ばせる！
💡 今日からできること
「まずは、塩分を意識してみる」「カップラーメンの代わりに手軽な健康食を選ぶ」など、小さな一歩から始めてみませんか？
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👉 健康は「毎日の選択」から生まれます！今日から意識してみましょう！