【食品成分表2021】基本だけど、見落としがちな使い方まとめ
✅ 管理栄養士として献立を作成する
✅ クライアントの食事評価をする
そんなときに使うのが、食品成分表！
2021年8月現在、最新の成分表はこちら👇
日本食品成分表は、
食品の100g当たりのたんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養成分やエネルギー等の数値が記載されているもの
で、
病院や学校、老人保健施設など
給食業務がある現場ではもちろん、
私のように、
個人で栄養カウンセリングをしている場合も
使っている人が多いはずです。
皆さんの身近な例で言うと、
食事記録で、カロリー計算のアプリを活用したことありませんでしょうか？
アプリで計算される栄養価も、
日本食品成分表が基準となっています。
今回は、そんな食品成分表の
基本だけど、見落としがちな注意点
について、まとめてみました！
私自身、学生時代は、なんとなくで
食品成分表を使ってしまってましたが…
「なんとなくだと正しい評価ができない…」
ということに気づきました。
ちょっとした選択の違いで、
成分値が大きく変わることがあるからです。
そこで、
絶対、知っておくべき！！！
基本のことだけど、見落としている人も多い成分表の注意点
について、まとめましたので、
✅ なんとなくで食品成分表を使っている
✅ 細かいルールを知らない
✅ 正しく使えているかの確認がしたい
そんな方は
ぜひ最後までご覧ください（＾＾）
今回は基礎編になりますが、
もっとここが知りたい！
こんな疑問がある！
などご要望があれば
またお気軽にご質問ください👍
調理前ではなく調理後の食品を選ぶ
成分表には、
✅ ヒレ 赤身 生
✅ ヒレ 赤身 焼き
や
✅ こまつな 葉 生
✅ こまつな 葉 ゆで
など
調理前（生）と、調理後（焼き、ゆで等）
の栄養価がのっています。
栄養価計算には、原則として
調理後（焼き、ゆで等）を使う
ことが推奨されています。
これは、日本食品成分表2021の
冒頭にも書かれています（※3）。
つまり、
ヒレ肉を「100g」買ってきて、
焼いたら「70g」になった場合は、
「ヒレ 赤身 生」100gではなく、
「ヒレ 赤身 焼き」70gを栄養価計算に用いる
ということです💡
理由がわかれば、
頭に入ってきやすいですよね！
調理後を使う理由は、
調理前と後で、成分値が変わるから
です。
例えば、
生のほうれん草「100g」をゆでると、
約「70g」になります。
しかし！
生のほうれん草「100g」の成分値と
ゆでほうれん草「70g」の成分値は違います。
ゆでることで、カリウムなど
栄養素が流れたりするからですね💡
なので、
栄養価計算をするときは
調理後の成分表を使う
のが原則なのです。
ちなみに…
調理によって、重量がどれくらい変化するか
は食品成分表の後ろにのってますので
ぜひご覧ください！
水道水で調理すると、ミネラルの量が変わる
水道水には、カルシウムなど
ミネラルが含まれています。
食品成分表にのっている「調理後食品」は
（例えば、ほうれん草 ゆで など）
水道水中のミネラルの影響がないように
イオン交換水を使って調理されています！
なので、
調理において、水道水を使用する場合…
食品成分表の「調理後食品」の値を用いると、
実際より低い成分値になってしまいます。
より正確に栄養価を出すなら
食品成分表の後ろにのっている
「地域別 水道水中の無機質」を見て
ミネラルを足す必要があります（><）
めんどくさいですが、
正確にやるなら必要なんですよね💦
どこまで正確にするかは、
目的にもよると思いますが…
知っておくと良いですね👍
ちなみに、
近畿地方の水道水中のミネラルは
✅ ナトリウム 0.83mg
✅ カルシウム 1.10mg
✅マグネシウム 0.23mg
（100gあたり, 中央値）
※日本食品成分表2021より抜粋
これくらいです。
計算方法は成分表に書いています！
牛肉は「乳用肥育」、豚肉は「大型」、鶏肉は「若鶏」を選ぶ
成分表を見ると、
✅ 和牛肉
✅ 乳用肥育牛肉
✅ 交雑牛肉
✅ 輸入牛肉
✅ ぶた 大型種肉
✅ ぶた 中型種肉
✅ にわとり 親
✅ 若どり
など、色々あって
「どれを選べばよいかわからない！」
と思うかもしれません。
これも、調理後食品と同様、
「日本食品成分表2021」の冒頭に
注意書きがあります（※3）。
おおまかな目安としては、
牛肉は
松坂牛などの銘柄牛肉は「和牛肉」
国産牛表示のものは「乳用肥育牛肉」、
豚肉は「大型種肉」、鶏は「若鶏肉」が
市場の大部分をしめているので、
これらを選ぶと良いでしょう。
※日本食品成分表2021より抜粋
また、他の食品で
何を選べばよいか迷ったときは…
文部科学省「日本食品成分表」の「第３章資料 １食品群別留意点」（https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2019/01/15/1411595_007.pdf）
を見るとわかります👍
★がついている項目が、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と比較できる項目
成分表を見てみると、
✅ エネルギー
✅ たんぱく質
✅ 脂質
✅ 炭水化物
✅ レチノール活性当量
✅ αトコフェロール
✅ ナイアシン当量
の文字下に★マークがついています。
※「女子栄養大学出版」の成分表だけについているマークかもしれません。「医歯薬出版株式会社」の成分表は確認していないので、ご了承ください。
これは、
日本人の食事摂取基準（2020年版）
に対応している項目を示しています。
例えば、ビタミンAの項目は
✅ レチノール
✅ α-カロテン
✅ β-カロテン
✅ β-クリプトキサンチン
✅ β-カロテン当量
✅ レチノール活性当量（★）
とたくさんの項目がありますが…
★マークのある「 レチノール活性当量」が
他のすべての成分を合わせたもので
ビタミンAの活性に相当する量になります。
そして、
日本人の食事摂取基準の「ビタミンA」
と比較できるのが、
「 レチノール活性当量」です。
αトコフェロールは、
日本人の食事摂取基準の「ビタミンE」、
ナイアシン当量は、
日本人の食事摂取基準の「ナイアシン」
に対応する項目ということですね💡
ちなみに…
2020年の成分表の改訂で、
炭水化物、たんぱく質、脂質の
分析方法や表示方法が変わりました。
書くとかなり長くなるので
ご要望があれば、別の記事で
まとめて書きたいと思います！
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
最近、ありがたいことに
「食事アドバイスができるようになりたい！」
「おかなさんの方法を教えてください！」
というご相談も
いただくようになったので
ご要望があれば、
note記事にも書いていこうと思います。
ご質問があれば
いつでもおっしゃってくださいね✨
参考文献
※1）文部科学省ホームページ
（https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html）
※2）日本食品標準成分表に関するQ&A
（https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/__icsFiles/afieldfile/2017/02/22/QA_2015.pdf）
※3）八訂 日本食品成分表2021 女子栄養大学出版部
※4）臨床栄養 139巻4-8号 医歯薬出版株式会社
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