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ぬか漬け生活のすゝめ〜持久系アスリートのための腸内環境改善メニュー〜

k_ohno

　昨年末の体調不良をきっかけに始めた「禁酒生活（僕の中では「sober curious活動」と呼んでいる）」と自作ぬか漬け生活（無印発酵ぬか床）。どちらも腸内環境にとっても良くて、最近は快食快便快眠ですこぶる健康な僕です。
　今回は、腸内環境改善して良かったこと、それとオススメのぬか漬けについて書いて行きたい。

⚪︎腸内環境が改善して良かったこと

・快食快便（快眠も）

　まずはこれに尽きます。これまでかなり乱れていたので、食欲が無かったり、食べ始めると過剰に食べてしまったり、その結果下痢気味になったりと、何かしら体の不調を感じていました。食事の時間にきちんとお腹が空く、適度に食べて満足、朝起きたら「きれいなうんち」が出る。下痢気味になることは無くなりました。そして、睡眠についても寝起きのスッキリ感が全く違います。

・肌の調子が良い、アレルギー（アトピーなど）反応が少なくなった

　何となくですが、お肌調子良いです（おっさんですが何か嬉しい）。あと子供のころからあるアトピー性皮膚炎ですが、冬の時期はかゆみや掻き崩しが起きやすいのですが、ここのところ調子が良く、生活面でのストレス低下。

・その他いろいろありますが、「禁酒」の効能が大きい

　肝機能が回復してきたのか、全てが調子良いです。睡眠の質、トレーニング後の回復スピード（エネルギーや栄養素の吸収がスムーズになった？）、日常における集中力、スマートウォッチ（caros)の各種の数値も安定的に良くなっていて、sober curious活動を続けるモチベーションになっています。

ストレス低減（coros pace3）
安静時心拍数低下傾向（coros pace3）
就寝時平均HRV上昇傾向（corospace3）　

ぬか漬け生活のすゝめ

　腸内環境が改善したのは、禁酒や食生活の改善、トレーニングの再開など生活全般を見直した結果でありますが、その中で取り入れて良かったな〜と思っている「ぬか漬け生活」について書いておきます。

・優秀なアスリートは「酪酸菌」が2倍？ぬか床には「酪酸菌」が豊富

　最近では腸内細菌がアスリートのパフォーマンスに影響を与えるというような、論文や記事を多く見かけます。例えば、以下の記事。
　調査の結果、アスリートは「酪酸菌」が2倍多くいるとのこと。そして、腸内細菌と餌となる食物繊維の多様性が重要との話も。

　ぬか床には主に表面に産膜酵母菌、真ん中に乳酸菌、底に酪酸菌がいるらしいです。特に「酪酸菌」は他の食べ物で取り入れることが難しい菌とのこと。

ぬか漬けにすることで、野菜のビタミンBが4〜10倍になるという話も。そして同時に腸内細菌の餌となる様々な種類の食物繊維も摂れちゃうというスーパーフードなのであります。などなど、ぬか漬けの効能はググってみて下さい。

・ぬか漬け生活のルーティン

無印の発酵ぬか床

　僕が使っているのは「無印の発酵ぬか床」です。これは冷蔵庫保管前提の製品で、面倒なぬか床のかき混ぜ（天地返し）が週に１回で良いという。初心者には嬉しい商品。
　僕はほぼ毎日自炊してます。毎日の料理の際に出る野菜の余りや、端切れを活用してます。（最近では、ぬか漬けが好き過ぎて、ぬか漬け目的で野菜買って、余った野菜でおかずを作ったりしてますが😂）
　例えば、おでん🍢を作った際にでる「大根の皮」や「葉っぱ」これもぬか床にぶち込みます。とにかく、あまった野菜は、ぬか床にGOです。
　だいたい半日〜１日くらいで漬かります。漬かり具合が野菜の種類やお好みで調整可能。毎日何かしら野菜をぬか床にぶち込む毎日です。
　そして、ほぼ毎食、ぬか漬けを副菜として食卓に出します。食事の箸休めにポリポリ、サラダ代わりにポリポリ。食べ始めると止まりません。食べ過ぎは食塩過多になるので注意ですが。それと、低カロリーなので食事の総カロリー下げられますよ。

・おすすめの野菜（冬）

・大根
　間違いない。みんな大好き。漬ける時は皮を向かなくてもOK。料理で余った皮だけを漬けたやつが僕は大好き。歯応えがあってポリポリ止まりません。
・長芋
　シャキシャキです。ちょっと漬かるのに時間がかかりますが（２日くらい）。とてもよい。副菜の主役になれます。
・かぶ
　これも定番。もちろん葉っぱも一緒に。サラダ感覚で食べれますね。うまい。
・にんじん
　苦手な人でもいけるのではと思う。ぬかの香りが、にんじん臭さをうまくカバーしているような。ポリポリ系。漬かるのに時間かかる。
・ごぼう
　歯応えよくて、独特の旨みが強くてグッド。漬かるのに時間かかる。

・一年を通して「季節の野菜」で楽しめる

　季節ごとに旬な野菜が楽しめるのも魅力。ナス、ミニトマト、きゅうり、オクラ、ゴーヤ、などなど、夏野菜のぬか漬け活動が楽しみで仕方ない。ぬか漬け用に今年は何を栽培（畑やっているので）しようか、そろそろ考え始めなければならないな。

と、いうことで美味しく腸内環境を整えたい食いしん坊なアスリートの皆様、ぜひ試してみて下さいませ💪

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