週2練習・月間総距離60〜80kmでサブ3できたお話

こんにちは！フルマラソンが趣味の社会人ランナーです。ちなみに今年で27歳！(20代でフルマラソンが趣味の少数派民族…)

さて、タイトルにあるように、私は週2回練習、月間総距離60~80km でサブ3を達成してます。

これがどう意味がわからない人もいると思うので、なるべくわかりやすく説明します。

めず、基本的にサブ3、つまりフルマラソンで3時間切りを達成することは、ある一定数のフルマラソンランナーの目標の一つです。僕もその一人でした。いつか達成できればいいやと、そんなふうに思ってた記録をフルマラソン3年目でクリアすることができました。

ではどうやってクリアする事ができたのか？

理由は2つあると思ってます。

①練習の質にこだわる

②練習と練習の間に2〜3日休息を入れたこと

たったこの２つです。でも多くのランナーができてないことだと思いますし、だからこそ、この2点の重要性を伝えたいと思ってます。

①練習の質にこだわる

これはほば同意義で、「練習量よりも質」ということを意味してます。

月間走行距離200〜300kmやそれ以上走る人とは真逆の考え方です(誤解をまねきそうなので補足ですが、決して月間走行距離300kmの人全員が質をおそろかにしているという意味ではありません)。私の場合、練習で重視することは、一本一本の練習の負荷をしっかり考えて追い込めているかです。

例えば、同じ10kmでも、10km平坦なコースとアップダウンがきついコースでは負荷が大きく違います。また、コンディションがそこまで良くないから・キツいから練習を緩めようと考える場合と、コンディションが良くないからこそここでいつも通りのペースで走れたら伸びる・一つ壁を乗り越えられるという思考になれるかどうかでは、天と地の差が生まれます。

もちろん、体調不良や怪我の前兆はこの場合含めません。その場合は走らずゆっくり休養を取る勇気を持たなければいけない。

ただ、ちょっとコンディションが悪いなんてことはよくあることです。むしろ、成長の機会です。キツい時に普段の練習ペースをこなせれば、次に調子が良い時には普段のペースがとても楽に感じるのです。そうやってステップアップしていくと思っています。

ただ距離を踏めばいいのではありません。一つ一つの練習に、その時のベストを出し切れるかが重要だと考えています。

②練習と練習の間に2〜3日休息日を入れたこと

①よりも②のほうが重要だと感じています。

これは、週2回の練習の質を高めるために絶対に必要なポイントなのです。ランナー用語でいうポイント練習を週2回だけ行うイメージです。

何故なのか？体の疲労が出来るだけ無い状態で練習に臨むには、だいたい2〜3日休息が必要です。質の高い練習を積むと、毎回高度な疲労が身体に蓄積するので、その回復に2〜3日が必要であることは、基本どの人にも共通すると思います。

ただ、ランナーの方はストイックな方も多いので、「沢山走らなきゃ、毎日走らなきゃ」と思いがちです。それはほぼ確実に毎回の練習の質を落とすことになりますし、精神的にもキツくなりやすいです。つまり、練習を休めないプレッシャーを自分にかけてしまい、負の連鎖に陥るのです。

これだけは絶対に避けましょう。

実体験として、自分の話をします。

私は決まって週2〜3回の練習サイクルで月間60〜80kmの走行距離を継続してきました。

フルマラソン1年目は例外で筋トレ重視でマラソン練習をしていましたが、これは初心者やベースを築くのに避けて通れない道です。こらに関しては、また別の記事でお話ししますね。

そんなこんなで1年目の初フルマラソンで3:45:00のタイムを記録。この時点では、2年後にサブ3なんて想像もしてませんでした。

2年目、この時から今回記載している練習を徐々に取り入れて習慣化していきました。大体毎回10kmをペース走やビルドアップ走でこなしてました。冬のマラソンシーズンでは、月1で20〜30km走を取り入れるようにしてました。これは脚作りで必須なので、是非取り入れましょう。ペースはゆっくりでもOKです。ただし、本番1ヶ月前にはレースペースでこなせるようになりたいですね。

という感じで2年目は3:14:50という飛躍を遂げました笑

正直こんなタイム出せると思ってなかったので、ここから少しずつサブ3を意識し始めましたね。

そして3年目。

根本の練習メニューは2年目と変わりませんが、1番の変化はコースです。

10kmコースを平坦ではなく、アップダウンが激しいキツいコースに変えて取り組むようになりました。

正直めちゃくちゃキツいのですが、それでも毎回その時のベストを尽くして質にとことんこだわりました。

すると、徐々に記録は伸びていき、さらにふとした時にブレイクスルーで一気に伸びるという体験をすることに。

原因はわかりませんが、少なくとも、キツいコンディションでやり切った後、絶好調時に走るととても楽に走れるのを感じたのです。

という経緯を踏み、結果的にソウルマラソンで2:58:03というタイムを叩き出す事ができました。

当日はいろんなトラブルが発生したのですが、練習をしっかりこなした事で焦る事なく、ペースをしっかり刻みサブ3を見事に達成する事ができたのです。

話が長くなりましたが、言いたいことは2つだけです。

①練習の質にこだわる

②練習と練習の間に2〜3日休息日を入れたこと

マラソンテクニックや走りのフォーム・筋トレなど、細かいけど大事な点は色々とあるのですが、それはまた別の機会に。

今回の2つの練習概念の基本を、是非みなさんも騙されたと思って守ってみてください。

目指せサブ3！！