最高の睡眠をとる方法【スタンフォード式最高の睡眠】
腰痛と睡眠は密接に関係すると言われています。
より良い睡眠をとることで血行が良くなり、その結果、コリもほぐれてくるからです。
今回はその睡眠をクローズアップし、どのようにしたら良い睡眠が取れるのかをお伝えします。
情報は以前、「主治医が見つかる診断所」で取り上げられていたもの。
『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者でも知られるスタンフォード大学教授・西野精治医学博士が番組内で紹介していたものです。
最初の90分間が大切
まずは睡眠のゴールデンタイムから。
寝ている内に何度も睡眠周期があると言われていますが、その中で最も大切なのが眠りはじめの90分なんです。
一般的に私たちは寝ている間に、浅い睡眠と深い睡眠を交互に繰り返します。
その中で眠りはじめの90分が一晩の中で最も深い眠りなんです。
つまり、眠りはじめの90分をいかに深く眠れるかによって最高の睡眠かどうかが決まるのです。
また、最初の90分は成長ホルモンとも大きく関係します。
なんと最初の90分で成長ホルモンの70〜80％が放出されるんです。
成長ホルモンとは、病気を予防したり肌を若返らせたりするとても大切なもの。
この成長ホルモンは眠りはじめの90分を逃すと後は十分に分泌さないという性質も持っています。
その結果、最初の90分を深く眠れないと、いくら寝ても疲れが取れないということに繋がるのです。
睡眠と言えば、どれだけ取れたか時間を気にしがち。
しかし、西野博士曰く、最初の90分をしっかりと眠れなかった8時間睡眠よりも、最初の90分をしっかり眠れた6時間睡眠の方が脳や体にとっては良い睡眠と言えるようです。
最初の90分をしっかりと眠ることができれば、睡眠時間に関係なく質の良い睡眠をとることができる。
このことを覚えておきましょう。
最高の睡眠をとるためには？
最初の90分が大事なのは分かった。でも、どうすればより良い睡眠を取れるの？
そう思われる方も多いことでしょう。
そこで下記に最高の睡眠をとる方法を5つご紹介します。
これからお伝えすることは西野博士も生活の中で実践している方法です。
朝日を浴びる
西野博士曰く、最高の睡眠は朝から始まっているそうです。
基本的なことですが、最高の睡眠をとるにはその日の朝にしっかりと目を覚ますことが大切です。
特に重要なのが朝日を浴びること。
太陽の光には体内時計をリセットする効果があります。
時間がない場合、太陽に当たる時間は1分程でも良いそうです。
適度な運動
朝の適度な運動は脳を覚醒してくれます。
運動する際のポイントは、汗だくになるようなハードな運動はしないこと。
激しい運動は覚醒を通り越して疲労につながるので、その日のパフォーマンス低下に繋がります。
適度な運動を心がけましょう。
コーヒーは午後2時まで
コーヒーに入っているカフェインは脳を覚醒させる効果があることで知られています。
個人差もありますが、カフェインの影響は6時間続くとも言われています。
そのため、コーヒーは寝る前の6〜7時間前は控えておいた方が良いそうです。
因みに、西野博士はコーヒー好きで一日に4〜5杯飲むそうですが、午後2時以降は睡眠のために控えているそうです。
体温を下げる
人の体温には2種類あります。
それは、体の表面の皮膚温度と体内の深部体温です。
西野博士らの研究によると、この2つの体温差が縮まれば眠気が強くなることが分かったそうです。
一般的に深部体温の方が皮膚体温よりも2℃ほど高いため、深部体温を下げれば、より眠りに入りやすいそうです。
ここで気になるのが深部体温を下げる方法。
一番効果があり気軽にできる方法は入浴だそうです。
体温には一度上がると下がるという性質があります。その性質を利用するのです。
入浴すると体温は上がり、その分、反動で下がることになります。
その下がってきた時間帯に布団に入っていたら、快適な睡眠に繋がると言う訳です。
温度が下がる時間帯の目安は、お風呂から出て90分後です。
以上のことから寝る時間から逆算して入浴すると良いでしょう。
食べ物
良質な睡眠に繋がる食べ物があります。
それはトマトとキュウリです。
上記の「体温を下げる」とも関係するのですが、トマトとキュウリには体温を下げる効果があります。
よって、夕食時にトマトとキュウリを食べると深部体温を下げる助けになるので良いそうです。
他にもパイナップルやスイカも体温を下げる効果があるそうです。
以上、「主治医が見つかる診断所」にて西野精治医学博士が紹介していた最高の睡眠をとる方法でした。
因みに、上記の方法でどうしてもうまく睡眠が取れないという方には次のような方法もあるようです。
それは、睡眠クリニック・睡眠外来です。
少し聞き慣れないものですが、近年では睡眠問題で悩む人のためにこのような機関があるようです。
睡眠クリニック・睡眠外来は睡眠治療専門の医療機関で、睡眠に関する様々な検査を行えるようです。
具体的なものを挙げると、呼吸カウンセリングや脳波などの検査です。
どうしてもうまく睡眠を取ることができずに悩んでいるという方は、このような医療機関で診てもらうのも一つの手かもしれません。