お腹痩せをするための1日の食事プラン
お腹痩せには、脂肪燃焼を促す栄養素をバランスよく摂取し、血糖値の安定と満腹感の維持を目指すことが重要です。以下では、それぞれの食事内容とその科学的根拠を説明します。
朝食：脂肪燃焼をサポートするスタート
おすすめメニュー
• オートミール（50g）＋ギリシャヨーグルト（100g）＋ブルーベリー（50g）
• ゆで卵2個
• ブラックコーヒーまたは緑茶（無糖）
理由と効果
オートミール
低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ。
•豊富な食物繊維が満腹感を持続させ、間食を防ぐ効果がある。
ギリシャヨーグルト
• 高たんぱくで脂肪燃焼を促進。
乳酸菌が腸内環境を整え、お腹のハリを改善。
ブルーベリー
• 抗酸化物質が代謝をサポートし、
脂肪の分解を促進。
ゆで卵
• 良質なたんぱく質と脂質が代謝を活発にし、筋肉量を維持する。
ブラックコーヒーや緑茶
• カフェインやカテキンが脂肪燃焼をサポート。
昼食：代謝を維持するエネルギー補給
おすすめメニュー
• 鶏むね肉のグリル（150g）
• 雑穀ご飯（100g）
• サラダ（レタス、トマト、ブロッコリー、アボカド）＋オリーブオイルとレモンのドレッシング
• みそ汁（野菜とわかめをたっぷり）
理由と効果
鶏むね肉
• 高たんぱくで低脂肪、筋肉維持をサポートし基礎代謝を向上。
雑穀ご飯
• 食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎ脂肪蓄積を抑える。
サラダ（アボカド＋オリーブオイル）
• 良質な脂質が満腹感を高め、
脂肪燃焼を助けるホルモン（レプチン）を活性化。
• ビタミンやミネラルが代謝をサポート。
みそ汁
• 温かいスープで満腹感を増やし、
塩分摂取を適量に管理。腸内環境を整える。
間食：空腹感を防ぐ＆脂肪燃焼をサポート
おすすめメニュー
• アーモンド（10粒）
• プロテインドリンク（無糖、たんぱく質20g以上のもの）
理由と効果
アーモンド
• 良質な脂質とビタミンEが満腹感を持続し、代謝を促進。
プロテインドリンク
• 筋肉維持のためのたんぱく質補給を簡単に行える。間食での血糖値の安定化に役立つ。
夕食：脂肪蓄積を防ぐ軽めの内容
おすすめメニュー
• サーモンのグリル（100g）
• 蒸し野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ）
• コンソメスープ（野菜入り）
理由と効果
サーモン
• オメガ3脂肪酸が脂肪分解を促し、夜間の代謝をサポート。
蒸し野菜
• 食物繊維が消化を緩やかにし、脂肪蓄積を抑える。
コンソメスープ
• 低カロリーで満腹感を補い、夜の過食を防止。体を温め代謝を促進。
まとめ
• 朝食で代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する食材を摂取。
• 昼食ではエネルギーとたんぱく質をしっかり補給し、
筋肉維持と代謝をサポート。
• 間食は空腹感を防ぎつつ、脂肪燃焼を促す栄養素を摂取。
• 夕食は軽めにしつつ、脂肪燃焼を助ける食材で夜間の代謝を促進。
この食事内容を1日の活動量や体重に合わせて調整しつつ、継続することで、お腹痩せに近づけます！
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代表 宮川 凌雅
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