【減量】個人の持論と見解で突破中の私の減量法について
2024年3月25日からこの3ヶ月間、訳あって食事療法に取り組んでいます。
※減量の動機と経緯については以下の記事にまとめてありますので、ご興味のある方はどうぞ。
ちなみに、本日現在の体重の推移はちょうど-11kg。
減量開始当初は、1ヶ月で-1kgの減量を目標としていましたが、実際は平均10日で-1kgくらいで推移しています。
減薬のための減量、そのための食事療法なので、目標体重はありません。
この3ヶ月で減薬達成、つまり、目標達成しました！👏👏
食事療法を通じて、周囲のいわゆる更年期世代の女性の体型のお悩みに、特に関心を寄せるようになりました。
出産経験の有無にかかわらず、健康体であっても、40歳を過ぎた頃から起こる体型の変化について悩んでいる方が多すぎます。
私自身もアラフィフに突入。
仕事上、元々お悩みの声をお聞きするありましたが、実際に自分が「減量」という分野に足を踏み入れてみると、周囲の見え方が変わりました。
前回の記事で、
“「私の事例を参考にしないでください」とは言いましたが、重宝したアプリや、Youtubeチャンネル、健康に良くて太りにくい食生活のヒント、毎日食べられる超ズボラ作り置きレシピなどなどは、需要があるか解りませんが、投稿していっても良いかなと思い始めています。”
と書きました。
何者でもない私が情報を小出しにしても仕方ないので、今回の記事では、私が実際に参考にしたり取り入れたりした内容を一挙に公開してゆきたいと思います！
減量前に学ぶ栄養素とダイエットの基本
私はダイエットの専門家でも栄養士でもないので、まずは学ぶところから始めました。
Youtubeで検索をしながら、減量や脂肪燃焼のメカニズムや、運動と消費カロリーのこと、必要な栄養素などついて情報収集しました。
ここでは、あえてチャンネルのご紹介はしません。
情報量が多いので、惑わされないように、裏付けを得るために、自分で調べながら、色々な専門家の意見に目と耳を傾けることをおすすめします。
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活用しているアプリ4種
iPhoneユーザーです。
①「あすけんダイエット・ヘルスケアのカロリー計算や体重管理に」
無料ユーザーの範囲内で、食事からの栄養バランスや品目ごとのカロリーを知りたい時に使っています。
食事量や運動量や体重など、記録をつけて可視化する機能は、本当に充実しているのですが、なるべく気楽に取り組みたいので、あえて足を踏み入れていません。
②「便秘対策・お通じチェッカー」
これ、何気に大事です。
減量前から何年もお世話になっています。
③「ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ」
3年前にインストールして、今回初めてまともに活用しています。
途切れ途切れのグラフ、過去に何度かトライアンドエラーの痕跡が…。
このアプリは1日に一度のしか測定値を入力できないので、朝の体重記録と、主に日記として使っています。
とにかくカナヘイが可愛くて癒し。
④「ダイエット記録カレンダー ハミング」
こまめな体重記録、グラフはこのアプリが見やすくて使いやすくて好きです。
私は、朝と晩1日2回軽量値を入力していますが、グラフには1日の平均値が記録されてゆきます。
BMIも表示されるので便利♪
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基本の作り置き5品
私が取り組んでいるのは、食事療法なので、まずは食事のことからご紹介してゆきたいと思います。
①無水スパイスカレー
最近は顆粒タイプやカロリーオフのカレールーが販売されていますが、私は、小麦粉・砂糖・油をカットしたくて、昔からあるSB赤缶を使っています。
純スパイスはダイエット以前に、健康維持に効果的と言われているので、おすすめです。
作り方
→トマト缶（箱）、玉ねぎ、なす、ささみ、スパイスを鍋に入れて煮込むだけ。野菜はお好みです。
きのこ類などを追加しても美味しいです。
あと、酸味が際立ちがちなので、はちみつや、ラカントシロップなどで甘味調整もおすすめ。
ノンオイルなので、カレーなのに食器洗いも楽々♪
TiktokやYoutubeで「無水カレー」と検索するとレシピ動画が出てきますので、気になる方は容チェックです。
②③レンチン2品
作り方は、画像の通りです。
竹脇まりなさんのYoutubeチャンネルで紹介されている作り置きレシピを参考にアレンジをしています。
④塩麹チキン
サラダチキンに飽き、鶏ハム作りに疲れ果てた全ての人に捧げたい！こちらも、竹脇まりなさんが「ささみのフルボッコ」と名づけ、紹介されていたレシピを参考にアレンジしています。
ささみから美味しいスープが出るので、先ほどご紹介した無水カレーに混ぜてます。
ジップロックに入れたまま保存が出来るので楽ちん。
私の中では、一番美味しくて、一番簡単で、一番痩せ効果が高い鶏肉の食べ方です。
おすすめ！
あと、作り置きレシピは、水溜りボンドトミーさんの個人チャンネル、とみビデオもよく参考にさせていただいています☺︎
（ダイエット期間当時の動画なので、今のところ○年前とかにアップされたものばかりですが）
⑤我が家の味付け卵
私にとって、もはや絶対に欠かせない栄養源と化してます。
ゆで卵の作り方ですが、私は沸騰させたお湯に常温卵なら6分半、冷蔵卵なら7分茹でた後、すぐに氷水で10分以上冷却する方法をとっています。
私の中ではこの方法が一番皮が剥きやすくて失敗率が低いです。
この5品があると、毎朝の食卓がこのような感じで充実します。
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オートミールの活用法
私はロールドオーツとバーリーマックス®︎を好んで食べています。
実は、オートミールは同量あたりのカロリーが白米よりも高いので、摂りかたに気をつけましょう！
①オーバーナイトオーツ
減量2ヶ月目くらいまでは、オーバーナイトオーツを作るのが毎晩の楽しみでした。
とにかく見た目がカフェスィーツで気分がアガる！
血液検査の数値からも、とにかく低GIにこだわる必要があった私は、レジスタントスターチの魅力に取り憑かれました。
プロテインや純ココアを混ぜてみたり、無脂肪牛乳・豆乳・オーツミルク・アーモンドミルク、全て試しました。
ミルク系については、結果的に、カロリーや栄養素そして味の観点から、プロテインもシリアルも、カフェラテも、アーモンドミルクに集約された私です。
②オートミールHOTシリアル
こちらは完全オリジナルメニューです。
まず、オートミール20gくらいを水で湿らせ、レンジで1分。
そのお皿にシリアルやナッツ、ブルーベリー、プルーン、バナナ、ヨーグルトなど、好きなものをぶち込んで、好きなミルクで浸します。
出来上がりはこんな感じ↓
私は幼い頃から熱々の食べ物が苦手で、とにかくぬるい食べものや、ぬるい飲み物が好き。
なので、この食べ方にハマり過ぎて、やめられません。
お昼時の一食のうち一品がこれになる日が多いです。
オートミールの食べ方こそ、検索すると死ぬほど出てきますが、私は調理をしたり、ご飯風にしたりすることに興味が湧かず、この2種類の食べ方で大満足です。
あと、日清ごろグラのこのシリーズのシリアルが栄養評価的にも味も激推しです！！
特にチョコナッツ！好き。
オートミール同様、シリアルこそ、カロリーコントロール必須です！
私はお楽しみのトッピング程度に用いていますが、毎朝シリアルのみだと、太ると思います。
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プロテインとサプリ、カロリーについて
私は手足のリハビリを必要とする身であり、激しい運動もできず、血液製剤の治療を受けているので、プロテインやサプリの積極的摂取については慎重派です。
プロテイン、種類ありすぎ問題
私のプロテインの摂取の主な目的としては、食事療法中の不足した栄養素を補うこと。
なるべく人工甘味料不使用でアミノ酸スコアの高いもの、その上でコスパ重視。
ホエイでもカゼインでもソイでも良いのですが、私は女性ホルモンがほぼ皆無なのと、運動量が少ないので、ソイをメインにしています。
杏仁豆腐が好きな人は、ウルトラのソイのアプリコットシード味で、この飲み方やってみて。
杏仁シェイク、美味すぎてマジでぶっ飛ぶ！
背徳感すごい。
当然、チョコ味でシェイクした日なんぞは、もう、
「減量中なのに、こんな…いいんですか？…いいんです！！」の脳内ループ。
1日の活動を終えたお風呂上がりの一杯とか、もう最高です。
サプリのことはあまり知らない
昔から飲み薬の量が多いので、サプリは避けてきた感じがありますが、今は、脂肪燃焼効果に必要とされるコエンザイムQ10・α-リポ酸・L-カルニチンを、活動前の朝に摂るようにしています。
正直、効果のほどは分かりませんが、副作用は無いし、減量の結果は出ているので、続けてみようかな、という感じです。
1日の食事量、総摂取カロリーについて
あと、減量中ではありますが、ただでさえ低い基礎代謝の更なる低下を避けるため、肝グリコーゲンを減らさないよう、一定の炭水化物（特に糖質）をきちんと摂るように意識しています。
おやつは、セブンイレブンの豆大福&みたらし団子率高め♪
あと、干し芋最強。
そして、一日一食は、なるべく良質な脂質を摂るように食事を意識することです。
アボガドやお肉も摂りますが、
「サバや鮭を焼いて、もち麦ご飯、味玉、余り物野菜で味噌汁、納豆、めかぶ」
私は、これで大満足。
毎朝スパイスカレーで満たされて、スィーツ感覚でオートミールやプロテインを取り入れて、更にこの一食があれば、不思議と揚げ物や麺米パンを求めなくなり、食欲を無理に我慢したりせずに済んでいます。
たまに訪れる友人との外食が楽しみ。
これまで、まだ停滞期という停滞期を迎えていないので、チートデーを取り入れる予定は今のところナシです。
（しいて言うなれば、2ヶ月に一度、1週間の入院中がチートウィークというところでしょうか）
私の場合、基礎代謝も低く、1日の消費カロリーもどうしても低くなりがちなので、アンダーカロリーの設定が難しく、1日の総摂取カロリーの目安としては、だいたい1500kcal前後に設定していますが、この数字はあんまり意識しないようにしています。
食事からは、カロリーよりも栄養を摂ることを重視しているからです。
こちらのホームページで消費カロリーの目安を計算出来るので、参考までにリンクを貼っておきますね！
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運動について
運動については、私が提供できる情報があまり無さそうですが、、
「運動メッツ」って聞いたことありますか？
運動や活動の強度を示す指標です。
以下のサイトに活動に応じた強度がズラッと並んでいます。
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
（出典）国立健康・栄養研究所
私は、以前仕事の関係で覚えた、このメッツの指標を用いて、消費カロリーを計算し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、何となく気を付けているのですが、
ちょうど今月、竹脇まりなさん（もはや推し）が、超絶わかりやすいダイエット解説の動画をあげてくださり、そこで、なんとこの運動メッツについても解説してくださっているのでシェアします。
実は、竹脇まりなさんのことは、とある女性理容師の知人が4〜5年前にハンズクラップの動画をシェアしたことで知りました。
その方は、ただでさえ立ち仕事の理容業なのにも関わらず、ものすごくスポーツアクティブで、時間を見つけてはゴルフに、ウェイクボード、時にはお店にトレーナーを招いて筋トレしてた動画も見たかもしれない…といった感じで、とんでもない運動メッツ量を維持していると推測されます。
それなのに！
そんな彼女が加齢に伴う体重増加や体型維持について悩みを抱えていることを、最近の投稿で知りました。
「まさか！この人が体重増加で悩んでいるですと？！！！？この人でさえ悩むようなのであれば、自分なんかもう…。」
おそらく、投稿を見た全ての女性が震撼したはずです。
でも、大丈夫。
ここで解るのが「その人にとっての比率とバランス」が非常に重要であるということです。
自分と比べると、圧倒的に運動量や活動量が多い人でも、その人にとってはそれが日常。
誰しもが、その日常を基準とし、そこから加齢に伴うホルモンバランスの影響や、食事やストレス、環境変化など、様々な要因で変化が起こり、悩みとして体感をするに至る、というわけです。
なので、一言でいうと、「本当に人それぞれ」なんです。運動についての結論（持論ですが）
↓
自分が出来そうな運動を見つけて、無理のない範囲で、一撃よりも継続性を大切に、食事と併せて総合的に取り組むこと。
これに尽きると思います。
私は、右手に障がいがあって、ハイクランプやダウンドッグなど、手首を床につく運動が出来ません。
でも、Youtubeでヨガやピラティスのプログラムを見つけては再生リストに保存して、出来るだけ毎日、30分以上を目標に継続しています。
なかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレも、組み合わせたり。
（これがぜんぜん楽じゃないという私の運動レベルw）
それこそ、コロナの遥か以前から宅トレの草分け、竹脇まりなさんのマリネスプログラムも、ライフスタイルに合わせて選択肢が豊富で超絶おすすめです。
先ほどシェアした竹脇まりなさんのYoutubeチャンネル上で、再生リストが細かく分けられているので、特に「体力に自信が無いけど、自宅で効果的な運動を取り入れたい」という方に、ぜひおすすめさせていただきたいです♪
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まとめ
・減量は目的と目標が大事。
・食事は栄養を摂ることに意識を置くこと。
・頑張るにしても、我慢するにしても無理は禁物。
・今の自分の活動量のデフォルトを知ること。
・カロリー計算とか、基礎代謝量とか、ややこしいことは一旦保留。
・減量時、背徳感必須。
以上です。
個人的な今後の目標としては、正直、体重であとマイナス4〜5kgくらい頑張りたいなという欲も出つつありますが、無理なくその範囲を行ったり来たりする感じで維持していけたら一番かなと思っています。
また経過報告してゆきます♪
さいごに、元も子もないことを言うようですが、本音は、
「もう、体型なんてある程度どうでも良いから、美味しいもの食べて、とにかく健康で笑って過ごせたら一番だよね♪」
って思っています。
健康って、素晴らしい。
あと皆さん、ダイエットの結果や成果を讃え合い、反省し合う仲間や家族、ちゃんといますか？
いないという方、単独プレーは失敗率高めで危険信号です。
少なくとも、私は応援しますよ。
一緒に頑張りましょう！
では、またね〜🐰