筋トレって何から始めれば良いの？

やぁみんな！実は筋トレよりもお猿さんが好き、メンヘラマッスル作家錦山まるだよ！

僕のもとにタイトルのような質問がよく来る。筋トレを当たり前にやっている人に聞くと大体「好きなとこから始めればいい」とか「初心者はBIG3(ビッグスリー)から始めよう」などと言われるが…(いやまぁ正しい答えなんだけど)多分こう言われても困る人が結構いるんじゃないかなと思う。

最初から具体的になりたいイメージがあって筋トレする人ばかりではないし、BIG3みたいなバーベルがなきゃ出来ないガチ勢っぽい筋トレはいきなりハードル高いだろうし。

というわけで、今回はファッションバイヤーMBさんでいうスキニーフィットテーパードジーンズ的な「まずここから始めると楽しくなると思うよ！」という筋トレを紹介する。どこを鍛える筋トレかというと↓

写真の黄色部分。力こぶと前腕(ぜんわん)だ！ここを鍛えるハンマーカールという筋トレが『何から始めれば良いか分からない人』におすすめだ。まず力こぶと前腕は

・他の部位より軽いダンベルで鍛えられる
・小さい筋肉なので変化が早い
・目につきやすい部位なので周りから変化を気づかれやすい

という利点があり、早く手軽に筋トレの楽しさを感じることが出来るというメリットがある。やり方も難しくないので見てみよう。

①胸を張る。肩はすくまないようにしっかり落とす。

②猫背にならないように姿勢を維持したまま、肘の位置を変えずにダンベルを持ち上げて行く。

③肘の位置を変えずに持ち上げられる１番上までダンベルを持ち上げる。

④①の位置に戻す。

力こぶと前腕が固くなっていれば大丈夫。ちゃんと出来ているか不安な時は写真のように触ってみよう。
※猫背になったり、持ち上げる時に体を反らしたり肘が前に行き過ぎたりすると、重いダンベルは上げられるが狙った筋肉にちゃんと負荷がいかなくなるので注意しよう。

～セットの組み方～

1セット目…①～④を20回くらい出来る軽めの重さで20回くらい。姿勢を意識し、ちゃんと狙った筋肉が固くなっているかを確認しよう。
休憩
2セット目…15回くらい出来るちょっと重めの重さで10～15回くらい上げる。
休憩
3セット目…10～15回くらいが限界の重さで、正しい姿勢で出来なくなるまでやる。

週1～2回の頻度でやろう！

※休憩時間は1分くらい。息がぜーぜーしなくなったら次のセットを始めよう。
※ダンベルの重さが変えられない場合は3セットとも10～15回くらいやり、最後のセットで正しい姿勢で出来なくなるまでやろう。

正しい姿勢でやるとイメージより軽いダンベルでしか出来ないかもしれないが、姿勢がぐちゃぐちゃになるような重さでやっても筋肉はちゃんと付かない上に怪我のリスクが上がるので、無理なく軽いのから始めよう。

最近は100円ショップに水を入れて使うダンベルが売っていたり、Amazonやメルカリでお手頃価格で重さを変えられるダンベルが売っていたりするので、初期費用は案外抑えられたりする。(僕が使っているダンベルを紹介しようと思ったのですが販売停止になってました…)

筋トレに何となく興味ある…という方、良かったらハンマーカールでもやってみては？？

…あ、僕の読者さんにはうつ病の人が多いのですが、どうも筋トレを始めると毎日思いっきりやって体を壊す人が多い印象なので、あまりやり過ぎないようにしましょう！