総まとめ〜在宅ワーカーの健康ケア
崖っぷち作家のニジマルカです。
在宅ワーカーのための健康ケア８回目。
今回は最終回「総まとめ」です。
はじめに
小説を書くことを生業にしていますが、長く書き続けるために、なるべく健康でいたいと思っています。
そこで、その手の本を読んだり、自分で試したりしてきました。
その中で、「まあこんな感じじゃないかな」と思った健康情報についてご紹介してきたのがこのシリーズです。
以下にちょっとしたまとめと個別記事へのリンクを貼っておきます。
なにかの参考になればと思います。
１．最低限の運動は？
デスクワークで一番良くなさそうなのは座りっぱなしです。
椅子を良いものにするより、１時間に１０分ほど立ち上がって体操をするなどの習慣をつけた方がいいです。
そのために使える手法にポモドーロ・テクニックがあります。
ポモドーロ・テクニックは、タイマーを掛けて強制的に休憩を取る手法です。
体に良いだけでなく作業効率も上がるので、気になったら試してみてください。↓
また、何冊か本を読んだ限りでは、最低限の運動は、
・１日３０分のウォーキング
・週に何回かのHIIT
くらいで良さそうです。
デスクワークしている人には運動が必須だと思います。
２．その他の身体ケア習慣
その他に以下のようなものを習慣にしています。
【１．目の体操】
ぐるぐる回す、ぎゅっと閉じるなどの目の体操をしておくと、目の使いすぎからくる頭痛なども防げます。
【２．歯のケア】
検診とクリーニングは年に１、２度は受けるようにしています。
評判の良い歯磨き剤も使っています。
着色汚れにはこれ↓
フッ素配合のものは高濃度ならなんでもいいのかもしれません。
寝る前に使って、あまりすすがずに寝ています。↓
【３．耳のケア】
最近では、耳掃除はしない方がいいと言われているようです。
ですから、あまりしていません。
耳のケアについては情報があまりないようです。
寝るときに耳栓をすることがありますが、おすすめはこれのピンクです。↓
【４．ストレッチ、ツボ押し、ヨガ】
これらは本や動画で覚えて、適当にやっています。
休憩のときの習慣にしておくといいですね。
３．睡眠はどのくらい必要か
睡眠は７時間で死亡率がもっとも低くなるという結果が出ているそうです。
睡眠の内訳は
・体を休めるのに４．５時間
・脳を休めるのに２．５時間
で合計７時間ほどだと聞いたことがあります。
横になっているだけで体は休まります。
血液を頭まで上げなくて済むからです。
睡眠（意識がない状態）と、ただ横になっている状態とで代謝はそれほど変わらないそうです。
ですから、横にさえなっていれば、体の修復は行われると考えて良さそうです。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しますが、レム睡眠時に脳内情報を整理すると言われています。
レム睡眠は１晩で２時間ちょっとですから、この間に脳のメンテナンスが行われていると考えればいいのでしょう。
睡眠の本もたくさん出ているので、何冊か読んでみるといいと思います。
４．なにを食べればいいか
【現状を知る】
まずは食事を記録して、現状を知ることから始めるといいです。
摂取カロリーを調べ、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスがおかしすぎないかくらいを見ておけばいいと思います。
有名な計測アプリはこれですかね。↓
【健康に良さそうな食品】
下の本によると、健康に良い食品は以下だそうです。
１．魚
２．野菜と果物
３．茶色い炭水化物
４．オリーブオイル
５．ナッツ類
逆に健康に悪そうな食品は
１．赤い肉（鶏肉のぞく）、加工肉（ハム、ソーセージなど）
２．白い炭水化物（じゃがいも含む）
３．バターなどの飽和脂肪酸
とのことです。
ひとまず普段の食事はこの辺りを基本に考えておけば良さそうです。
【プレバイオティクス・プロバイオティクス】
腸内環境を整えるのがちょっとした流行りですが、悪くはなさそうなので、適当に摂っておけばいいと思います。
・食物繊維
腸内細菌の餌になる。オリゴ糖などもよく聞く。
サプリ的に摂るなら、デキストリン、イヌリン、レジスタントスターチなど。
・乳酸菌、酪酸菌、糖化菌など
腸に住み着くことはないが、供給しておいても損はなさそう。
ヨーグルト、発酵食品、整腸剤など。
この手の本もたくさん出ています。↓
【油】
油脂関係もよく聞くようになりました。
「あまりサラダ油などは摂らず、オメガ３脂肪酸などを摂りましょう」というのがだいたいの主張でしょう。
他にもココナッツオイル、MCTオイルなども最近はよく聞きます。
自分は亜麻仁油だけ摂っていますが、効果などはまったくわかりません。
５．なにを食べればいいかつづき
【ポリフェノール】
ポリフェノールは植物が作り出す毒素のようなものでしょう。
「少量の毒で体を強くする」というのはワクチンに似た発想だと思います。
アンチエイジングの本を読むとだいたい出てきますね。
とりあえず自分は気休めにダークチョコレート、ブルーベリー、プラム、ナッツ、緑茶、コーヒー辺りを摂っています。
【ファスティング】
カロリー制限すると長生きするという研究結果はたくさん出ているようです。
夕食から朝食までの時間を空けるといったことでも効果があるそうです。
【飲み物】
「水を毎日２リットル飲むといい」とよく言われていました。
１日にどのくらい水を飲んでいるか測ったことがありますが、普通に食事をして、お茶を２，３杯飲むと２リットルは越えます。
ですからそれほど気にしなくていいように思います。
「赤ワインに健康効果がある」ともよく言われますね。
レスベラトロールという成分が注目されているようですが、よくわからないので話半分で聞いておけばいいと思います。
【遺伝子が遠いものがいい？】
根拠があるのかわかりませんが、「遺伝子的に遠いものを食べた方がいい」と聞くことがあります。
普段食べるもので人間から遠い種というと、植物、魚類、鳥類でしょうから、この辺りを食べた方がいいということでしょう。
健康に良い食品群にも入りますし、多少は気にしてもいいのかもしれません。
【サプリメント】
専門家によって意見がわかれるので、おまじない程度に飲んでもいいし、飲まなくてもいい気がします。
この本によれば、マルチビタミンに健康効果は確認できていないそうです。↓
６．メンタルを整える
１人で仕事をしている人で、相談できる人が周りにいない場合は、自分でメンタルを整えておく必要があります。
メンタルケアは大きく２つにわけられると考えています。
・精神的な負担を減らす方向 （ノイズを減らす）
・自己肯定を増やす方向 （良いシグナルを増やす）
生活からノイズを減らし、良いシグナルを増やすことで、メンタルのSN比を上げていくという考え方です。
SN比が上がるほど、気分が軽くなり、楽になるイメージですね。
ノイズを減らすためにできることで、やってみてよかったことをご紹介します。
【モーニングページ】
朝起きたら、頭に浮かんだことをノートに２ページほど書くという手法です。
この本で紹介されていますが、noteでやっている人も多いようです。↓
頭の中のゴミを追い出せたり、心にひっかかっていたことに気づけたりするので、習慣にしておくと心をきれいに保てます。
【ブレインダンプ】
これもモーニングページと同様、頭の中にあるゴミを全部紙に書き出すという手法です。
不安になったときやイライラしたとき、もやもやを感じるときなどは、すっきりするまで吐き出して頭の掃除をしています。
こういう手法を知っているというだけでも安心感がありますね。
【GTD】
GTDは有名なタスク管理の手法ですが、この手法の「収集」という行程が、頭を整理するのにとても役に立ちます。
「収集」とは、気になっていることを１，２時間ほど掛けて全部書き出す行程のことです。
GTDではその後タスクを分類していくのですが、「収集」をやるだけで頭がすっきりするはずです。
詳しくは本やネットでどうぞ。↓
【モノ捨て・掃除】
人生は複雑になっていくので、自分が制御できる部分はできるだけシンプルにしておくのがいいでしょう。
生活から視覚ノイズを減らすと考えてもいいです。
視覚ノイズを減らすには、
・物を減らす
・色を減らす
・文字を減らす
が有効です。
物捨て系の本もたくさん出ています。↓
【瞑想】
瞑想も心の健康に役立ちます。
人はいつでも何か考えているものなので（というより、思考が起こることを制御できないのですから、思考は自分自身ではないと考えた方がいいです）、考えない時間は脳にとっても、心にとっても貴重な休息時間です。
いままで読んだ本の中で、自分が一番納得したのはこの本です。↓
瞑想の効果を「神経伝達物質の偏りを解消すること」だと説明しています。
本当かどうかはさておき、とてもしっくりきました。
【勉強する】
勉強すると人生をシンプルにできます。
なぜかというと、学べば学ぶほど、物事の共通性やルール、法則に気づくからです。
法則がわかると、物事を単純化できます。
すると、いちいち世界の複雑さに振り回されずに済むのです。
７．続・メンタルを整える
メンタルを整えるには、自己肯定を増やすことも重要です。
誰かが励ましてくれるならいいですが、そういう人がいないなら自分で自分を励ましましょう。
【記録をつける】
習慣にしたいことや、新しく始めたこと、やらなければならないことなどを表にして記録していくと効果的です。
項目はたとえば「早寝早起き」「モーニングページ」「ウォーキング」「HIIT」「読書」「執筆」「体操」……などですね。
どういうやり方でもいいので、日々やったことを記録していくと、自分を肯定する根拠ができます。
【自分を褒める習慣をつける】
だいたいの人は自分に厳しすぎます。
厳しいことは世間が言ってくれるので、自分だけは自分を褒めて、優しくしてあげましょう。
おすすめは夜寝る前に「今日もよくやった」「えらい」と声に出して褒めることです。
バカバカしいと思うでしょうが、やってみると気分が軽くなります。
【入力と出力のバランスを取る】
知識や情報を入れるばかりで出力しないと、調子が悪くなります。
話す相手がいれば話してもいいですし、ネットに出力してもいいでしょう。
今はブログやSNS、ネット小説もありますから、出力先には困りません。
【自分なりの儀式を持つ】
神頼みでもいいので、自分なりの儀式を持っておくと心の安定に役立ちます。
自分は以下を習慣にしています。
・朝トイレの神様に挨拶して掃除する
・毎月３０日に神社にお参りに行く
なにかご利益があるとは思っていませんが、「これをやっているので大丈夫」と勝手に安心できます。
【一番好きなものを持つ】
周りを一番好きなもので固めておくと、いつも気分よくいられます。
高価がどうかは問題ではなく、一番好きかどうかが重要です。
見ているだけで嬉しくなってしまうような物で自分の周りを固めましょう。
この言葉が指針です。
Keep the best, dump the rest.
一番好きなものだけを取っておき、残りは捨てよう
おわりに
在宅ワーカーの健康ケア８回目「総まとめ」でした。
このシリーズはこれで終わりです。
お読みいただきありがとうございました。
それではまたくまー。