最高の睡眠を獲得する！！#5 入浴とブルーライトの効果
この「最高の睡眠を獲得する！！」編も思いのほか長くなり、#5 までやってきました。
前回は「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（日中編）」の中でも適度な運動についてお伝えしてきました。
さて今回は「最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）」について学んでいきたいと思います。
実体験や書籍を通して効果が高いものなどを取捨選択していったのですが、どうしても朝編や日中編と比べても項目数が多くなってしまいました。
とはいえ、ここに記載しているのは睡眠の質をどれも高めてくれるものばかりです。
ではいってみましょう！
最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）
１．入浴を90分前に終える
「入浴の効果」
先日の記事の中でもお話ししていた、
深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなるという性質を使って、説明することができます。
朝は皮膚温度は下がり、深部体温は上がります。これが日中の覚醒モードです。
一方で夜は皮膚温度は上がり、深部体温は下がることで眠くなります。
寝る前に手足が温かくなるのは、皮膚の表面から熱が放出されて深部体温と皮膚温度の差を縮める働きをしているためです。
ここで意図的にこの深部体温と皮膚温度の差を縮める役割をもつのが、入浴です。
入浴をすると、深部体温をしっかりと上げる効果があります。
一方で深部体温は大きく上がると、その分大きく下がる性質があります。
この方法を使って入浴をして、より深く眠りを誘い、睡眠の質を向上させることができます。
「入浴時間と温度」
下記の入浴時間と温度、入浴を終える時間を参考にしてみてください。
寝る90分前に入浴を終える
お湯の温度は40℃前後
入浴時間は20分程度
寝る90分前に入浴を終えるについてですが、入浴で上がった深部体温が元に戻って、更に体温を下げるまでに90分程度の時間がかかることがわかっています。
そのため、寝る90分前を狙って入浴を終えるとよいでしょう。
お湯の温度は40℃前後についてですが、熱すぎるお湯だと交感神経が活発になり、寝付きづらくなってしまいますし、またぬる過ぎると体を冷やして深部体温が上がらなくなってしまうため、40℃前後がおすすめです。
入浴時間は20分程度についてですが、深部体温を体の芯までしっかりと温める必要があり、時間がなかなか取れないときは10分程度でも構わないですが、忙しいときほど質の高い睡眠が大事になってきますので、入浴時間もできるだけ確保したいところです。
カラスの行水のようにすぐに入浴を終えてしまうと効果が薄くなってしまいますね。
暑い夏にお風呂に入ってられないよという方もいらっしゃるかと思います。
その場合にはしっかりシャワーを浴びて体を温めることで、入浴に近い効果が得られると思います。
Tips：寝る前に靴下を履いておく
冬になると、なかなか手足が冷えて眠れないという方もいらっしゃるかと思います。
足先の毛細血管が収縮して、皮膚からの熱が放出できない状態になってしまうため、寝る1～2時間程度前から靴下を履いて足を温めることもオススメです。
あまり締め付けの強くないサイズの靴下を履くのもオススメです。
ストレッチや足のマッサージも血行が良くなり、快眠につながりますよ。
注意点としては、靴下は脱いで寝てください。
靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放出がうまく機能しなくなり、睡眠の質が下がってしまいますので。
２．寝る90分前からブルーライトを取らない
「ブルーライトの影響」
わたしたちの生活に欠かせないスマホやタブレット、PCなどのディスプレイから発せられるブルーライト。
ブルーライトとは、可視光の一部を指し、その名の通り青色に近い光です。
寝る前にブルーライトを長い時間目にしていると、眠気を誘うメラトニンの分泌が抑えられてしまい、眠りにくくなってしまいます。
白色蛍光灯の下に1時間程度いるだけでも、睡眠に必要なメラトニンの分泌が下がうことがわかっています。
ブルーライトの光量が少なくても、浴びる時間が長ければ、その分だけブルーライトの影響を受けるとも言われているので、できれば寝る90分前からブルーライトを取らないようにしましょう。
「ブルーライトを浴びない方法①：暖色系の明かりを使う」
今後「快眠をもたらす睡眠環境編」でもお伝えしますが、寝る時間に近くなってきたら（寝る90分前くらいを目安に）、部屋の明かりを暗くしましょう。
わたしのオススメは、白色電球を使わない暖色系の間接照明だけで過ごすことです。
本を読むときも、近くにスタンドランプがあれば問題ありません。
暖色系の明かりは、白色の明かりよりも、心を落ち着けて眠りをもたらしてくれるはずです。
部屋の雰囲気もガラリと変わるので、白色電球を使っている方は一度試してみるといいですよ。
「ブルーライトを浴びない方法②：デジタル機器を見ない」
スマホやタブレットを寝る寸前まで触ってしまっている方は多いと思います。
かくいうわたしも中々スマホやタブレットを寝る時間の近くまで触ってしまうのですが。
とはいえ、上記でもお伝えしていた通り、デジタル機器から発せられるブルーライトの影響を考えると、できるだけ寝る時間に近くなったら、デジタル機器を触らないようにしたいものです。
最近わたしがデジタル機器を触らないでも済むなと思ったアイテムを紹介します。
タイムロッキングコンテナというタイマーをかけて、設定した時間が来るまでは空けられない箱があります。
この箱、強制的にスマホを触れないようにできるのでオススメです。
子供たちが勉強をしなかったり、時間を守れなかったりするときの道具らしいですが、大人でも使えるものですw
改めて、デジタルデトックスについては別の記事でお話ししたいと思います。
まとめ
寝る90分前に入浴を終える
お湯の温度は40℃前後
入浴時間は20分程度
入浴ができない場合はシャワーをしっかり浴びる
寝る前まで靴下を履くのもオススメ
寝る前には暖色系の明かりでブルーライトの影響を抑えよう
寝る90分前にはデジタル機器を見ない
次回は最高の睡眠をもたらす1日の行動＆習慣（夜編）について更に紹介していきます。