23kgダイエットのリアル/小さな習慣/運動編
ダイエットを「新しい習慣を作る」という視点で考える。
まず「小さすぎてばかばかしいと思う行動」を始める。
失敗したら目標をさらに小さくする。
「行動開始の合図」を決める。
〇印だけで良いので記録をする。
次回は「お酒をやめる」も含めた食事習慣の話
ダイエットを「新しい習慣を作る」という視点で考える。
私は最大体重時から23kg、一度10ｋｇのリバウンドをして今回は13kgの減量を経験しました。
要するに前回のダイエット後よりさらに3kg減量できていて、ほぼ高校生の時の体重（+1kg）です。
その経験から、ダイエットを「新しい習慣を作る」という視点から考えたいと思います。
理由は、「スティーブン・ガイズ」の「 小さな習慣」と「小さなダイエット の習慣」という本に出会ってそれを実践したところ、今回は驚くほど楽に・スムーズにダイエットに成功したからです。
記録では3年3か月ちょっと前ぐらいに開始し、１年半ぐらいで今の体重になり、１年半ぐらいは安定しています。
ダイエットと言えば、まず「食習慣の修正」が必要だと思います。
しかしそれは、 私にとって「やめたい習慣をやめて、新しい習慣に置き換える」 2段階のステップになったという印象が強いのです。
そのため、まず「新しい習慣を作る」というシンプルな考え方でうまくいった「運動習慣」の話からにしたいと思います。
まず「小さすぎてばかばかしいと思う行動」を始める。
「 小さな習慣」の考え方の基本は「 まず、どんな小さな形でも始めればやる気は後でついてくる」です。
人間は何かを始める時に意志の力を使うけれど、始めてしまうとやる気が後で出てきて、結構プラスアルファのおまけができるとのことです。
スティーブン・ガイズ 自身が「腕立て伏せ1回」を目標にして「30分の筋トレ習慣」ができるようになったと言います。
失敗したら目標をさらに小さくする。
さらに、目標の実行に失敗したら 目標が大きすぎるからだと考えて、目標をさらに小さくするとのことです。
運動をするために、その前に靴を履くだけで良いし、着替えるだけでも良いなどの「ワンアクション」を起こせば成功と考えるとのことです。
脳や体はゆっくりした変化しか受け付けず、急な変化が起きれば元に戻そうとすることで、体の安全を保つ仕組み（ホメオスタシス）をもっています。
運動習慣について。
シンプルにして始めるためのハードルを下げることを主に考えました。
昔はジムに通っていましたが、現在は「懸垂台」を買って自宅でやっています。
「行動開始の合図」を決める。
診療が終わって定時になると一度トレーニングの場所に行きます。
そのままできたらそのまま、できなかったとしても後で戻ってくる確率があがるからです。
さらに、メニューを絞り、ワンパターン化しています。
何をすべきか迷わなくてすみ、これをやっていれば短い時間にベストでなくてもベターな結果が得られるようにです。
月水金は、上半身の筋トレです。
火木土は、インターバルトレーニングの一種のタバタトレーニング（もどき）です。
日曜日は体内時計のリセットを兼ねたウオーキングです。
タバタトレーニングに（もどき）とつけたのは、元々タバタトレーニングは日本代表のスピードスケートチームのメニューだったので、当然そこまでちゃんとやれてないからです。
日本代表のトレーニングと聞くとビックリすると思いますが、足の故障もあり運動メニューの選択肢が少ないことが理由の一つです。
さらに、途中でヨレヨレになっても良いことにしていて、それで（もどき）です。
筋トレのメニューもタバタトレーニングのメニューもシンプルで2種類しかありません。
筋トレを1回にやるのは「懸垂≒チンニング系」か「腕立て伏せ≒プッシュアップ系」のどちらかだけです。
タバタトレーニングは「マウンテン クライマー」か「アンペルマンジャック」だけです。
トレーニングメニューの内容を説明するのはこの記事の趣旨ではないのでメニューの名前だけにしておきます。
どちらかをやれば次は違う方をやるということの繰り返しです。
どちらもまずウォームアップをやるのですが、ウオームアップに取りかかればそれでOK ということにしています。
ウオームアップにとりかかれば結構な確率で計画通り進みます。
そのどれかを週5回実行することを目標にしています。
〇印だけで良いので記録をする。
簡単な〇印でも良いのでそれをカレンダーに記録するのも大事とのことです。
私は「小さな習慣」の中に紹介のあった「Momentum(無料版のみ)」をアイフォンに入れて使っています。
次回は「お酒をやめる」も含めた食事習慣の話
次回は、2段階ステップになってしまった大きな原因の「お酒をやめる」を含めて食事習慣の変化・変更をお話します