初めての減量
こんにちは。
普段はバイトをしつつスポーツをしたり推し活をしたりゲームをしてるだけの暇人ニート大学4年生です。私の減量体験談を話していく前に、なぜ減量してるのかについて軽く触れておきます。
キックボクシングを去年始めたのですが、試合に合わせて体重を60キロ以下にしないといけないという単純な理由です笑
減量を始めたぐらいの頃は67.5キロぐらいありました。要はそこから1ヶ月で60キロまで落とすことに成功したという感じになります✌️
※ここから記載している事は私の体験談であり、全てが合っているかどうかは保証できません。あくまで1ヶ月での減量が目的だったので、こんなにハードにやる必要はないと思います。また、全ての人に効果があるわけではないので参考程度に見ていただけるとありがたいです。
体重が減る仕組み
オートファジーについて説明する前に、そもそも体重が減る仕組みというのを理解しておくと気が楽になると思います！私はオートファジーもやりつつ前提としてこの知識はしっかりと付けていました。
知ってる人が多いとは思いますが、体重を減らすには「摂取カロリーより消費カロリーが多い」と言う状態を作れば良いのです。
人間には基礎代謝と言うものがあります。自分の基礎代謝を知っておくのも大切かもしれないので少し説明します。基礎代謝とは息をしたり寝たりするだけで勝手に消費してくれるカロリーのことだと思ってくれればいいです。
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
これに運動強度をどうたらしてみたいな感じで求められます。(一回調べたきりなのであんまり覚えてません…気になる方は調べて見てください笑)
この基礎代謝分のカロリーなら食べても太らないわけです。それにプラスして運動などをすると更にグッドですね！私は散歩などをして400Kcal消費したりしてました。食事もそんなに摂らなかったわけですから、体重は減るに決まってますね笑
とまぁ体重が減る原理についてはこんな感じです。
減量方法(オートファジー)
減量すると言っても色々な方法がありますよね。
今回私行ったのは「オートファジー」という方法です。いわゆる「断食」みたいなものです。
簡単にオートファジーについて説明していきます。
→オートファジーはギリシャ語の「オート(自ら)」「ファジー(食べる)」という造語です。つまり、日本語に直すと「自食作用」ですね。原理としては飢餓状態を作る事で古くなった細胞や細胞内の悪玉たんぱく質を分解しエネルギーに変える、細胞の自己修復機能みたいなことです。方法としてはズバリ16時間の断食です。1日24時間のうち、8時間は何を食べてもいいけど最後の食事から16時間は水か炭酸水しか飲まないという感じでやってました。
オートファジーをやる際の注意点
ここでオートファジーをやる上で私の失敗や反省も含めて、注意点等を記載していきます。
・オートファジーは脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。つまり、運動をしないと筋肉の低下にも繋がるわけです。16時間中(断食中)は過度な運動は良くないので、筋トレをするのであれば8時間のうちに済ませましょう！
・私は国家資格の勉強もしてるのですが、ダイエット中だからと言って糖質を摂らなかったりすると本当に集中力が落ちます。オートファジーの定義上は16時間空ければ何を食べてもいいと言う感じでしたので、バランスの良い食事を心がけてください！私は期間もあって焦りもあったので低カロリーな物ばかりを食べていたら痛い目を見ました。
参考程度に普段の生活について
週に数回やるだけでも効果があるので、今回は休日の1日について紹介させていただきます。
9時→起床
10時→朝ごはん兼昼ごはん(前日の晩飯が18時だったので16時間空いている状態)
13時ごろ→散歩に行く
15時ごろ→筋トレ
17時〜18時→晩飯
22時まで水だけで生活→就寝
水を多めに飲むと痩せやすい身体になりますよ！
水をなんで体重が増えるのは小便をすれば一瞬で解消されますので気にしないでください👍
ご飯は1日2食にしましょう。前述した通り、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまったら元も子もないので…笑
空腹に耐えないといけないので、早めに寝るのが続けるコツだと思います笑
食事について
「どんな生活をしてるのかは分かったけど、どんな食事をしてたんだよ」と思いましたよね。なのでよく食べていたものについて紹介していきます。レシピなども載せますので是非作ってみてください！
鶏肉のトマト煮込み
食材
・鶏胸肉
・ブロッコリー(適当
・トマト缶(1缶
・玉ねぎ(1玉
調味料
・オリーブオイル
・コンソメの素
・味の素
・にんにくチューブ
・塩
・胡椒
1.鶏胸肉の脂を切り取って、玉ねぎを切る
2.オリーブオイルを敷いたフライパンに鶏胸肉と玉ねぎを入れて
3.鶏胸肉と玉ねぎに火を通したらブロッコリーとトマト缶を入れて煮詰める
4.ある程度煮詰まったらコンソメ、味の素、にんにく、塩、胡椒を加えて味をつける
5.途中で一回水を加えて煮詰め、水分が飛んだら完成
ブロッコリーという食物繊維もありタンパク質も豊富なスーパーフードは欠かせません。トマトにも免疫力の向上や疲労回復効果があります。鶏胸肉は言うまでもありませんね。
多めに作って冷凍保存して晩飯として食べることが多かったです。
他にはカロリーを見つつ脂質の少ない物などを食べていました。
チートデイって必要なのか…？
チートデイ、全然入れちゃいましょう。私もストイックにやってるように見えて、余裕で週一でチートデイを入れてました。友達との付き合いが何より大切ですし、あんな食事を一生続けてたらストレスで体調を崩してしまいます。食べたなら消費すれば良いんです。切り替えて次の日からまた頑張りましょう！
というか、体重の減りが停滞した時は寧ろチートデイを入れると良いみたいなことも聞きますよね。割と真面目に取り入れて頂ければ効果は増すのかなと思います。
ほら、週一ですが普通に私もこんな生活してますよ。
チートデイをした後に体重が増えるのは当たり前です。食べた分がお腹に溜まるんですから。私も最初は焦りましたけど、食べたものが脂肪に変わるのは24時間〜48時間です。だから次の日に頑張れば良いんです笑
甘え過ぎると次の日のあなたがキツくなるだけですよ。
終わりに
ここまでお読みいただきありがとうございました。前述した通り私は期間付きだったのでここまで詰め込んでやっていましたが、少しずつ体重を減らしたいという方は週1や週2でオートファジーを試してみてください！確実に体重は減ります。私がここまで減らせた事実があるので間違いないです。(とはいえ個人差はありますが)
やってみた感想としましては、キツかったけど数値として結果が現れるのはモチベーションになりました。今までは身体を大きくしたかったので1日6食とかでしたが、それが一気に1日2食になったので前半は普通に泣きそうになることもありました。でも見た目が少し変わりましたね。ベルトも緩くなりましたし、身体も軽くなりました笑
私の場合は体重を減らして試合に出ることが目的ですので、ここからも頑張っていきたいと思います。努力も海賊も大嫌いな人間でしたが、ここまでやれたのは大きな自信になりました。
少しでも皆さんの参考になったのなら書いた甲斐があったのではないかとおもいます。
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