筋トレ・ダイエット中の方へ！【プロテインの効果と注意点について】

　ハイサイ！

　今回は、筋トレへダイエット中の方には特に、プロテインの効果とその注意点について、僕の経験も交えながら知っていただきたいと思い、書いていこうと思います。

　とはいっても、「プロテインって筋トレガチ勢が飲むものじゃないの？」、「飲んで意味あるの？」と思っていませんか？既に知っている方もいると思いますが、実はプロテインにはそれぞれ種類があり、それによって効果も違い、また組み合わせることでより効率的に筋トレやダイエットに効果があると言われています！

　今回は、僕も高校野球時代でも飲んでおり、最近またトレーニングを再開し飲み始めているため、その経験も踏まえて、プロテインについて分からない方でも分かりやすくまとめたので、ぜひ気になる方は参考までに読んで頂きたいと思います。

そもそもプロテインって何？

　プロテインとは、アミノ酸が結合してできた大きな分子で、我々人間の体のあらゆる部分に存在しているものです。筋肉、皮膚、髪の毛、内臓など、体の構造を支える重要な成分となっており、また酵素やホルモンの材料としても機能し、体の様々な生理機能もサポートしている重要な成分です。

　そのため、プロテインを飲むことで、筋肉の修復や成長を助けるだけでなく、免疫機能の強化、ホルモンバランスの調整、エネルギー供給など、多岐にわたる効果を期待できるものであり、特に運動後の筋肉の回復には欠かせない栄養素です。

プロテインの種類と効果

　とはいっても、プロテインは実は色んな種類があり、それぞれ種類によって、期待できる効果も変わってきます。一般的に言われているプロテインの種類についてまとめると以下の通りです。

1.ホエイプロテイン

　主に牛乳から抽出されるプロテインで、消化吸収が速いのが特徴です。
運動後の栄養補給に最適で、筋肉の修復と成長をサポートします。
また、ホエイプロテインには、
「コンセントレート」「アイソレート」「ハイドロリセート」の3種類があり、それぞれに異なる特徴があります。

2.カゼインプロテイン

　これも主に牛乳由来ですが、ホエイプロテインに比べると消化吸収が緩やかで、長時間にわたってアミノ酸を供給します。満腹感が持続しやすいため、減量中の栄養補給や夜間のタンパク質補給に適しています。

3.ソイプロテイン

　主に大豆から抽出される植物性プロテインで、消化吸収が緩やかです。大豆イソフラボンを含むため、女性に人気があります。筋肉の修復と成長をサポートするだけでなく、ホルモンバランスの調整や骨の健康にも良い影響を与えます。

プロテインの摂取するタイミング

　では、プロテインを飲むメリットは伝えましたが、いつでも好きなタイミングで飲んでいいかといわれるとそうではありません。それぞれ、目的やタイミングによって、期待できる効果も変わってきます。

　例えば、筋肉の修復と成長をサポートするために飲む方は、筋トレ後の栄養補給に最適です。特にホエイプロテインは、吸収が速いため、運動後すぐに摂取することで効果的に筋肉をサポートします。

　体重管理が目的でプロテインを飲む方は、満腹感を持続させる効果があり、ダイエット中の食事制限をサポートできるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。消化が緩やかで満腹感が持続しやすいため、減量中の栄養補給に適しています。

　他にも、健康維持が目的でプロテインを飲む方は、免疫機能の強化やホルモンバランスの調整、エネルギー供給など、自身に足りていない栄養分を把握し補給することで、その効果は期待できると言われています。

　結論としては、
・筋トレ後の栄養補給には、吸収が速いホエイプロテイン
・夜間の栄養補給や満腹感を持続させたい場合は、カゼインプロテインやソイプロテインが適しています。

　補足として、プロテインの摂取量は、体重や運動量によって異なり、一般的には体重1kgあたり1.2〜2.0gのプロテインを摂取することが推奨されていいるようです。運動量が多い場合や筋肉を増やしたい場合は、摂取量を増やすことが必要です。

プロテインを選ぶ際の注意点

　プロテインを飲むメリットは先程書いた通りですが、注意点ももちろんあります。飲み方を間違ってしまうと、かえって健康維持に逆効果のこともあるため、以下の通りに注意点をまとめました。

過剰摂取のリスク

　プロテインの過剰摂取は、腎臓に負担をかける可能性があります。特に、慢性腎不全や糖尿病、肥満の方は過剰摂取に注意が必要です。

アレルギーの可能性

　プロテインには、乳製品や大豆など、アレルギーを引き起こす可能性のある成分が含まれています。アレルギー症状が酷いとアナフィラキシーショックなどのリスクもあるため、アレルギーがある場合は、成分表をよく確認し、適切なプロテインを選ぶことが必要です。

実際にプロテインを飲んで体感したこと

　これは僕自身の経験に基づいた感想ですが、効果を実感できるのに最低でも2～3か月はかかったなという印象です。

　高校野球時代は、部の方針としてマネージャーが用意してくれた豆乳を飲んでおり、ソイ(大豆)の摂取は日常的に取り入れていたため主にホエイプロテインを、部活終わりや筋トレ後に飲んでいました。

　ただ、僕の場合気付かないうちに過剰摂取していたため、最初の1か月は下痢や胃の不快感、おならの異臭が目立ちかえって健康不良や動作パフォーマンスの低下を招いてしまったため、少量から摂取するようにして徐々に量を増やしていく方法に変えました。
　その後は問題なく飲み続け、特に冬のトレーニング明けには筋肉量が周りからみても驚かれるほど筋力アップに繋がりました。

　引退後はしばらく飲んでいませんでしたが、最近30代手前になり、徐々に下っ腹がたるみ始めてきたため、トレーニングを再開しました。
　ただ、10代の頃と比べるとさすがに筋肉量も体力も低下し、疲れやすさや筋肉痛が目立ってきたため、より疲労回復を促せるようプロテインを再開しました。

　現在、主にホエイタイプのプロテインの摂取をしてもうじき３か月になりますが、ようやく何となくではありますが、以前よりは筋肉痛になってからの回復までの時間は短くなったような気がします。
　ただ、やはり何事も長期的に見ないと、特に自身の身体の変化は感じにくいため、なるべく身体の写真と筋肉痛が回復するまでにかかった日数など、簡単にですが数値化、見える化することで経過を追っている状況です。

　それでも、プロテインを飲むことである程度の効果は感じているため、特にダイエットや筋トレをこれから始める方にはおすすめです！

まとめ

　プロテインは我々人間の筋肉の修復と成長、体重管理、健康維持に欠かせない栄養素です。それぞれ、目的やライフスタイルに合わせて適切なプロテインを選び、バランスの取れた食事と組み合わせることで、健康的な生活を維持することに期待ができるものと僕は思っています。
　これから筋トレ・ダイエットを始める方や既に行っている方でまだプロテインを試していない方は、注意点もしっかり確認した上で、ぜひこの記事が参考になれればと思っています♪

　以上、ここまで読んでくれた皆さん、にふぇーでーびる(ありがとう)♪

この構成案と例文を基にして、さらに詳細な内容を追加していくと、一万文字の文章が完成します。具体的なデータや個人的な体験談を加えると、より読み応えのある記事になりますよ。頑張ってくださいね！