痩せるための記事。
私はめっちゃ太った。大学時代は体重が60㎏もなかった。。
今はなんと、68㎏もありお腹だけポコッとでている状態である。いわゆるビール腹になっている。
風呂上がりに私を見た祖母から「もう中年やね」と言われた。まぁ確かに中年には両足ぐらいは突っ込んでいる。
今年の目標でもあった「腹筋を割る」を叶えるためにまずは食事から見直そうと思う。
そこで１つ動画を参考に痩せるための食事を考えていきたいと思う。
アクトレブログのアクトレさんの動画を参考にしたいと思います。アクトレさんは元シルク・ド・ソレイユの団員でトレーニングジムを経営しているYouTuberです。
〇1日に何キロカロリー接種してよいのか
自分の体重×30～40をかけた値が1日の標準の接種カロリーとなります。
私の体重は68㎏なので、68㎏×35＝2380㎉を一日の摂取カロリーと設定します。
〇PFCバランスについて
PFCとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった言葉で、三大栄養素の摂取比率を指します。
接種カロリーのうち、炭水化物50％、脂質20％、タンパク質30％の割合で接種することがダイエットするに効果的だそうです。
私の場合ですと
炭水化物 2380㎉×50％ 1190㎉
脂質 2380㎉×20％ 476㎉
タンパク質 2380㎉×30％ 714㎉
上記が私が痩せるために摂取するべき栄養素のバランスとなる。
カロリーで考えてもわからないので、各項目を1g辺りのカロリーで考えると
炭水化物1g＝4㎉ 脂質1g＝9㎉ タンパク質1g=4㎉と計算できるらしい。
では、それを参考にすると。。。
炭水化物 1190㎉÷4㎉ 約297.5g
脂質 476㎉÷9㎉ 約52.8g
タンパク質 714㎉÷4㎉ 約178.5g
が1日の摂取量と計算できるそうです。ただこの数字を食生活に落とし込むにはもっとかみ砕く必要がある。
お茶碗一杯山盛り200g食べるとおおよそ70gの炭水化物を摂取することができる。鶏むね肉を100g食べるとおおよそ20gのタンパク質を接種することができる。卵1個食べるとおおよそ5gの脂質を摂取することができる。
うーむ、困っただからどうやってご飯に落とし込んでいこうといった話である。
まず、炭水化物である。お茶碗一杯、朝昼晩とたべるので約210gの炭水化物は摂取することができる。あとはバナナ1本が約20gの炭水化物なので2本食べると丁度よくなる。
次に、タンパク質である。よく食べる納豆は1パックで約8.2gで納豆だけで一日分を摂ろうと思うと21パック食べないといけない。それは無理である。
やはり、鶏むね肉が優秀なのである。200g食べると約40gのタンパク質になる。それでもタンパク質は不足してしまう。
家にあるプロテインのタンパク質量1杯辺り（30g）21.5gものタンパク質を摂ることができる。1日2杯飲むと約43gものタンパク質を摂れる!!!
タンパク質の摂取の仕方は財布と相談しながら考えなけえばならない……
まぁここまでおいしさを度返しで話してきました。じゃあ、何気なく食べてる食材のPFCバランスはどうなんだと思いますよね。
私の好きな餃子はPFCバランスはなんと
餃子：5個 120g
タンパク質：8.2g 脂質：13.56g 炭水化物：26.76g
（おおぉぉぉ、脂質多くね。）
餃子パーティーなんてしようもんなら、脂質祭りですやん。
まぁ、気にしすぎずボチボチ痩せていきます。
今回PFCバランスを参考にしたサイトがおもしろいので是非。
ほなまた。