ここ10年で色々やった「ダイエット」のメリット、デメリット。
スペック記す。４０後半男性。177cm,100kg。人生マックスは108kg。
結婚を機に、７５kgから20年で１００kgを超えた。
バナナダイエット
納豆ダイエット
金森式ダイエット（ケトジェニックダイエット）
ファスティング（断食）
カロリー制限
食事が９割ということを耳にして主に食事でなんとかしようと試みたここ10年程度、リバウンドを見事に繰り返し、今に至る。
大体はやり始めきちんと痩せて９０kgを切るくらいになるが、やめると元に戻る。
バナナや、納豆はテレビでやっていた流行りなので解説することもないが、残りの３つについて、自分の体験をまとめる。
１、金森式ダイエット
正しい取り組み方は、金森先生が色々な本を出版されているので、そちらを参考に。自分の解釈で、ということであるが
「糖質取らない。断糖。脂質で生活する。ビタミンやミネラルなど必要なものはサプリで大量に取る。」
メリット〜続けられるなら、まあ痩せる
脂質代謝に必要なメカニズムから必要なサプリもきちんととれば、まあやせる。
結局糖質が体に入らないから、水も抜けてすぐ痩せる。
脂肪がきちんと利用される体になるかは、取り組み次第。
脂肪分解、痩せるという意味ではサプリは必要なものだと思うので、この金森式をやめても、サプリは続けている。
使っているサプリ
マグネシウム １錠400mg/日
ビタミンB （B1 B2 B6 B12 ナイアシンなど B40相当？）６錠/日
オメガ３オイルカプセル １カプセル/日
ビタミンC 3g/日
鉄 1錠 27mg/日
ナイアシン 500mg/日
MegaD-3&MK-7 1錠/日
亜鉛 １錠/日
ビタミンE １錠/日
ビオスリー 6錠/日
ビヒダス 2錠/日
ビタミンCはもっと飲んだほうがいいが、飲みすぎるとお腹が緩くなる。これはmctオイルも同様。ナイアシンはナイアシンフラッシュが起きるので、寝る前に飲んでいる。最初は100mgから慣らすが、500超えると、上半身の発赤と痒み、熱感が一時的に起きてしまう。慣れれば気にならない。
デメリット〜続かない、難しい、お金かかる
ケトーシスに持っていくのが難しい人もいる。完全に糖分０というのは、日常生活でかなり難しく、使用できる食事、調味料もかなり限定。お金が基本かかる。
サプリも大量に必要。これも海外輸入で金かかる。
そして、必要なカロリーを脂質で取るというのが何より大変。
私は牛脂をネット購入して、刻んでハンバーグを作り置きしたり、mctオイルを大量に使用したりしたが、それでも必要な脂質を取ることが非常に大変。
大体カロリー低めになり、代謝も落ちがち。
メニューも限定され、「減量」目的で一時的にやるならいいが、一生続けられるものではない。金森先生は、一生続けらる人であるが、一般人はかなり限られる。
結局「ダイエット」は減量とは違い、健康的な食生活と体型維持という感じくらいなもので、続かないものは厳しいということを悟る。
２、ファスティング
いわゆる断食である。酵素なんかも取らない。水だけ。
参考にしたのはこの本。
正しくはこちらの本を読んでください。
理解としては、「ダラダラと食べるのは良くない。いかにインスリンを出さないか。インスリン抵抗性を改善するか。そのためにはインスリンを出さない時間を作る必要がある。だから断食。」
この、痩せる痩せないは「インスリン」が大事、というのはほぼ正しくて、（まあ専門家の医師が言っているのだから、そうだろうが体重を減少される行為ということで言うと、医師でも本当のことがわかっていない場合が多い。）ホルモンがあなたの体や心を支配していますというのは、正しいと思う。
もちろん、気質、性格みたいなのはあるだろうが、食欲なんかも、体重の増減も結局ホルモンがどうなってるか、なんだと思う。
だから気に入ってやり始めた。
メリット〜痩せる、慣れれば楽。
食べるのは夜だけという２４時間ファスティング。慣れてきたら夜も飛ばして４８時間ファスティング。
何を食べるかをあまり考えなくていいので楽。慣れてくると、空腹も感じず、食欲もある程度キープできる。仕事がある人なんかは、朝飛ばして、昼忙しくて気がついたら夜、と言う人は簡単に２４時間できる。
摂取カロリーも必然的に低くなるので、当然前半は急激に痩せる。
一生続けられるかというと、まあ出来なくもないが、完食の誘惑、週末の食事の誘惑、イベントでの食事の誘惑など、その時にどう対応するかで一気に体が変わる。
デメリット〜一食のドカ食いと食欲の問題、そして停滞期
ある程度は痩せるし、継続もそこそこできる。
ただ、その夕食をいつも以上に多く食べてしまうなど、食事の内容、量によっては普通に太る。結局たくさん食べて、今までインスリンを出さずに頑張ってきたのに、夕食時にドカンとインスリンが出され、いわゆる「インスリンスパイク」か、体には絶対良くない事態に陥っていた。
食欲がムラがある。ない時もあれば、ストーム、食欲の嵐なんて時期もあった。
停滞期、脱出できる気ができず。
結局食欲の嵐、停滞期でやめた。
３、カロリー制限
結局は3食取るほうがいいですよ、インスリンもほどほどに出しましょう。食欲を抑えて、アンダーカロリーにして痩せましょう、と言う王道パターン。
カロミルというアプリを使用して、1日のカロリーを計算。PFCバランスなどもyoutubeを見て、決定。（基本的に厚生労働省の推奨バランスでさえ、正しいか不明。エビデンスも少なく、参考にして良いかすら迷う）
商品名やバーコードから割とすぐに食品登録、カロリー登録はできる。
メリット〜食品のカロリーについて学べる。食欲はある程度嵐からは抜け出せる
一番は、タンパク質が多いとか、糖質が多いとか、どれくらいのカロリーあるかといった学びがあること。
痩せるかどうかはまた別問題。
食欲も3食食べるので、ある程度は嵐からは抜け出せる。
デメリット〜やっぱりめんどくさくて続かない。痩せるとは限らない。
結局は、摂取カロリーと消費カロリーの比較だけでは痩せないということ。
肥満て結局病気で、病気の治療って一つではない。もちろん、病気の原因も一つではない。だから、これをやれば痩せます、というのは一つでは難しい。
同じカロリーでも何を食べていたかで全然変わる。
いつ食べるかでも変わる。
カロリー控えても、代謝が落ちたら痩せない。ホルモンがきちんと働いて、体に必要な栄養やミネラル、ビタミンがないと痩せない。
結局、カロリー制限だけでは効果は限定的。
４、結局何がいいのか、今どうしているのか
結局何がいいのかというと、質素な食生活と運動と規則正しい生活。なんだと思う。
まめ、魚、肉から大量のタンパク質をとって食欲を安定化。無駄な糖質をとらず、良質な脂質をとる。ジャンクフードやお菓子、飲料は取らない。
で、食べすぎない。こんなもんだが、今までこれが出来なかった。
そして運動は基本的には筋トレ。これが王道だとは思う。
一番大事なのは「睡眠」かもしれない。最低でも７時間は寝たいところ。運動より優先順位は高くていい。
現状自分はというと、今は1日3食食べている。インスリンを如何に出さないか、インスリン抵抗性を改善するかが大事ということは基本線にしているので、糖質は制限気味。野菜をいっぱい食べる。糖質は先に食べず、タンパク質などから食べ、最後の方で一緒に食べる。
タンパク質をかなり多めに取る。
間食全くしない。お菓子、パン、食べない。小麦粉系避ける。
有酸素運動始める。
結局食事９割と言っても、運動も絶対必要。気付くのが遅い。
今はほぼ毎日エアロバイクで心拍数１２０維持するような運動量で１時間ほど。
この心拍数も色々な運動理論から参考に。
いずれ筋トレも必要とは思っている。
睡眠は未だ改善されず、平均６時間となっている。
職業柄、なかなか規則正しい生活というのも厳しい場面があり、日常できるときは多く睡眠をとったほうがいいのだが、寝るのもダイエットと思ってやるしかない。
最後に
ダイエットは健康を保つもの、減量は体重を下げる一時的なもの。
今までは一時的に体重を下げることはできたが、その後続かなかった。当たり前で、やっていたのは減量だから、そもそも期限が決まっているものだった。
ダイエットは「一生続けられるか」が大切。
それから、肥満はやっぱり病気であって、改善するためには一つの方法だけでは改善しないことが多いということ。いろんな治療法を絡めて、やっていくしかない。
食生活（何を食べるか、いつ食べるか、どれくらい食べるか、何と食べるか）、
運動、生活習慣、
睡眠
これらを変えていかないと、痩せないということはわかった。
あとは自分自身で結果を出すだけ。
2024/4 108.4 ファスティング
2024/5 106.8
2024/6 105.8
2024/7 102.4 食欲の嵐。この辺から今の運動と食生活に変更。
2024/8 101.6
今が100キロ前後。運動が習慣化して、どう体が変化していくか。
まだランニングもできない体から、できる体へ。