#14「スタンフォード式 疲れない体」
「Naoto's Library」にお越しいただきありがとうございます。
ここ最近は忙しかったり、HR系の本を読み漁っていたこともあり、なかなか更新できずにいましたが、最低でも週１回は更新できるように頑張ります＾＾
週に3冊程度、多いときで4冊程度の本を読んでいる僕の気づきや学びをぽつらぽつらとこぼしていきつつ、「誰かのためになればいいな」という想いで「Naoto's Library」を運営しております、なおとです。
また、「Library」ということで、こちらの記事を読んでいただき「実際に読んでみたい！」という方は、無料でお貸しいたします。
無料配送でのレンタルも承っています。
詳細は最後に記載しているので、そちらをチェックしてください。
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以前紹介させていただいた「スタンフォード式 最高の睡眠」の「スタンフォード式シリーズ」より、今度は「疲労」に関する一冊のご紹介です。
１．内容
「疲れがたまっているのか、日中体がだるい」
「いくら寝ても、起きると体が重い」
「最近、疲れが抜けにくくなった」
「以前と同じ作業量でも、前よりも疲れやすくなった」
などなど。
誰もが忙しく過ごす現代社会において、「疲労」と無縁で過ごせる人はなかなかいません。
そんな現代社会を象徴する「疲労」に関して、スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクターの山田知生氏が、科学的かつ実践的に疲れを予防・解消するメソッドをまとめたのが、この「スタンフォード式 疲れない体」です。
２．読もうと思った目的・きっかけ
・疲労のメカニズムを知り、疲れにくい体づくりを１年目から身につけたかったため
・スタンフォード式最高の睡眠がためになり、他のシリーズも読んでみたくなったため
３．学びや気づき
・疲労とは「筋肉と神経の使い過ぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態のこと。つまり筋肉だけではなく「神経のコンディションの悪さ」が疲れを引き起こす。
→自律神経：脈拍や呼吸、消化といった「意識しないで行われていること」は自律神経（交感神経／副交感神経）が担っている。ところが過度のストレスがかかるなどして自律神経のバランスが崩れると、交感神経と副交感神経がうまく交替しなくなる。すると、眠れなくなったり、体温調整がうまくいかなくなったり、血圧が上昇したり、呼吸が乱れたりして、疲労がたまる。
→中枢神経：脳や脊髄にある、手足を動かす際の「動作の指示だし」など、体の様々な部位に指令を出す「司令塔」のような役割を担う機能。体のゆがみなどが原因で「中枢神経→末梢神経」の連携がうまくいかなくなると、「脳からの指令が体の各部位に上手く伝わらない」状態なので、体は思うように動かなくなる。すると、思うように動かなくなった体の「なんだか重い」「だるい」という感覚が、フィードバックされます。やがて、脳が体の「だるさ」を感知し、意識に「疲れている」という感覚がのぼる。（＝疲労を感じる）
・疲れやすい体＝ゆがんだ姿勢の体
→前述の通り、体のゆがみは中枢神経を乱すトリガーとなる危険な状態。体のゆがみと密接に関係しているものこそ「体内の圧力」である。
・「疲れた体」判定が下る４条件チェック
➀「脈」がいつもと違う→手首の内側に反対の手の「人差し指、中指」の２本を当てて、脈が強く感じられる場所を探す。そして１５秒間で何回脈を打っているのかを数えて、４倍した「１分間の脈拍数」が「脈拍のベースライン」。安静時も脈拍が早かったり、遅かったりすると、それは「疲れている」というサイン。
※一般人の脈拍は７０～８０
②いろいろな時間に寝ている→寝る時間が不規則だったり、起きる時間がまちまちだったりすると、副交感神経の働きが悪くなり、疲労がたまりやすくなる。
③腰が痛い→猫背等は危険。というのも、脳は常に体のバランスを取ろうとするので、肩が前に偏ると、腰を逸らせてつじつまを合わせるよう、中枢神経が指令を出すから。腰は体の要なので、肩だけでなくあらゆる部位の無理をカバーしようとするため、「腰が張る、痛む」というときは、腰そのものが疲れているのではなく、体の複数の部位にダメージが溜まっているケースが多い。
④呼吸する場所を間違っている→胸だけで浅い呼吸をしている人は２つの点より疲れやすくなる。
⑴酸素不足による疲れ→胸呼吸だと効率的に脳や体に酸素が行きわたらない可能性がある。そのため脳や筋肉はうまく働かず、「頭がぼーっとする」「こりが取りづらい」といった事態を招きやすくなる。
⑵姿勢のゆがみによる疲れ→胴の深部にある「体を支える筋肉」を使えていない。正しい姿勢を作には片田の中心をしっかり安定させることが不可欠だが、胸だけで呼吸してお腹を十分に膨らませることができなければ体幹と脊柱は支えられず安定しない。
・IAP呼吸法が一番大切！！！
→息を吸う時も吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴。
IAP呼吸法によって体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができる。体の中心を正しい状態でキープすることによって、中枢神経の指令の通りがよくなり体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負荷が減るという理論。
・IAP呼吸法によって期待できる効果
腹圧が高まることで身体の中心がしっかり安定する
→体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
→正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
→中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」（体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態）になる
→体が「ベストポジション」になると、無理な動きが無くなる
→無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる
・横隔膜を下げて腹腔内に圧力が生じた結果、お腹は外側へと膨らみ、体幹周りの筋肉が360度ぐるりと伸びる。これが、お腹が大きくなる仕組み。「お腹の内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとして、「お腹の外側からの筋力」も働く。このダブルのチカラで、体の中心（体幹と脊柱）がしっかりと安定し、姿勢が整うということ。以下、トレーニング法。
・眠る前の2分間、IAP呼吸法をすることを習慣に
→IAP呼吸法の鍵を握る横隔膜には自律神経が集中していて、ゆっくりとした呼吸による横隔膜の動きが夜に活発に働く副交感神経を優位にしてくれるため。
・動かない一日が疲れを助長する
→「疲れないためにじっとしている」よりも、体を軽く動かした方が血液の流れが促進されて脳と筋肉に沢山酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができる。
・座りっぱなしは危険
→座ってばかりいると、座ってばかりいると血流ばかりか代謝も悪くなり、狭心症／心筋梗塞／脳梗塞／糖尿病のリスクも高まるため、座りっぱなしを割けて30分に1回は立つように心がける。それが難しい場合は以下のエクササイズを実践。
また、デスクワーク等による肩こりには以下のエクササイズがおすすめ。
・眼精疲労を30秒で取り除く「目の筋膜リリース」
→「目が疲れた」という人は「眼球にトラブルを起こしている人」と「目の周りの筋肉が疲れている人」の大きく2つに分けられる。前者は病院マターだが、後者は目の周りの筋肉「眼輪筋」を包む「筋膜」をほぐすと、すぐにすっきりする（以下のエクササイズ）。
・そのほかの実践エクササイズ（風呂／食事／座り方など）
《風呂》
《食事》
《座り方》
４．これからの僕のアクション
・各アクションの実行と継続
→呼吸、食事、座り方、入浴法など科学的根拠をもとにしてあるので納得性が高く、かつかなり実践的な内容なので、まずはこれを実践してみること。特に姿勢が悪いのと、食生活が乱れているので、そこから注力する。
５．さいごに
冒頭でご紹介した通り、『Library』ということで、こちらでご紹介した本は無料でレンタルいたします(無料配達も承っております)。
お貸しする本の文中には、大量のマーカーとメモが記されています。
そんな世界に１つしかない本を通じて、希少性の高い気づきを与えられることでしょう。
レンタルをご希望の方は、Facebookなどで個別にメッセージもしくはコメント欄にご記入ください。
※Facebook：「Naoto Katsukura」で検索でトップヒットします。
この活動はまだまだちっぽけな僕なりの社会貢献活動の１つです。
※文中の写真引用元：
山田知生（2018年）『スタンフォード式 疲れない体』サンマーク出版（P63, 71, 77, 81, 82, 133, 135, 139, 151, 204, 219）