【完走率100%！】初心者でも確実にマラソンを完走するための3ステップ
「人生で一度はフルマラソンを走り切りたい！」
そんな夢を抱きつつも、不安を感じて一歩を踏み出せない人も多いのではないでしょうか？
「42.195kmなんて到底無理そう…」
「走り切れる自信がないし、途中で挫折しそう…」
実は、マラソン完走には特別な才能や体力は必要ありません。正しい準備と計画さえあれば、初心者でも確実にゴールまでたどり着けるんです。
今回は、初心者ランナーでも成功率100%を目指せる「3つのステップ」をご紹介します！
ステップ1：
現状を把握し、無理のない目標を設定する
まず大事なのは、自分の現状を正しく把握することです。
現時点でどれくらい走れるのか、体力やランニング経験を冷静に見つめてみましょう。
＜チェックポイント＞
• 5kmをどれくらいのペースで走れるか
• 10分間のランニングを継続できるか
現状を把握したら、次に「完走」を目標にした具体的なプランを立てましょう。初心者の場合、タイムにこだわる必要はありません。「ゴールすること」を最大の目標に据えることが大切です。
例: 「マラソン3か月前までに10kmを無理なく走れるようになる」
注意: ペースや距離を急激に増やさないこと。体力の向上には時間が必要です。
ステップ2：
正しい走り方を学び、効率的なトレーニングを実践する
初心者ランナーがマラソンを完走するためには、まず「正しい走り方」を身につけることが重要です。間違ったフォームで走ると、膝や腰に余計な負担がかかり、ケガにつながるリスクがあります。
1.正しいフォームを学ぶメリット
疲れにくく、長時間走れるようになる。
ケガのリスクを大幅に減らせる。
運動効率が上がり、レース後半まで体力を温存できる。
初心者の方は、専門のトレーナーにフォームチェックをしてもらうのがおすすめです。また、動画で自分のフォームを確認したり、基本的なランニングドリルを行うことで、効率的なフォームを身につけられます。
2.効率的なトレーニングプランを実践する
正しい走り方を習得したら、トレーニングプランを実践して体力を養いましょう。
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
LSDは、ゆっくりしたペースで長時間走るトレーニングです。心肺機能を高め、スタミナを養うのに最適です。
頻度:週1回
目安: 1時間以上を目標に走る（ペースは会話ができるくらいのゆっくりした速度）。ペース走
マラソンの目標ペースで一定の時間または距離を走るトレーニングです。本番に近い感覚で走れるため、目標ペースを体に覚えさせることができます。
• 頻度: 週1回
• 目安: 5km〜10kmを自分が一番気持ち良く走れるペースで走る。慣れてきたら、目標ペースまでペースを上げたり、徐々に距離を伸ばす。インターバルトレーニング
短い距離を全力で走り、その後ゆっくりジョギングまたは歩いて回復する運動を繰り返す方法です。筋力アップやスピードの向上が期待できます。
• 頻度: 週1回
• 目安: 100〜200mの距離を全力で走り、同じ距離をゆっくり回復する。
ステップ3：
本番に向けたシミュレーションを行う
最後のステップは「本番を意識した準備」です。完走するためには、レース当日の流れを事前に体験しておくことがポイントです。
1.レースペースを確認する
マラソンでは、自分のペースを守ることが完走の鍵です。トレーニングの中で、当日走る予定のペースを意識して距離を伸ばしていきましょう。
• 例: 10kmを本番ペースで走ってみる。
2.装備を試しておく
ランニングシューズやウェアは、レース前にしっかり慣らしておきましょう。本番当日に新しいアイテムを使うと、靴擦れや不快感の原因になることがあります。
3.栄養補給をシミュレーション
レース中のエネルギー補給も重要なポイントです。エネルギージェルやバナナなど、実際に摂取してみて自分の体に合うものを確認しましょう。
初心者でも確実にマラソンを完走しよう！
初心者ランナーでも、正しいステップを踏めば必ずマラソンを完走できます。
現状を把握して無理のない目標を立てる
正しい走り方を学び、効率的なトレーニングを積み重ねる
本番を意識した準備を行う
これらを実践することで、初めてのマラソンでも安心して挑戦できます。
「マラソンを完走したい！」その気持ちがあれば大丈夫です。
さあ、今日から一歩を踏み出して、完走という最高のゴールを目指しましょう！