骨盤底筋群を鍛えましょう！

骨盤底筋群という筋肉はご存知ですか？

文字通り骨盤の底辺にある筋肉の総称です。

この筋群が内臓の位置を支えたり、体幹の安定性に関与します。
尿漏れや膣圧にも関係してきます。

骨盤底筋群が何故大事なのか？

骨盤底筋群は体幹の安定性に関わるコアユニットの筋肉の一種です。

写真はイメージです。
上＝横隔膜
下＝骨盤底筋群
前=腹横筋
後=多裂筋

この4つの筋群が体幹の安定性に関わる深層の筋肉です！
※文献によってはこの4つに内腹斜筋を加えた5つの筋肉が安定に関与するというものもあります。

これらの筋肉を鍛えることで腰痛の予防に効果があるとされています。

この4つの筋肉のうち、何故か横隔膜と骨盤底筋群が忘れさられて論文に載ってしまったため腰痛の予防には腹筋と背筋を鍛えろと言われるようになったという諸説もあるみたいです。

ただ4つの筋肉が同時に働いて初めて安定性を発揮するので腹筋と背筋だけでは腰痛の予防に効果的とは言えません。

どうやって骨盤底筋群を鍛えるの？

骨盤底筋群を鍛えるのは難しいです。
腕や太ももの筋肉と違って関節を動かす働きがほぼないに等しいので正しく感覚を掴まないといけません。

感覚としてはおしっこを我慢する感覚です。

<やり方>
椅子にまっすぐ座ります。
坐骨で椅子を強く押して背筋を伸ばします。
イメージは天井に頭をくっつけに行くように！
そのまま10秒キープ！
慣れてきたら肛門を前に向けるように力を入れてみて下さい。

※坐骨は長時間椅子に座ってると痛くなるお尻の骨です。

ポイントは背筋をまっすぐにすること！
背筋がまっすぐなだけで骨盤底筋群の活動が活発になります。

仙腸関節性の腰痛や産後の方は積極的に取り入れたい種目です。
内臓の位置を引き上げる働きもあるので、
胃下垂などで悩んでる方にもオススメです！