習慣記録紙

良い習慣は確立するのが難しいものです。

私は「続けたい習慣」を紙に書いてトラック（追跡）するようにしました。
アナログでシンプルな方法ですが、意外と良かったので、整理してお伝えします。

0：習慣

私の場合ランニングだけは習慣化できてるのですが、その他の「やりたいけど続かないもの」がいつくかありました。読書・筋トレ・英会話、、など。3日はできるが3週間は続かないものたちです。

これらの習慣を「単発ではなくて継続的にやりたい」と思いました。

１：努力を可視化する

昔ランニングを習慣化できたときに一番効いたのが「やったことを可視化すること」でした。

走って何も残らない、のと、何かの記録が残る、はだいぶ違います。努力の跡が残る。

当時はランニングアプリで走って、それがカレンダー表示で「この日は走った」という履歴がそれでした。それを見て「今週は２回も走った」「来週も１回は走れそうだな」とか思いました。

過去の自分の振り返り（努力の自己評価）と、未来の計画（自分へのコミット）が無意識のうちにしてたのだと思います。

これはランニングに限らず他の習慣でも言えるのではないかと思いました。

「可視化」は何事にも大事だと思います。

２：習慣記録用紙の作り方と使い方

とてもシンプルです。

■作り方
方眼紙に
・日付を書く
・曜日を書く
・週を線で区切る
・やりたい習慣を書く（複数がお勧め）
・消せるペンを使う（鉛筆やフリクションペン）

■使い方

やった日にチェックマークを入れる

「連続の視点」でみる：

２日連続、３日連続、などでできたら自分を褒めてあげましょう。素晴らしい！！

一方で「6日連続できたけどなんかつらい」とか感じてきてしまったら、無理せず休みましょう。

新しい習慣は小さく始めるのも継続のコツだそうです。何かを始める時は張り切ってしまいますが、やりすぎも習慣化の大敵。つらくなってしまいます。適度なブレイクの目安としても参考にしましょう。

「週の視点」でみる

「この習慣は、週に何回が自分に合っているのか」というのを視覚的にもわかります。

可視化しておくことで「どれくらいの頻度なら長続きしそう」がわかります。

最初は手探りですが、数週、数ヶ月の中で、頻度の高低を調整していきましょう。「少しだけ頑張ればできる」くらいの匙加減を見つけましょう。ここでもやりすぎないことが大事だと思います。

複数の習慣横断でみる

１つではなくて複数の習慣を書くことをお勧めします。

複数の習慣が対象の場合、習慣同士の相性があるかもしれません。

例えば「ランとヨガはセットだとやりやすいな」とか「英会話と読書を同じ日にやるとちょっときついな」とか。

そんな相性も踏まえて「この日はこれとこれをやろう」というのを調整したり計画したりするのにも使えます。

また、複数の習慣（例：5つの習慣）が書かれてれば「この日は何もやらなかった」日は無くなってくると思います。「１つでも今日はできた」と言う日があれば、毎日チェックを入れることになり、自己評価もさらに高まると思います。「できる」という自己評価は大事です。

そして、やってみるとわかりますが、チェックを入れる作業はシンプルに楽しいです。「今日もチェックを入れたい！」という気持ち自体もモチベーションを高めてくれます。複数の習慣があれば、ほぼ毎日チェックを楽しく入れられます。

次の週の予定をたてる

先週・今週の予定を見ていると自然と「来週どうしようかな」と考え始めます。

来週の他の予定も見ながら「水曜日に走ろう」「英会話は火曜と金曜に入れよう」とかも考えてみましょう。

「いつ何をするか」を事前に考えておくことは、習慣化の上でとても重要です。

それは具体的な実現イメージを作り、自分に対する約束（コミット）をしていることにもなるからです。

未来の日付にしるし（例：○（マル）や_（下線））を入れておくと、目標として明確になり、ますますやる気になります。

３：常に見える場所に置いておく

この紙を常に見える場所に貼っておきましょう。
私の場合は、在宅勤務で使っているデスクのモニタのすぐ横に貼っています。

「視界に入っている」というのは強烈な意識づけになります。

ファイルボックスやノートの中、では常日頃からみることができません。「見るためにノートを開く」こと自体も立派な手間であり、習慣化の妨げになりえます。

常に見えるところに貼りましょう。

４：スマホの習慣アプリよりも紙

多くの習慣化アプリがあります。有料アプリも含めいくつも試しましたが、やはり紙に戻ってきました。

理由はとても単純で「習慣化アプリを開くために、スマホをいじると、そこで脱線してしまう」からです。

スマホは情報の宝庫です。そして自分の関心・娯楽の塊です。
賢いアルゴリズムがあの手この手で誘惑してきます。

そんな中に、”習慣化”という自分を矯正するための情報を入れるのは大変だと思います。

習慣化アプリを触っている最中に、他のことを思い出し、別のアプリやサイトに行って、気づいたら30分経過、、、と言う失敗を繰り返しました。私はそんなに意志が強くないので。

また、スマホは「常に見える場所に置いておく」ができません。
習慣化において重要な「日常的な可視化」が実はスマホではできないのです。

やはり紙が適していると思います。

５：　1度作ってみて、やってみて修正

紙（手書き）の良いところは、何度も消して修正できることです。

「この習慣も追加してみよう」「この習慣はやっぱりやめよう」「習慣を書く並び順はこの方が良いな」「休日や祝日は強調したい」とか実際にやってみると色々気付きがあると思います。それをすぐに反映して、自分用にカスタムしやいすいです。

またこの紙を作り書く過程そのものの中で、自分の習慣全体を見つめる時間も持てます。

エクセルで作ってプリントもやってみましたが、上記の要素に欠けるのと、プリントが面倒で、やはり手書きに戻りました。

紙とペンで始められるので、ぜひ試してみてください。